肌肉网

　　足球等球类比赛后的恢复跟赛前的准备一样的重要。赛后的活动及营养习惯如果被最大化时，可以减少疼痛、加速恢复并且维持无伤的身体。参考以下五个提示，让你恢复的更好。

　　1. 30分钟内饮食。

　　对于恢复来说，时机相当重要。你越早吃点心，恢复的效果就能够越好。在EXOS运动表现营养师Denise Alvey说：“以比赛结束后30分钟内饮食为目标。如果你能在10分钟内，更好。”你将会减少?痛、让身体回补营养并且减少受伤的风险。

　　2. 混合营养。

　　Alvey 建议计划好你赛后的餐点，而内容混合碳水化合物及蛋白质。这个强大的组合可以回补肝糖（碳水化合物）及建构肌肉（蛋白质）。根据经验，对于耐力型运动员，摄取每公斤体体0.3克的蛋白质及1.2克的碳水化合物。比方说，如果你的体重是86.4公斤（190磅），摄取 86.4 x 0.3 = 25克的蛋白质及 86.4 x 1.2 克的碳水化合物。注意，这是针对打了整场比赛。

　　3. 交替冷热浴

　　EXOS 的运动表现物理治疗师 Janet Jin 建议：“比赛结束之后立即用热水浴和冷水浴的交替（或是在淋浴时交替热水和冷水）可以增加血液循环及促进肌肉恢复。”热水会使得血液从内脏排到皮肤，而冷水则将血液排离皮肤以维持内脏安全及温暖。用冷水收尾可以刺激你的神经系统、提高能量并且改善专注力。
 

　　4. 喝水

　　比赛结束后，将比赛中所丧失掉的体重，每斤饮用500毫升的水份。运动前及运动后量一下体重。在运动中及运动后，Alvey 建议喝运动饮料，它提供电解质（钠是最重要的）及碳水化合物（伴随着水份），特别是如果你有咸咸的汗水（衣服上有白色的一环）。

　　5. 找时间动态休息

　　在比赛结束后的日子，找时间休息一下并且做一些软组织泡沫轴放松及柔软度工作来放松紧绷的肌肉，维持身体活动，并降低受伤风险。Jin 建议尝试以下的恢复动作：

　　拉力带 –直腿拉伸

　　拉力带 – 内收肌拉伸

　　泡沫轴– 内收肌放松  www.jirou.com


　　泡沫轴– 股四头肌放松

　　泡沫轴– 髋屈肌放松

　　泡沫轴– 背部放松

　　泡沫轴– 腿筋放松