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张景琦翻译自bodubuilding

　　最强早餐攻略之蛋白质摄入部分

　　每天清晨起床时，是你合成代谢（蛋白质）最弱而分解代谢（肌肉分解）最强的时候。这一点很重要，在美国人们通过在午餐和晚餐摄入更多蛋白质，而早餐仅摄入很少蛋白质。但研究发现，至少需要30-40g蛋白质才能启动体内肌肉蛋白合成。

　　对很多人来说，他们早餐摄入的蛋白质远远不够。所以，如果你还是像以前那样吃，你还会处于分解代谢状态。

　　撇开蛋白质合成代谢好处，研究发现，在早餐摄入更多蛋白质会让人在一天中有更高饱腹感，同时燃烧更多脂肪。所以我推荐每天早餐摄入30-40g蛋白质。
 

　　最强早餐战略之碳水化合物摄入部分

　　对于早餐来说，碳水化合物的质量要远重于数量。你可以食用由糖、淀粉或面粉组成的快速吸收碳水，也可以食用慢速吸收碳水如燕麦。然研究发现，食用慢速碳水的人燃脂率高于食用快速碳水人群的2-3倍，同时，这些人群一天中的饱腹感也更强！而食用快速碳水化合物的人群就有可能在一天中摄入更多脂肪和垃圾食品。

　　最强早餐战略之脂肪摄入部分

　　传统观念认为早餐最好少摄入脂肪，但是以下实验结果可能会让你震惊。

　　阿拉巴马大学的研究人员招募了2组受试者，A组每天早餐比例为45%脂肪35%碳水；B组为10%脂肪70%碳水。

　　12周后，A组人员全天比B组消耗更多脂肪和卡路里。震惊了吧？因为早餐决定了你全天的新陈代谢。早餐摄入（稍）高脂肪低碳水就能让你燃烧更多脂肪！

       参考文献：
 

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　　9:Bray MS, Tsai JY, Villegas-Montoya C, Boland BB, Blasier Z, Egbejimi O, Kueht M, Young ME: Time-of-day-dependent dietary fat consumption influences multiple cardiometabolic syndrome parameters in mice. Int J Obes (Lond) 2010, 34:1589-1598.