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　　提示：文章适合健美运动员备赛参考，广大健美爱好者也可以借鉴学习。
 

　　1：逐渐减少卡路里摄入/这10天内你每天每磅摄入10卡路里，摄入量不能再减少的原因是你根本不可能在一周减去那么多脂肪。你的目标是显著减少卡路里摄入而不是显著减少肌肉。每磅10卡路里已经会导致肌肉分解供能。在进行此计划前，你应该将卡路里摄入量降为每磅12卡路里

　　2：增加蛋白质摄入，再减少/要想获得极限肌肉清晰度，蛋白质摄入极为重要，前7天每磅体重你将摄入1.5g蛋白质，这几乎占卡路里摄入量的2/3。后3天每磅摄入0.5g蛋白质。为何要摄入如此多蛋白质?额外蛋白质可以促进脂肪燃烧减少肌肉流失。蛋白质摄入来源最好是白鱼肉、瘦牛肉、鸡肉、火鸡肉和三文鱼。这段时间最好不要食用流体蛋白如蛋白粉和蛋清，因为它们消化太快。同时最好不要服用牛奶，防止过多水分储存在体内。

　　3：控制碳水/赛前最关键的技巧就是控碳冲碳，在前5天每天每磅体重摄入0.5g碳水，第6天每磅体重摄入0.25g碳水。第7天摄入0碳水但可以吃点新鲜蔬菜。最后3天增加碳水摄入，每磅体重摄入2.5g碳水。碳水会留住水分所以最后3天不要吃蔬菜。将每天总碳水摄入分在8-9餐内进行。

　　这一计划最痛苦的阶段是前7天，这7天的目标是通过逐步减少碳水摄入消耗体内糖原储存——这会让脂肪飞速燃烧，7天后你看起来会很瘦小，关键一步完成。后3天你将食用大量复杂碳水如米饭，土豆，山药和燕麦来填充你的肌肉。这会提高你的糖原存量并将水分冲入肌肉细胞，你的肌肉将逐渐膨胀起来，最终，你会达到无可匹敌的极限状态!

　　4：减少脂肪摄入/每天每磅体重摄入0.25g脂肪。减少脂肪摄入会让你感觉很不爽，因为脂肪可以帮助产生“快乐”荷尔蒙，提高满足感。你也可以做的更完美：在前7天将脂肪摄入降为0，但我可提醒你，那样会让你感觉非常非常的糟糕!

　　5：盐=膨胀/纳会让你身体膨胀，在皮下驻留水分，所以控制盐的摄入对肌肉清晰度非常关键。前6天尽量减少盐的摄入，比如停止食用液体蛋清与蛋白粉，他们含有大量钠。最后4天完全停止摄入盐，钠对体内流体平衡有显著影响，停止摄入钠可以迫使肌肉细胞外的水分流入肌肉细胞内，让肌肉更加饱满线条更加清晰

　　6：超量饮水然后排干/控制饮水会让你的体型发生显著变化。第一步是超量饮水，在前8天每天比平时多饮水2L，如果平时你一天喝3L水，那这8天你需要每天喝5L水。第9天你需要比前几天少喝一半的水，最后一天饮水量不要超过1L。很多运动员最后一点水也不喝，这有些极端，笔者并不推荐。为什么我们要这么做?

　　饮水量决定身体的排水量。当你饮水过量，你的身体会把它们排出。长期饮入大量的水，你可以“欺骗”你的身体!当你减少水分摄入时，你的身体还会排出更多的水分，最终你的肌肉看起来会更加完美!

　　7：不要打乱你的训练计划/很多人在这方面都错了!在前6天，你应该进行与执行这一计划前一样的训练计划。训练重量和有氧方式都不需变化，如果你非要做点改变，那就减少你的组间休息时间或者增加20分钟有氧训练。最后3天你必须停止训练，只需练习你的造型，这是强制命令!停止训练!为什么后3天停止训练?

　　你的初始目标是消耗你的糖原储存，最终目标是再把糖原填满。如果最后3天你还在训练，你根本无法填充满你的糖原储存，根本无法让你有最佳状态。如果你在最后的冲碳控水期停止训练，你的糖原储存量可以达到极限。任何方式的训练都会消耗燃烧你的糖原储存。

　　8：休息/随着决战日的越来越近，你的身体会越来越疲惫，你体内的皮质醇含量也会提高，它会让你的肌肉流失，并且在身体中部储存水分。避免这一问题最好的方法就是休息。每晚至少休息8小时，更长时间的睡眠更好。如果你还能在白天小睡一会，那就更完美了!

　　9：按摩/好的按摩可以帮你减轻来自训练与饮食控制的疲劳。身体的放松可以让你更好的完成训练与饮食任务。

　　10：把自己晒成古铜色的皮肤/这是最简单的一项任务，古铜色的皮肤会让你在灯光下来起来更棒，肌肉清晰度更明显!你应该提前一个月开始进行这项任务，每周逐步增长晒的时间，如果你只在这10天猛晒，那你看起来会像一头烧焦的乳猪。第一周每隔一天晒5分钟，第二周10分钟，第三周15分钟，第四周20分钟。