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第二个月 |
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高卡路里日 |
|
早餐 |
卡路里 |
蛋白质（克) |
碳水(克） |
脂肪（克） |
|
2个完整鸡蛋 |
148 |
12 |
1 |
10 |
|
3个蛋白 |
50 |
12 |
0 |
0 |
|
1杯燕麦粥 |
147 |
6 |
25 |
2 |
|
上午加餐 |
|
1罐金枪鱼 |
220 |
41 |
0 |
5 |
|
2片全麦面包 |
140 |
6 |
26 |
2 |
|
午餐 |
|
170克鸡胸肉 |
200 |
40 |
0 |
2 |
|
1个中等的红薯 |
103 |
2 |
24 |
0 |
|
中午加餐 |
|
220克脱脂酸奶 |
213 |
10 |
43 |
0 |
|
1杯切碎的菠萝 |
79 |
1 |
20 |
0 |
|
训练前加餐 |
|
2勺乳清蛋白 |
170 |
40 |
2 |
0 |
|
1个香蕉 |
120 |
2 |
31 |
1 |
|
训练后加餐 |
|
2勺乳清蛋白 |
170 |
40 |
2 |
0 |
|
3片白面包 |
198 |
6 |
39 |
3 |
|
2勺果酱 |
112 |
0 |
28 |
0 |
|
晚餐 |
|
255克鲑鱼 |
379 |
54 |
0 |
18 |
|
1个中等红薯 |
103 |
2 |
24 |
0 |
|
1罐青豆 |
52 |
3 |
12 |
0 |
|
晚间加餐 |
|
226克低脂奶酪 |
163 |
28 |
6 |
2 |
|
1杯燕麦粥 |
147 |
6 |
25 |
2 |
|
|
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|
中卡路里日 |
|
早餐 |
卡路里 |
蛋白质（克) |
碳水(克） |
脂肪（克） |
|
2个完整鸡蛋 |
148 |
12 |
1 |
10 |
|
2个蛋白 |
34 |
8 |
0 |
0 |
|
1杯燕麦粥 |
147 |
6 |
25 |
2 |
|
上午加餐 |
|
1勺乳清蛋白粉 |
85 |
20 |
1 |
0 |
|
28克混合坚果 |
168 |
5 |
7 |
15 |
|
午餐 |
|
170克鸡胸肉 |
200 |
40 |
0 |
2 |
|
1个中等的红薯 |
103 |
2 |
24 |
0 |
|
中午加餐 |
|
227克低脂奶酪 |
163 |
28 |
6 |
2 |
|
1杯切碎的菠萝 |
79 |
1 |
20 |
0 |
|
训练前加餐 |
|
2勺乳清蛋白 |
170 |
40 |
2 |
0 |
|
1个香蕉 |
120 |
2 |
31 |
1 |
|
训练后加餐 |
|
2勺乳清蛋白 |
170 |
40 |
2 |
0 |
|
3片白面包 |
198 |
6 |
39 |
3 |
|
2勺果酱 |
112 |
0 |
28 |
0 |
|
晚餐 |
|
227克牛肉 |
305 |
48 |
0 |
12 |
|
1个中等红薯 |
103 |
2 |
24 |
0 |
|
1个小南瓜切片 |
29 |
1 |
7 |
0 |
|
晚间加餐 |
|
226克低脂奶酪 |
163 |
28 |
6 |
2 |
|
1杯燕麦粥 |
147 |
6 |
25 |
2 |
|
|
|
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|
|
|
低卡路里日 |
|
早餐 |
卡路里 |
蛋白质（克) |
碳水(克） |
脂肪（克） |
|
1个完整鸡蛋 |
74 |
6 |
0 |
8 |
|
3个蛋白 |
50 |
12 |
0 |
0 |
|
1杯燕麦粥 |
147 |
6 |
25 |
2 |
|
上午加餐 |
|
1勺乳清蛋白粉 |
85 |
20 |
1 |
0 |
|
28克混合坚果 |
168 |
5 |
7 |
15 |
|
午餐 |
|
170克鸡胸肉 |
200 |
40 |
0 |
2 |
|
1个中等的红薯 |
103 |
2 |
24 |
0 |
|
中午加餐 |
|
227克低脂奶酪 |
163 |
28 |
6 |
2 |
|
1杯切碎的菠萝 |
79 |
1 |
20 |
0 |
|
训练前加餐 |
|
2勺乳清蛋白 |
170 |
40 |
2 |
0 |
|
1个香蕉 |
120 |
2 |
31 |
1 |
|
训练后加餐 |
|
2勺乳清蛋白 |
170 |
40 |
2 |
0 |
|
3片白面包 |
198 |
6 |
39 |
3 |
|
1勺果酱 |
56 |
0 |
14 |
0 |
|
晚餐 |
|
227克猪里脊 |
234 |
36 |
0 |
12 |
|
半杯糙米 |
109 |
3 |
23 |
1 |
|
1杯花椰菜 |
28 |
1 |
3 |
0 |
|
晚间加餐 |
|
226克低脂奶酪 |
163 |
28 |
6 |
2 |
|
1杯燕麦粥 |
147 |
6 |
25 |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
强化训练补剂套餐 |
|
|
每天服用时间 |
补剂 |
剂量 |
|
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早晨第一件事 |
蛋白粉 |
20---40克 |
|
|
支链 |
5--10克 |
|
|
谷氨 |
5--10克 |
|
|
左旋 |
6粒 |
|
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训练前30--45分钟 |
精氨酸 |
5---10克 |
|
|
即将开始训练前 |
蛋白粉 |
20--30克 |
|
|
支链 |
5--10克 |
|
|
左旋 |
6粒 |
|
|
训练刚刚结束后 |
肌酸 |
3--5克 |
|
|
蛋白粉 |
40---60克 |
|
|
支链 |
5---10克 |
|
|
谷氨 |
5--10克 |
|
|
睡觉前 |
酪蛋白 |
20---50克 |
|
|
谷氨 |
5--10克 |
|
