腿部锻炼大全

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腿部锻炼大全

2015-05-20 14:02:11 来源：编辑：jirou001

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摘要: 大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

　　单腿前蹲

　　目标锻炼部位：股四头肌

　　后腿是辅助腿：可以锻炼其小腿肌群，特别是对比目鱼肌的锻炼效果比较明显

　　前腿是训练腿：主要锻炼其股四头肌，对股二头肌、臀大肌也有锻炼效果

　　动作要领：

　　1.双手各拿一只哑铃，双手臂自然的下垂或者肩负杠铃，重量不易太大，两脚分开，前后站立(一脚在前一脚再后)，目视前方，然后挺胸收腹紧腰。

　　2.髋部向下沉，同时后腿屈膝向下蹲一直到膝关节接触到地面，稍做停顿，再蹲起，在下蹲的过程中膝关节要与踝关节保持在同一垂线上，这样能够把重量均匀的分布在两条腿上;重复。

　　3.完成一组后，双腿交换位置。

　　下面是注意事项与其它与此相关的动作：

　　1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。

　　2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼;分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。

　　3.为增强对训练腿(前腿)锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿

　　4.器械上单腿前蹲：

　　5.类似动作：单腿侧蹲

　　杠铃深蹲

杠铃深蹲对锻炼大腿的股四头肌效果非常明显，这个动作属于自由式的深蹲。杠铃深蹲根据杠铃位置的不同又分为颈后杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲等。一般情况下颈后杠铃深蹲，比较安全，相对也可以挑战大重量。

　　目标锻炼部位：股四头肌 (对股二头肌、臀大肌也有锻炼效果)

　　杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;

　　而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

　　动作要领：

　　1.准备姿势：抬头挺胸目视前方，将腰部挺直;然后背部肩胛收缩后，将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，最好使用比较柔软的垫子来缓冲一下压力;双手臂从侧面抬起握住杠铃杠起稳定作用;两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;脚跟下方需要垫一片厚约3厘米左右的杠铃片。

　　2.下蹲：当做好了准备姿势以后，深吸气同时缓缓的屈膝来控制下蹲(下蹲不可速度过快，应当缓慢的进行)，下蹲的时候膝关节的方向要与双脚脚尖的方向保持一致，一直蹲至大腿能够和地面平行或者能够稍低于膝。

　　3.保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，然后再次蹲起。肌肉被拉长后能够有明显的时间效应，越长的时间那肌肉的力量下降越多。所以停顿2秒蹲起的重量要偏小，但是下肢的腿部肌群的实际受力却并没有减小，并且能够相对的安全些。

　　4.蹲起：深蹲训练的最有价值的部分就是蹲起阶段，此时需要将意识和注意力集中在腿部用力，同时呼气;抬起头，心中想象蹬腿用力使头部能够向上顶，然后当腿部完全站立起来以后再直腰;

　　在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

　　下面是注意事项，这个动作相对比较难做一定不能出现下面的情况：

　　1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。

　　2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强;此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。

　　3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

　　4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。

　　5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：

　　(1)较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高;较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。

　　(2)脚尖朝外主要刺激大腿内侧;脚尖朝内主要刺激大腿外侧。

　　常规姿势一般采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度参与。

　　7.其他形式的杠铃深蹲

　　(1)颈前杠铃深蹲(Front Squat)：更好地侧重于股四头肌

　　颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。

　　颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡最重要。

　　(2)支撑杠铃(Sissy Squat)：形象也称为过顶深蹲

　　能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性;能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展;培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。支撑过程中肘关节伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果，因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸锻炼股四头肌孤立的动作之一，能够有效的刻画股四头肌的形状和线条动作，用此动作锻炼能够让大腿前侧的肌肉线条更加的清晰。在夏天穿短裤的时候，股四头肌可以给整个人的形体增添不少的光彩。

　　目标锻炼部位：股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌)

　　动作要领：

　　1.端会在腿屈伸机上，双腿自然的屈膝下垂，利用双脚脚背勾住横杠，上身的腰背靠紧靠板，双握扶把。

　　2.股四头肌发力收缩然后伸小腿将重量挑起举起,一直到最高点让股四头肌充分收缩，稍做停顿。然后慢慢的再次屈膝将下放重量，一直下降到起始位置再次重复。

　　下面是注意事项：

　　1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。

　　2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。

　　3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

　　史密斯机深蹲

　　杠铃深蹲需要能够平衡的来控制身体的运动轨迹，因此被称之为自由深蹲，杠铃深蹲你需要保证有足够的精力和力量并且还需要保证身体不受到伤害。它的优点在于能够调动更多的肌肉纤维来维持器械的稳定性保让训练质量，杠铃深蹲的增肌效果比组合器械的效果要好。

　　史密斯机深蹲(Smith-machine Squat)在整个的运动过程中是进行着身体垂直面的运动轨迹并且这个运动轨迹是由史密斯机固定，增加了安全性。比自由深蹲能够挑战更多的重量，并且能够大胆放心地将身体重心后移并且不需要去担心身体失去平衡，这样能够更好地刺激股四头肌，并且是单独的。

　　目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

　　这个训练动作主要锻炼股四头肌，通过调整双脚所站的位置，调整深蹲对臀大肌、股四头肌、股二头肌之间的受力比例。

　　动作要领：

　　深蹲的动作轨迹是唯一的，最经常采用的是颈后杠铃深蹲，不再详述。

　　下面是注意事项：

　　1.史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置，可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼，来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。

　　(1)双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;

　　(2)随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

　　2.虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作，但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。

仰卧腿举

仰卧腿举(Leg Press)和负重深蹲这两个动作都对股四头肌进行集中训练的非常经典动作，效果很好。深蹲因为在下蹲的过程中腰部的压力也很大，但是斜卧负重腿举则可以不让腰部受压力，因此用这个动作来冲击大重量是最合适的。

　　仰卧角度应该保持在不小于45度的范围内，如果这个角度偏小的话会造成阻力损耗较大，那在这个时候就可以用水平蹬腿。现在很多的卧腿举机都是45度，不过也会有90度的仰卧推举。

　　目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌(股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与)

　　动作要领：

　　1.坐在仰卧腿举器械上，将髋部上以部位靠住斜背靠垫，双脚踏在脚台上，双脚的间距与肩同宽，然后双腿发力将脚台蹬起并抓住手柄和释放安全栓。在动作的开始过程中膝关节需要保持微弯曲，不可完全伸直。

　　2.吸气的过程中缓缓的下降低负重，一直下降到大腿与小腿中间的夹角为90度的时候停止下降。然后稍作一下停留，然后利用大腿的力量将重量迅速的蹬起，在上推举的过程中呼气。

　　下面是注意事项和单腿的做法：

　　1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

　　2.腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。

　　3.健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。

　　4.综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：

　　(1)双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。

　　(2)动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

　　(3)倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

　　5.还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。

　　负重登凳

负重登凳也是锻炼股四头肌比较不错的方法，并且这个动作对增强弹跳力有很大的帮助，负重登凳已经被欧美田径运动员广泛采用。

　　目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌

　　动作要领：

　　1.双后各握一只哑铃垂于身体两侧或者肩上负杠铃，面对平凳的一侧站立。

　　2.然右腿上跨步，踩在平凳上面;右腿发力向下蹬，将整个身体都带动起来一直到凳上双脚平踏凳面;然后接着左腿向下跨步，让整个身体回到原来的位置;然后再换左腿跨步，双腿来交替进行。

　　下面是注意事项和侧登凳的方法：

　　1.上身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身。

　　2.类似动作：侧登凳

　　哈克深蹲

哈克深蹲是训练腿部力量的最佳动作之一，它和史密斯机深蹲都归类于固定器械的深蹲。所以哈克深蹲是不需要维持身体的平衡，就能够使用较窄的站距，如此的话力量能够沿直线向上传递，所以哈克深蹲对提高股四头肌的力量是非常有效果的。并且能够尽可能的蹲的深一些，比如(低于水平面)这样的话能够给股二头肌和臀大肌也达到训练效果。在自由深蹲中这一方法就不是很有效果了。

　　目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

　　哈克深蹲主要是针对训练的部位股四头肌，特别是外侧头和股直肌。同时对臀大肌、股二头肌也有一部分的训练效果。

　　动作要领：

　　因为是固定器械深蹲，动作是唯一的直上直下，所以这里就不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲

　　下面是注意事项与该动作的动画：

　　1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。

　　2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目。一般来说，自由动作的辅项既可是自由动作，也可是受限动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项，如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。此外，腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。