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　　立姿绳索牧师凳弯举

　　立姿绳索牧师凳弯举训练部位：肱二头肌，侧重于短头

　　初始动作：将一直杆或曲杆系于一低位拉力器上，在60厘米处放一个牧师凳，面朝绳索。调整牧师凳高度，以使上臂直接靠在护垫上。手心朝前握住曲杆，双手与肩同宽，在动作最底端保持手臂微弯。

　　动作要领：收缩肱二头肌，将曲杆拉向肩部，在动作顶峰处，努力挤压肌肉，之后慢慢返回至初始位置。保持上臂平行，始终紧靠护垫。

　　小贴士：“绳索会产生持续的压力贯穿于整个动作过程中，即使通过垂直点，也会在顶峰处产生强力的挤压感。而在自由重量的情况下，在动作的顶峰处就会丧失对肱二头肌的压力。”

　　立姿绳索牧师凳弯举双臂训练

　　1 我通常在整个训练开始阶段进行那些最费力的动作，因为此时我的体能最好。随着训练的推进，我开始做那些相对容易控制、并能使身体处于良好状态的动作，但我在每组动作中都会做到力竭。

　　2 我的组间歇时间比较短。当与训练伙伴共同训练时，我就随着她的节奏休息。我可能没有完全恢复，但快速的节奏可以保持心跳的速率并促进我的新陈代谢。

　　3 为了保持双臂有力和有形，我避免做大重量训练，而是均匀地保持在10～15次的重复范围内进行训练。但为了改变节奏，我偶尔也进行大重量训练(低重复次数)。

　　4 对于肱二和肱三头肌，我最多做16组，但当我身体状态好的时候，它能最大限度地让我的肌肉更加疲劳。这个方法对我最有用，因为它帮助我塑造了双臂的优美轮廓，但不增加明显的肌肉围度。

　　5 我经常在训练中替换动作进行训练，通常使用不同的器械来做同一个动作。在仰卧臂屈伸中，我可能会使用绳索或哑铃及采用中性握姿来代替曲杠。

　　6 我喜欢和伙伴一起训练，这不仅可以增进友情，还能互相激励。如果她使用自己的重量做15次重复动作，这个数字就是我想要达到并超越的。对于推进整个训练的强度，这是一个很有趣，也很有挑战性的方式。