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男人总希望自己拥有宽阔的肩膀和坚实的后背，确实，这是男性魅力很好的象征，其实对于女人来说也一样，虽然不至于要练出大块的肌肉，搞成金刚芭比，但是背部线条完美一点，总能让形体看起来更好看。那么想要达到这个目的，就要掌握一些练背的方法。不过很多人不一定有时间和精力去健身房，其实徒手练背也可以。下面就给大家推荐几个徒手练背的动作。
动作一：跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑这个动作做起来是很简便易行的。有些人，尤其是女生，一听到俯卧撑就会觉得很纠结，因为自己根本做不了俯卧撑，力量不足。可是跪姿俯卧撑要比一般的俯卧撑简单多了，因为做的时候，两条腿是跪在地上的，只有上半身在做俯卧撑。这样就会减轻很多压力，而且对背肌有很好的拉伸和塑形的作用，虽然不会施加太大压力，短时间内增肌。
动作二：仰卧夹背
对于那些徒手练背，试图增加肌肉的朋友来说，如果不想借助器械，可以试试仰卧夹背这个动作。仰卧夹背也很简单，首先需要仰卧在瑜伽垫上，如果床不是很软，在床上做也可以。两条腿的姿势和做仰卧起坐的时候一样，曲起膝盖，双脚平放在地面上。然后两条胳膊弯曲起来，大臂与地面保持平行，小臂竖起来，以肘部为着力点，努力将上半身抬离地面。
动作三：俯卧划船
俯卧划船也是一个比较舒缓的动作，不需要太强的爆发力，但是可以很好地锻炼肌肉的耐力，对背部肌肉的锻炼效果是很好的。首先，我们需要俯卧在地上，然后两条胳膊举到头顶，双手合到一起，再回归到体侧。
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