|
在健身动作中，每一个健身动作的用处是不一样的，比如有的动作练脚部，有的动作练腹部，当然每一个健身动作的训练效果也是不一样的，那徒手健身动作有哪些，相信还是有人知道有哪些的。那么，12个徒手健身动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。
1. 仰卧起坐
仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼，很多人在体育测试上也会有这个运动。其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，因为在我们做仰卧起坐的过程中，主要是腹部发力的，但是腹部和腰部连得非常近，所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。而且有的人觉得这项运动效果不是特别好，其实这个可能是因为大家没有长期的坚持，如果能够做到长期坚持的话，效果是很可观的。
2. 空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3. 俯卧撑
俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。
4. 悬垂屈腿
这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。
5. 平板支撑
平板支撑这项运动其实非常考验大家的耐力，因为我们要做好动作，以后保持一个姿势不动，但是平板支撑也是非常辛苦的，这项动作虽然说可能在锻炼的过程中效果不错，但是我们支撑身体还是不能坚持太久，这主要也是因为压力比较大运动强度比较大的原因。不过，这项运动可是非常好的练腰的动作，如果打算锻炼自己，腰腹力量的朋友们绝对不能错过这项运动，运动和俯卧撑差不多，但是是用手肘撑住地板，然后保持一个姿势不动，坚持越长的时间越好，大家可以根据自己的体质来决定做平板支撑的时间，但每次一定要竭尽全力，才能够有更好的效果。
6. 倒立俯卧撑
俯卧撑是一个非常常见的运动，在做这项运动的时候，我们都没有想过这项运动还可以做倒立的方式。倒立俯卧撑其实就是先做完标准俯卧撑，再把两只脚一道椅子的上面，然后让身体撑住地板，并且将手往后方移动一下，身体实际上还是成一条直线的，而且这项俯卧撑的运动效果也有所改变，在刺激部位上，改成了对肩膀有很大的刺激。
7. 折刀倒立撑
折刀倒立撑这项动作其实就是在俯卧撑的改良之下进行的，首先，我们也是要先做俯卧撑一样的动作，用双腿撑住地板，然后眼睛看着手掌的中间，额头点地。大多数的人在家里就可以直接进行这项运动，如果大家觉得在家里进行效果不是特别好的话，也可以利用这项动作做一个窄距的折刀倒立撑。而且，在做这项运动的时候，肩部的核心力量提升，要想快速学会倒立撑，实际上窄距折刀倒立撑更加适合。基本上这项运动能够一次性做15下就可以开始进行加量了，等到大家觉得自己适应了这一项运动之后，可以多做一些。
8. 背墙倒立撑
背墙倒立撑其实就是倒立撑形式并且用背部来做，这项运动难度并不大，而且自行学习也可以很的学会。在做这项运动的时候，我们手掌之间的距离不要太宽，如果做得太宽的话，很可能会让肩膀核心部位得到稳定性提升，这样的话，效果也不太好，通常比肩膀宽一点点就可以了。另外，这项运动一次性能够做到十个，之后就可以开始挑战更高级的动作了。
9. 门把引体向前
这项动作先要面朝着一个打开的门，然后侧边站着，两只手抓住门的两边，并且，把两只脚站在门框两边的边缘，这样就可以把们夹在自己的腿间。这样看起来就像是在把着门一样，地板和身体之间也会有一个摩擦力，因此，在锻炼时最好穿上鞋子。运动过程中上半身是会往后倾斜的，直到手臂伸直，膝盖需要在蹲下的时候稍微弯曲，并且让臀部依旧往后，背部还是要挺直，此时，背部与大腿呈直角。在将自己拉起的同时，将手腕稍微扭动一下，让手掌往上，然后就可以让前方的手臂参与锻炼刺激肱二头肌。
10. 反握引体向上
顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的，而且引体向上，不需要太多的运动器材，只需要一个单杠，单杠大家在小区的运动区域里都能够找到，如果实在是没有的话，也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的，而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法，所以在做引体向上这项运动的时候，其他部位还是没有改变的，只不过是将手握的方向改变一下，两手之间的距离没有什么要求，只需要比自己的肩膀更宽，并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样，没有任何的改变。
11. 深蹲
深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。
12. 卷腹
卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。
编辑推荐： 合适女生在家做的健身动作 室内健身动作有哪些 你知道几种 徒手腰腹力量训练方法有哪些 |
“肌肉网”
“健身餐食谱”
“教练库”
