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在训练动作中，哑铃飞鸟是一个很不错的动作，相信有些人还是了解的，当然哑铃飞鸟的好处也是很多的，但是很多人不知道哑铃飞鸟的动作要领，那怎么做正确，相信有人还是知道的。那么，哑铃飞鸟动作要领是什么？下面就一起来了解一下动作要领吧！
哑铃飞鸟动作要领
1. 哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。
2. 胸大肌在伸展时吸气，手肘微弯，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，保持固定不变。 3. 恢复至起始动作时吐气。 4. 哑铃飞鸟需要多个肌肉参与，动作较难，需要良好的力量掌控，初次锻炼建议使用轻重量，以避免受伤。 5. 训练时，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看似用力很多，但其实却没有多大作用，主要锻炼都移至了肩部三角肌前束，胸肌刺激大大减小。 哑铃飞鸟怎么做标准
1. 肩膀的位置：肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况！这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提。
2. 手肘的角度：很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端！另外，动作时保持手肘朝向你的身体后方，手肘及腋窝成水平位置。 3. 动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！ 哑铃飞鸟多久有效果
哑铃飞鸟要想将胸肌锻炼出一定形状或者显现出来，那么需要一定的时间，这个时间是因人而异的。
1. 一般要锻炼出胸肌至少要一个月的时间，二三个月也是常有的事。当然，如果身体肥胖，那么因为要先进行减脂，所以需要的时间往往更长。 2. 以前没做过增肌训练的初学者，在训练初期一般增肌效果会比较明显，比起经常增肌训练的人，能更快的增长胸部肌肉。 编辑推荐： 哑铃飞鸟入门多少kg最合适 正确的哑铃飞鸟标准动作详解 室内徒手练背的动作是什么 |
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