|
在训练动作中，哑铃飞鸟是一个很好的动作，相信不少人对哑铃飞鸟还是熟悉的，当然哑铃飞鸟的用处也是不少的，但是很多人不知道哑铃飞鸟入门多少kg，还是有人知道的。那么，健身小白做哑铃飞鸟入门多少kg？下面就一起来了解一下哑铃飞鸟吧！
哑铃飞鸟入门多少kg
一般120斤的初练者只能用15斤左右的哑铃做10次左右这个动作。不同体重的人用的哑铃重量是不同的，乃至做不同的锻炼动作也需要重新调节哑铃的相应重量。
标准如下：
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合； 身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合； 身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。 建议：如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。 哑铃飞鸟动作规范
1. 肩膀的位置：肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提。
2. 手肘的角度：很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端!另外，动作时保持手肘朝向你的身体后方，手肘及腋窝成水平位置。 3. 动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树! 4. 向上(向心)阶段：动作合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。 5. 下放的阶段：双臂打开时注意力放在胸肌上!要有控制的进行!慢慢感受胸肌被拉长!并保持张力!到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量!然后再进行动作！ 编辑推荐： 哑铃飞鸟入门多少kg最合适 正确的哑铃飞鸟标准动作详解 健身餐鸡胸肉怎么做最好吃 |
“肌肉网”
“健身餐食谱”
“教练库”
