在训练动作中,哑铃飞鸟是很不错的动作之一,相信有些人对哑铃飞鸟还是比较熟悉的,当然哑铃飞鸟的用处也是不少的,但是很多人不知道哑铃飞鸟要怎么做,还是有人知道的。那么,哑铃飞鸟怎么做?哑铃飞鸟练哪里?下面就一起来了解一下哑铃飞鸟吧!
哑铃飞鸟怎么做
1. 准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
2. 下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。 3. 收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。 4. 意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!” 哑铃飞鸟练哪里
哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌,哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果,其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果,要将哑铃尽量的放低,这样才能充分的拉伸肌肉。
哑铃飞鸟一组多少个
做哑铃飞鸟的次数并不是一定的,要根据自己的体力状况确定。每组8-12个,4-5组,每组间休息60秒,最适合增大肌肉块。做完这些之后再做15个*4组俯卧撑作为辅助练习。
青少年或者健身新手做3-6组,每组4-8个,不要过分勉强自己,只要持之以恒,慢慢的就能做更多了。 哑铃飞鸟注意事项
1. 动作中,意念集中关注胸部的发力过程。
2. 整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。 3. 练习时负重不宜过大。 4. 哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。 编辑推荐: 正确的哑铃飞鸟标准动作详解 哑铃飞鸟练哪里的部位肌肉 哑铃硬拉和杠铃硬拉的区别在哪 |