肌肉网

　　历史

　　力量训练自有其浪漫色彩。在肮脏的地下室健身房里，地板上散落着镁粉，角落里堆着奥林匹克杠铃片……天花板上有一个灯管一闪一闪的，使得重物落地时投下的影子也跟着晃动起来……这项运动是在世界历史的一个角落里发展起来的，这也将神秘与魅力写入了它的DNA。在力量界，有一个黑暗而奇异的部分，至今依然是一个迷。20世纪80年代，在保加利亚，伊万·阿巴耶夫(Ivan Abadjiev)和同事们担任着保加利亚举重队的教练职务。当时，这个国家被人们看作是苏联的小弟，在政治、工业方面如此，在体育方面同样如此。无论是地区性比赛还是世界比赛，苏联运动员在举重项目中都占据着优势。由于他们的惊人的成功，苏联的训练方法被人们看作是培养锦标赛运动员的通用法则。保加利亚成了被人们遗忘的地方。但是，作为振兴保加利亚体育的最后一搏，阿巴耶夫教练及其团队被授权进行了一项富有争议的、试图找出培养保加利亚运动员的新模式的研究。

　　这种新方法取得了巨大的成功，为保加利亚赢得了众多金牌。但是，它的成功也带来了一些间接影响。这项研究把伊万·阿巴耶夫变成了举重界的科学怪人，他创造的怪物已经变成了一个传奇。事实上，当该训练体系首次公开时，它被举重界看成是一个完全用针线和螺丝钉连接拼凑而成的奇形怪状的野兽。世人不知道应该为这项新发现而欢欣鼓舞，还是应该把它钉在树桩上烧死，再对着它的骨灰吐唾沫。

　　简单而危险

　　之所以有人认为阿巴耶夫的方法是一个骗局，是因为它与广为人们接受的俄国模式在几个方面有着很大的不同。大多数国家都有已经成型的运动员招募体系。每个国家都有自己的招募运动员进行训练的最低年龄标准。例如，在俄国，一个人必须年满14到15岁，才能进入运动队。在德国，必须年满15到16岁。然而，在保加利亚，最低年龄仅为13岁。阿巴耶夫指导的第一位运动员在10岁时就开始训练了，这在保加利亚和国外都招致了剧烈的批评。他指导的运动员到17岁时就能打破世界纪录，——成人比赛的世界纪录。

　　对阿巴耶夫的训练计划的另外一种批评是，它缺少变化。在训练计划的末段，训练动作只剩下了4个。在有针对性的准备阶段，运动员在一周的训练中可能只保留3个动作。受伤的运动员可能会放弃抓举，改为练习后蹲，这种方法的确奇特。关于他设计的每日训练安排，留下了很多档案。如果你谷歌一下伊万·阿巴耶夫，你可以发现他设计的很多训练循环。保加利亚运动员们的训练重量大，频率高，他们每天训练好几次，训练量非常大。

　　这种方法之所以震惊了世界，是因为运动员们一年到头都是这样训练的。没有安排准备阶段……他们在循环之初就上大重量。当我开始阅读有关此人的资料时，我很想知道他为什么那么做。他是怎么想的?

　　体系

　　20世纪90年代，阿巴耶夫向一群举重协会的教练介绍过自己的方法。去年，在罗德艾兰州，他再次介绍了自己的体系。研究过了他的两次发言以后，最令我惊讶的是一点是，他提到了一项名为蛋白质记忆(Protein Memory)的研究。这个概念是由生理学家Holger Hyden提出的。为更好地理解该项研究，需要先介绍一些背景知识。

　　这里面涉及两方面的问题：

　　1.大脑

　　当你不断重复一个动作时，比如移动你的手指，神经通道将得到加强，动作效率将会提高。因此，当你想着让手指移动时，它们就会移动，你的脚趾、耳朵或其他部位就不会移动。举杠铃也是同样的道理。但是，阿巴耶夫说，当训练者使于等于或低于1RM的90%的重量时，他的大脑所瞄准的那些肌肉，与使用高于该重量时所瞄准的肌肉是不同的。因此，为了加强瞄准最有力的肌纤维的神经通道，他指导的选手会使用1RM的97%的重量进行训练。

　　2.肌肉

　　当身体承受负荷时，比如深蹲时，肌肉组织会出现细微损伤，需要等待修复。DNA将被进行翻译，信使核糖核酸将指导合成新的蛋白质，合成这些肌肉。根据阿巴耶夫的看法和蛋白质记忆假设，使用低于1RM的90%的重量时制造出的信使核糖核酸，与使用1RM的90%以上的重量时制造出的信使核糖核酸是不同的。使用90%以上的重量训练时，肌肉组织出现细微损伤以后，被修复的将是最强有力的肌纤维。因此，阿巴耶夫声称自己指导的运动员大多数时候都要使用等于或高于1RM的95%的重量使用训练，而且每天要这样训练4次。

　　因此，阿巴耶夫认为，使用大重量训练能够让身体合成最有力的肌肉，使身体在训练后产生最强有力的适应性变化。

　　这就是他用以支持自己的理论的科学知识。我查了很多资料库和图书馆，至今并未找到他介绍的这项研究。同时，不利于阿巴耶夫的证据还不仅是科学研究。也许关于他的方法的最大争议在于极限努力训练对中枢神经系统的影响，因为运动员以最大强度训练几周以后，就要冒着过度训练综合征的风险。阿巴耶夫对此解释说，通过采用正确的恢复辅助手段、正确的时间管理、正确的恢复动作，可以预防过度训练。

　　他的训练模式给广为人们接受的准备方法打了一记耳光。在该方法中，训练周期中包括一个降负荷阶段和一个准备阶段。俄国运动员利用该策略取得了巨大的成功。但阿巴耶夫声称，俄国训练模式安排了一些多余的内容。由于分别针对身体的各个系统，这种方法浪费了发展力量所需的宝贵时间。

　　(图片说明：中枢神经系统/自主神经系统 有氧/神经-肌肉 激素)

　　他声称，他的方法能够同时发展身体的所有系统。阿巴耶夫称，通过控制训练环境、训练强度和恢复方法，瞄准力量基因，可以让整个机体协调运转。

　　过去10年里，有关阿巴耶夫方法的评论是以怀疑为主的。边缘科学显然在其中起到了主要作用。此外，保加利亚也因散布假消息而变得声名狼藉。《袖珍大力士(Pocket Hercules)》一书详细揭露了保加利亚人是如何尽力误导其他国家的同行的。

　　在阅读有关这位名声不佳但事业成功的教练的资料的过程中，我变得越来越好奇。最后，我决定自己尝试一下他的方法。

　　作者简介

　　Jake Jensen现居俄勒冈州比弗顿。他热爱英式橄榄球、美式橄榄球和力量训练。Jake是俄勒冈州西林恩的运动表现训练中心(Performance Training Center)的一名力量教练。他致力于为运动员们创造一个最佳的环境，使他们可以在其中充分发掘自身潜力，达到最出色的运动表现。他的训练方法强调的是通过自律和享受训练过程，最终让学员们学会付出努力和全心全意。

　　伊万·阿巴耶夫方法极为复杂。他的训练模式把简单化推向了极致，使训练难度达到了临界点，他指导的运动员们的生活也反应了他的训练体系的需要。他们需要面对一大群观众训练，以复制比赛的环境，……每天要训练4次。休息和睡眠也是由教练安排好的，要受到监督和记录。政府给他们发工资、分房，提供器械和服装，为他们支付到异地参赛的差旅费。不用说，这种生活方式是业余运动员无法复制的。完全照搬阿巴耶夫方法是不可能的，除非这位业余运动员的银行存款达到了6位数。

　　因此，我决定保留他的方法的核心原则，对细节进行调整，以便适应自己的条件。下面是我的决定：

　　训练

　　谈到训练，阿巴耶夫指导的运动员所做的就是使用大重量。所以，我也是这样做的。我会在每节训练课的开始就逐渐加重至1RM。然后，我会使用当天的1RM的90%的重量，做4到6组1次。尽管阿巴耶夫指导的运动员们每天训练4次，每次选择一个不同的动作，但我每天只训练一次，只练一个动作。基本上，我的分化训练计划是这样的：

　　周一：极限努力深蹲，5-7组，使用当天的1RM的90%的重量

　　周三：极限努力卧推，5-7组，使用当天的1RM的90%的重量

　　周五：极限努力硬拉，5-7组，使用当天的1RM的90%的重量

　　周六：极限努力前蹲，5-7组，使用当天的1RM的90%的重量

　　训练动作

　　阿巴耶夫在这方面极为保守，所以我也是这样做的。我只练习卧推、深蹲、硬拉和前蹲。而辅助动作，我只选择GHR和Reverse Hyper，我把它们作为热身当中的动力成分。

　　准备

　　我有条件使用Omegawave，所以我用它作为监测工具。我决定不给自己的训练模块限定时间，看看自己的身体究竟能够坚持多长时间。我每天训练时，都要使用Omegawave监测自己的心率变化和中枢神经系统。

　　恢复

　　我的恢复方案基于营养和训练，没有使用类固醇或其他合成激素。每个训练日的第二天起床时，我要进行冷热水浴。当我的身体被副交感神经控制时，我会进行15到20分钟的温水浴。在每次训练前，我补充丙氨酸，并服于针对男子的复合维生素。到了训练计划的末尾，我的身体变得越来越疲劳。于是，我开始采用高次数的节律运动(rhythmic exercise)，比如投实心球和轻松的慢跑。我用这些运动来替代大重量训练，以促进恢复(根据Omegawave的测量结果)。

　　我的实验持续了整整5周。在训练之初，我的中枢神经系统监测读数稳定在34.5 mV。在第5周的周六，一个前蹲训练日，我在训练前使用Omegawave对中枢神经系统进行了监测，读数是5.5 mV(时隔一天，我的中枢神经系统功能就下降了80%)。我训练过度了，我的思路1小时要奔跑100万英里。由于我的交感神经过于疲劳，在之前的4个晚上，我总共才睡了10个小时，但我还是决定坚持训练。

　　我开始热身。在热身组间歇中，我甚至会忘了自己身处健身房。于是我结束了实验，回了家。显然，我没能及时发现心理的恶化。像我这样连续进行5周的大重量训练对神经系统造成了巨大的破坏，但身体的适应性变化同样令人惊讶。

　　5周的训练后，我的4个动作的成绩变化如下：

　　卧推：245到265，提高了20磅。

　　深蹲：365到385，提高了20磅。

　　硬拉：405到475，提高了70磅。

　　前蹲：245到305，提高了60磅。

　　结果说明了一切，我的4个动作的总重量提高了170磅。这一点令人印象深刻。长期以来，我力求提高深蹲和卧推，却进步缓慢。我认识到，这样的成绩比很多业余运动员还差得远，这也是需要注意的一点。

　　结论

　　我发现，这种方法不适合软弱的人。它就像地狱一样令人痛苦，而且由于我不是顶尖运动员，我会感觉更加困难。我本身并不是最适合该计划的，因为我进行大重量训练仅有两年。我无法想象那些保加利亚运动员采用与我相同的难度，每天练习举重多达4次，会是什么滋味。无论采用什么恢复手段，这些运动员都堪称怪物。阿巴耶夫把他的运动员们推到了边缘，他的方法如同把他们的灵魂塞到了火药桶里。我不知道他的训练体系是否是最佳体系，或者它是否符合精神健康，但有一点是确定的：它能够使任何人变得比从前强壮得多。