徒 手 动 作 |
肱二头肌:倒立俯卧撑 肱三头肌: 仰卧后撑 腹肌:仰卧起坐 、 转体仰卧起坐 、半仰卧起坐 、仰卧收膝 、两侧摆腿 、仰卧腿上举 、屈腿伸 、 悬杠盘腿 、悬杠屈膝缩腿 |
哑 铃 动 作 |
肩膀:哑铃推举、俯身侧平举、哑铃耸肩、哑铃侧平举、哑铃前平举、交替前平举、直立拉举哑铃、俯卧侧平举 肱二头肌:哑铃弯举、交替哑铃弯举、坐式哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜板托臂弯举、斜托臂弯举、蜷卧弯举、锤式弯举、外旋转哑铃弯举、单臂弯举 肱三头肌:臂曲伸、仰卧颈后臂屈伸、坐姿颈后臂屈伸、单臂颈后臂屈伸 腹肌:哑铃侧屈伸 腿部:哑铃提踵 |
杠 铃 动 作 |
肩部:杠铃推举 、背后杠铃推举、窄握杠铃划船 、杠铃前平举、杠铃耸肩 肱二头肌:杠铃弯举 、坐式杠铃弯举 、斜托臂杠铃弯举 、反握杠铃弯举 背部:硬拉 、硬拉宽握 、 杠铃俯立划船、 杠铃弯腰、 坐姿杠铃弯腰、 杠铃仰卧臂屈伸、 杠铃腕翻举 腹肌:杠铃扭腰 |
器 械 动 作 |
肱二头肌:斜板拉力器弯举 肱三头肌:正握下拉 、单臂下拉 、拉力器臂屈伸 、低位颈后拉 腹肌:跪姿拉力器收腹 |