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臀肌训练好像一直都不被健身者所重视，甚至在一些男性眼中，认为只有女性才需要去训练臀肌，目的是为了让自己看起来更加性感。其实，这样的认识是非常狭隘的，不可否认的是，通过对臀肌的训练，臀部可以变得挺翘，但是，臀肌本来就在维持人类行走方面发挥着重要作用，适当地进行训练，利大于弊。掌握以下几个动作，就算是徒手健身，也可以拥有健康的体魄。
相扑式深蹲
很多人都知道深蹲可以很好地对大腿前的肱四头肌进行训练，其实，只要动作标准，深蹲也同样能够对臀肌进行很好的刺激。而相扑式深蹲比标准深蹲更加优势的是，它对臀部肌肉的拉伸更加显著，可以说，这个动作是一个专门针对臀肌的训练。在做相扑式深蹲的时候，双腿分开距离更大，用这样的姿势做深蹲，对臀部的刺激更加明显。
臀桥
臀桥不仅能够训练到臀肌，还可以对大腿后侧腘绳肌进行有效锻炼。在做臀桥的时候，分为静态训练和动态训练两种。训练时，仰卧平躺，双腿并拢，呈直角弯曲，夹紧臀部肌肉缓慢抬高，一直到膝盖、髋部。肩部在一条直线上。如果做静态训练，就保持继续支撑，动态的话，保持臀部收紧的情况上下幅度运动。
跪式抬臂提腿
通过做跪式抬臂提腿，臀肌得到练习的同时，身体的平衡感也有所提升。首先，训练者要屈膝跪地，双臂撑地，放松肩部，收紧上半身，然后抬起右臂伸直，同时抬左腿，保证肩部、身体、抬起的腿在一个平面上。左右交替进行，训练的时候注意保持臀部加紧的状态，用力去感受臀部的发力。
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