在家肱三头肌锻炼方法教你怎么练肱三头肌

2019-06-04 13:01:22 来源：未知编辑：小编

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　　肱三头肌在哪位置，相信很多人都知道，而要怎么练肱三头肌，其实是有很多方法的，当然如果练好肱三头肌的话，是会让手臂更加好看的，那在家肱三头肌怎么锻炼，相信有一些人还是知道锻炼方法的。那么，在家肱三头肌锻炼方法是什么？要怎么练肱三头肌？下面就一起来看看吧，

　　在家肱三头肌锻炼方法
　　1、坐姿单臂哑铃屈伸：十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

　　2、坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

　　肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它，刺激它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。

　　在家锻炼肱三头肌注意事项

　　1、不用一个较弱的动作

　　这是一个常见的错误，尤其是那些还没有理解不是所有的动作都是一样的初学者。老鸟们常常用下压来开始三头肌训练。这是一个单关节运动。然而，但关节运动限制了你能推动的重量。最好的选择是选择一个较重的多关节运动来开始你的三头肌训练。

　　这很容易理解，类比一下胸部训练。当两组关节一起运作（对三头来说是肩关节和肘关节），你募集了更多的肌肉组织，因此相比于孤立训练可以举起更大的重量。尽管你失去了一些对于肌肉的关注度，你第一个动作的目的是把负重最大化。

　　三头肌的多关节包括负重双杠，双杠器械，窄距卧推。单关节练习如下压可以在一开始就作为热身来完成。但是这些组不应该做到力竭。

　　2、不要忘记加入一个手臂过顶的动作

　　在那么多三头动作中，你可以轻松选出很多种，但是只有一种动作可以高效的刺激长头。三头肌的长头连接肩关节，这意味着只有在你的手臂举过头顶，他才能被充分拉伸。如果一块肌肉被充分拉伸，它就能比那些没有充分拉伸的肌肉更加有力。这就是原因。

　　3、不要让你的肘部外展

　　三头的单关节练习有一个共同点：肘关节伸直。手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直。然而，如果你让肘关节外展，这个动作的效率就被降低了。孤立周边的肌肉群如胸和三角肌，你需要保持手肘尽可能的紧。在做过顶臂屈伸时，窄距卧推，器械双杠，或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴自己。

　　4、不要为了重量而限制动作幅度

　　如果你的主要目标是堆重量，你可能就一直在犯这个错误。在第二点中说到，肌肉在充分拉伸时更加有力。充分的拉伸意味着全程的幅度，也意味着更好的全局发展。