我们在运动的时候,都是会借助哑铃的帮助,当然哑铃的用处是有很多的,而且对我们的帮助是巨大的。而且它锻炼的部位也是不同的,能够非常有效的帮助我们针对性的训练。那么,一般人如何用哑铃练手臂肌肉?下面就一起来了解一下吧!
1. 坐姿三头肌伸展
坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。
2. 坐姿哑铃手腕卷曲
坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。
3. 肱二头肌弯举
依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。 哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。重复动作。
4. 哑铃臂屈伸
俯身,一手撑长凳,另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停 然后控制还原到初始状态。挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。
5. 哑铃仰卧推举
哑铃仰卧推举相对于哑铃弯举不同的是,仰卧推举可以仰躺在平板凳,双手各举一个重量合适的哑铃。双臂垂直于上半身,双手慢慢将前手臂弯曲,直到胸前部位后,停顿2-3秒,每组10次,可以针对自身的身体素质进行适当的增减。哑铃仰卧推举的难度相比哑铃弯举来说难度会增加一点点,它不单单可以训练到手臂肌肉,因为它是属于一个复合动作,对于肩膀以及腹部都有不错的锻炼效果。
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