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三角肌是我们肩部一个非常重要的肌肉，而三角肌中束则是这块肌肉中不常锻炼到，但是左右了肩部宽度的一个肌肉。我们常常听说一些动作能够练习到三角肌前后束，但是中束却很少。三角肌中束不仅仅能够用器械练习，也可以徒手练习。那么你觉得徒手练三角肌中束的动作有哪些呢？下面我们一起去看看吧！
1.宽距倒立撑
倒立撑当然是徒手练肩的王牌动作，之所以我们很多人体会不到这个动作对于肩部肌肉的刺激，是因为背部肌肉代偿太多导致的。很多人做的倒立撑，双手距离过窄，导致我们的倒立撑被背部肌肉代偿，从而练肩效果大打折扣。所以我们做倒立撑，如果是为了进行肩部肌肉的刺激，我们就要尽量采用宽距倒立撑，也就是双手距离很宽的那种程度。同时双手指尖朝向正前方最好，这样我们的肩部中束将会获得更好的刺激，让练肩效果变得更好。宽距倒立撑的动作幅度会变得更小，但是你可以做更多次数，注意了，尽量接近力竭，让肩部肌肉得到充分刺激。
2.支撑冲肩
相对来说，徒手练肩动作，对于三角肌中束的刺激比较少，而支撑冲肩这个动作，则能让中束充分发力。支撑冲肩这个动作，可以用手支撑也可以用肘支撑，练肩的话，肘支撑动作足够了，手支撑对于手腕不太好。支撑冲肩的时候，跟俄挺冲肩有点不一样，你需要肩胛骨放松并且下沉，才能对肩部中束和前束产生更多刺激。而如果你用俄挺冲肩那样，空背姿势的话，背部肌肉就会代偿更多重量，那样练肩效果就会大打折扣。动作尽量做完整，也就是在冲肩回程的时候，要去挤压我们的肩部肌肉，这样肩部肌肉才会更饱满。
3.军事推举
军事推举建议建议每组10-12次，每组之间休息1分钟。双脚分开与肩同宽（脚趾朝上颠倒），双手伸直并靠近地面，而后背和腿都直立，并且当您的身体呈倒V形时，从侧面看。然后，逐渐降低肩膀，直到肘部成90度。停留约2秒钟后，将身体向后推，好像站起来一样返回到准备运动中。降低头部时请注意头部安全。如果您觉得身高不够，也可以坐小凳子，将手牢牢地放在椅子上，以使手臂更可靠地弯曲，并且下垂角度更深。但是为了安全起见，必须将凳子牢固地固定在地面上，如果不确定，请勿尝试！
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