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肩膀是一个非常重要的部位，这个部位的形态直接决定了大家的身材，如果肩膀部位不太好看的话，是很影响身材的，为了能够更好地塑造出肩膀的形态，自然是有很多专门针对肩膀进行训练的动作了，不过，在这些动作中，有的是需要运动器材的，有的是不需要运动器材的，那接下来我们就一起来看一下如何徒手练肩部肌肉吧！
折刀倒立撑
折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作，所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动，首先我们先把两只腿撑住地，然后眼睛看着手掌的中间，让额头点地，这项训练的话，就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中，我们也可以采用窄距姿势来做，这样的话，对于肩膀的锻炼会更好一些，因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话，对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的，而且，这项训练每次做15下，每一次能够做到动作标准的话，一天做15次就已经足够了。
军式推举
军式推举这项动作在刚开始的时候，我们要把两只脚先封开，并且让距离保持着余闲同框，然后脚尖垫起来。接下来需要做的就是要把两个手臂贴近地板，而且两只手也一定要打直，让自己的腿部和背部直立起来。这个时候我们的身体呈现出来的就是一个倒V字型。不过我们要做的是要把肩膀逐渐的往下拉，这样的话，在动作过程中，还是要尽量的让手肘角度保持在垂直的角度，也就是保持90度的夹角。等到这些动作做完了，我们就要稍微的再停留两秒过后再往回推，这项动作不需要器材，我们在家也可以轻松完成，是锻炼肩部的一个非常有效的动作。
背包直立划船
背包直立划船同样也是要在开始的时候把两只脚打开，距离也是与肩同宽的，然后要做的就是让自己的脊柱和盆骨都要在中立的位置，并且要将自己的核心肌群给收紧一些。然后抓住背包，让自己的进步进行放松放松，过后就可以进行提拉作用了。另外，我们再将动作进行提拉的过程中也要注意自己的三角肌，一定要有负重的感觉，这项动作也是要让背包尽可能的贴近身体一些，效果会比较明显。在动作过程中，肩膀和手肘都要保持在平行的状态，不要把手肘和肩膀的平平行状态给改变，而且在下放的时候要慢一点。
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