髋关节稳定肌群训练：三个动作强化臀中肌及臀小肌

2015-03-12 11:11:00 来源：原创编辑：jianbaozhou

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臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一整块肌肉，不过臀部可不止只有这一块肌肉，其中还有重要的深层臀部肌肉：臀中肌和臀小肌。

臀中肌臀小肌位于臀大肌的深层。主要作用是负责我们髋部的外展及外旋运动，和臀大肌的发动机功能不同，这两块肌肉更重要的功能是维持髋关节以及骨盆的稳定！对于维持人们正常的站立行走，以及运动场上的表现有着重要作用。

比如力量训练中很多动作（俯身划船，深蹲硬拉，单腿动作）等等都要需要借助髋关节来稳定身体。如果髋关节不够稳定或者负责稳定的肌群力量较弱，在进行运动或训练时很容易会导致受伤的风险。

今天要给大家介绍3个动作帮你强化臀部深层的臀中肌以及臀小肌，来帮助你提升髋关节的稳定性。

动作一：X侧向行走

1.将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端。

2.收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖弯曲的角度维持不变），移动10-20步之后然后停留，再向反方向移动回来。

动作二：环形弹力带侧向行走

与上面的动作相同，但在膝盖周围套上一个环形的弹力带。使用运动员姿势，保持脊柱中立和脚尖向前，进行侧向行走。

动作三：侧蚌式Clam type

也是采用环形弹力带，侧卧于地面，把髋关节向外打开，激活臀部的深层臀中肌以及臀小肌。

训练提示：

1.三个动作中都需要你保持膝关节的稳定，让你的膝盖和脚尖在同一方向，避免出现X腿的现象。

2.动作要慢，仔细感受臀部发力的感觉。