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熟悉健身的朋友都会知道这样一句话，新手练胸，老手练背。不仅如此，能够拥有宽阔的后背，也是很多男人梦寐以求的目标。当然，想要达到这个目的，只是想一想肯定是不行的，还要刻苦训练才好，可是很多人不一定有时间和精力去健身房，希望得知一些徒手就可以练背阔肌的动作，下面就给大家分享一下，希望大家能够喜欢。
动作一：跪姿俯卧撑
其实俯卧撑是一个可以有效锻炼到全身大部分肌肉的动作，虽然说实在是普遍了一点，但是效果是显而易见的。不过如果想徒手练背阔肌，还是要有针对性一点才好，比如说跪姿俯卧撑就是这样，苏日安它做起来会比一般的俯卧撑简单许多，哪怕是从来没有经验的女生也可以做几个，但是它对背阔肌的锻炼比一般的俯卧撑还要效果好，想练背肌绝对不能错过。
动作二：仰卧夹背
仰卧夹背也是徒手练背阔肌一个很好的方法，要做这个动作，首先，我们要仰卧在瑜伽垫上，双脚并拢，然后手臂弯曲，大臂平贴到地面上，小臂与地面垂直，然后用肘部作为支点，努力抬起上半身，注意做的过程中腰背部要始终挺直，不能弯曲。这个对于背阔肌的锻炼效果也是很好的，但是如果脊柱有问题，这个动作还是要少做为好，以免引起损伤。
动作三；仰卧后撑
仰卧后撑也是一个很好的锻炼背阔肌的方法，同时它也可以锻炼肱三头肌，具体做法就是找两个凳子，平躺在上面，两只手臂反过来撑到一个凳子上，双脚搭在另外一个凳子上，双臂做屈伸运动，带动整个身体一上一下，当然也可以不用椅子，在地面上也行。
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