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俗话说得好，新手练胸，老手练背。背部肌肉对于健身者来说，其实是很难练的。除非掌握了正确的方法，并且一直坚持下去，才会看到成效。一般来说，用器械练背后肌肉是很普遍的做法，见效也会更快，但是毕竟不是所有人都有时间和精力去健身房，所以如果是徒手，应该怎么练好背部肌肉呢，让我们一起来看一下吧。
方法一：跪姿俯卧撑
想要徒手练背部肌肉，可以试试跪姿俯卧撑。很多人可能会觉得跪姿俯卧撑太简单了，根本不屑于做，觉得要做就要做难度高的俯卧撑，但是难度高的俯卧撑，对于背后肌肉的锻炼效果肯定是没有跪姿俯卧撑好，因为做跪姿俯卧撑的时候，可以尽可能地拉伸到背部肌肉，有助于背部线条的塑造，而别的俯卧撑虽然难度大，目标训练却不是背部肌肉。
方法二：仰卧夹背
仰卧夹背也是徒手练背后肌肉的好方法。做起来强度不是很大，男性和女性都适合。它主要是锻炼上背部的。会让身体变得更强壮，结实，看起来更加挺拔。具体做法是，仰卧在硬一点的床上或者瑜伽垫上，双腿曲起来，双脚平放在地上，像做仰卧起坐一样，双臂夹紧身体，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，努力以肘部为着力点，将身体抬离地面。
方法三：俯卧划船
徒手练背后肌肉，也可以做俯卧划船这个动作。这个动作做起来比较轻松，主要也是以塑造线条为主，不会对身体造成什么损伤。具体做法是俯卧在地上，双腿并拢，伸直，肌肉绷紧，胳膊抬高，一直到头顶，掌心相对，然后分别由体侧划回原位，重复这个动作。
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