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新手练胸，老手练背。这是很多喜欢健身的人都听说过的一句话。当然，谁都希望自己能有雄壮的后背，看起来也比较挺拔，力量也会增强，整个人会变得更健康，女生虽然会差一点，不会希望自己有大块的肌肉，但是适当锻炼背肌，也是有助于塑造背部线条的。所以无论男女，了解一下练背肌的方法都是没有坏处的。下面就给大家介绍几个徒手练背肌的动作。
动作一：跪姿俯卧撑
想要练背肌，跪姿俯卧撑是不错的选择。这个动作男女都适合。男生的话，觉得跪姿俯卧撑做起来太容易，可以加大训练强度，每天多做一些，女生的话，做不了正常的俯卧撑，但是跪姿俯卧撑做起来还是没有问题的。那么跪姿俯卧撑除了方便好做，还有一个优点就是可以充分地锻炼到背肌，让背部有明显的伸展的感觉，坚持下去，非常有利于对背部线条的塑造。
动作二：仰卧夹背
仰卧夹背就没有跪姿俯卧撑那么好做了。这个还是需要一定的力量的。如果力量不够，一开始还真不一定做的了，所以新手还是循序渐进为好。仰卧夹背的具体做法是，仰卧在地上，双腿并拢，肌肉绷直，然后两条胳膊曲起来，夹紧体侧，大臂贴在地上，小臂竖起来，成直角，以肘部为支点，努力将上半身抬离地面。不一定要抬得太高，能抬起来就好。
动作三：引体向上
引体向上也是徒手练背肌的经典动作。大家都知道，如果背部力量不足，是没法做引体向上的。所以这个也算是一个进阶的动作，如果一点基础都没有，还是不要轻易尝试的好。引体向上一般来说需要单杠，没有单杠用门框也行。
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