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一个人的背部肌肉要怎么训练，当然是有不少动作的，而在训练动作中，有的动作是徒手训练，有的动作是器械训练，那徒手练背的动作是什么，相信有人还是知道的。那么，徒手练背最佳动作都是什么动作？下面就一起来了解一下是什么动作吧。
俯卧划船
想要徒手锻炼背部，俯卧划船也是很好的一个动作。这个动作的强度并不大，但是它是用叠加的小强度来持续不断地刺激背部肌肉，起到一个锻炼效果的。首先，需要俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，绷直，双臂抬到头顶，手心相扣，运动的时候，两只手分别划回到身体两侧。
俯卧撑
俯卧撑也是锻炼我们背部肌肉非常有效的动作，首先我们需要准备好，当我们开始运动时，我们的手臂可以选择窄距或者宽距、标准都可以，这个标准就是按我们的肩部距离来看。做这个动作时，需要我们能够坚持下来，并且动作要到位，一般一次需要完成30个动作以上为一组。
仰卧屈伸下背
做这个动作我们要双手并拢，用脚支撑起身体，上背部贴在地上，下背用脚慢慢抬起，这时你会感觉背阔肌肉在收缩，一定要用背阔肌在发力，力量要集中。
站立挺身
做这个动作的时候我们的身体需要站立起来，双腿分开，前腿的小腿需要与地面垂直，后腿挺直，使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线，像图中示范的一样，我们将双手从腿部位置向上伸，感觉背部的紧张感，手臂始终保持伸直，水平弧线运动。
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。
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