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能拥有宽阔迷人的背部曲线是每个男人的梦想，不过就算是女人，能有一个好的背部线条也是身材好的重要指标之一。可是背部不是那么好练的，大部分动作都需要辅助器械，而大多数人又没时间和精力总去健身房，其实，想要拥有完美的背部，掌握下面几个练背的动作就可以，只要动作做对了，长此以往地坚持下去，就算是徒手，也可以达到惊人的效果。
动作一：跪姿俯卧撑
想要徒手练背，做跪姿俯卧撑肯定是错不了的。因为跪姿俯卧撑和一般的俯卧撑不一样，它的难度相对来说更小，但是对背部肌肉的锻炼效果会更强。一般的俯卧撑只会锻炼到臂部肌肉和胸肌，对背部的锻炼效果不是很大，但是跪姿俯卧撑因为上下有一定的角度，对背部肌肉的拉伸效果会更好，也会在无形之间把线条练得更流畅，不过增肌效果不是特别明显。
动作二：仰卧夹背
仰卧夹背是一个很好的动作，可以用来锻炼背部，而且不需要任何器械，做起来又方便又简单。只要不是颈椎或者肩膀有问题，做起来也不是太难。具体的做法就是仰卧在瑜伽垫上或者床上，双腿的姿势像做仰卧起坐一样，双膝并拢，弯曲，双脚踩在地面上，然后两条胳膊弯曲成九十度角，大臂夹紧，贴紧地面，小臂竖起来，和地面保持垂直，用力把上半身抬离地面就可以了。
动作三：引体向上
徒手练背，也可以选择引体向上，其实引体向上需要一个单杠，但是没有单杠的话也没关系，抓住家里的门框，或者类似的可以抓的，结实的东西，做引体向上的动作都可以。这个对背部的锻炼效果特别好。
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