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对于男人来说，能够拥有宽厚的后背总是能让人魅力四射的，但是平时我们不会特别用到背肌，除了专门从事体力劳动的人，一般每天对着电脑办公的白领，后背肌肉其实都是比较薄弱的，那么我们怎么锻炼后背才更有效呢，如果没有时间和精力去健身房，又应该怎么锻炼后背的肌肉呢，让我们一起来看一下吧。
方法一：俯身划船
俯身划船是很好做的一个动作，如果一次做的不是时间太长，强度也不是很大，既可以作为主要动作，也可以作为热身动作或者拉伸放松动作。它对背部肌肉的刺激效果是很好的。做这个动作的时候，我们需要俯卧在地上，两只胳膊最开始放在头顶，双手交叉，然后运动的时候，双手分离，分别向身侧画圆，最终回归到体侧，这个动作不知可以锻炼到背肌，还可以有效运动肩关节。
方法二：俯卧挺身
俯卧挺身也可以锻炼背肌。这个动作也是相对和缓的，做起来也比较简单。做这个动作的时候，我们也是需要先俯卧在地上，然后尽量抬起上半身，用后背部肌肉的力量，带着上半身抬离地面，但是与地面的角度和高度要看每个人的体质而定，有的人体质不是很好，没法一下子抬到很高，或者脊背会不舒服，这时候不要勉强，循序渐进很重要。
方法三：俯卧撑
俯卧撑也可以锻炼后背肌肉，虽然它的针对性没有前两个动作更强，但是它也是有一定锻炼效果的。它是一个全身性的运动，不止能锻炼到后背部肌肉，还能锻炼臂肌和胸肌，长期练下来的话，整个上半身的肌肉状况都会得到很大程度的改善，腰腹部也一样。
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