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熟悉健身的朋友肯定都听过这样一句话，所谓新手练胸，老手练背，确实，胸肌和腹肌是比较传统的判定一个人是不是强壮的标准，锻炼效果也很好，见效快，但是如果没有一个强大的背部肌肉作为基础支撑，不仅看起来难看，用起来也容易出问题，很多人会觉得，练背肌就要用到器械，去健身房，其实并不是这样，用这样几个动作，只要徒手，就能练出漂亮的背肌。
动作一：引体向上
说到练背肌，大家最熟悉的一个动作就是引体向上，虽然说它是大家耳熟能详的一个动作，可能很多人都会觉得它不够专业，但是实际上，它对背肌的训练效果是很好的，不管是正手还是反手都是一样，尤其是在做完一个，又做一个的过程中，对背部肌肉的拉伸效果非常好，如果基础比较好，还可以试试硬拉，但是速度不要太快，以免造成运动损伤。
动作二：跪姿俯卧撑
俯卧撑也是很常见的动作，一般来说，它可以锻炼臂肌和胸肌，但是如果运用得当，它也可以很好地锻炼背肌，尤其是跪姿俯卧撑，跪姿俯卧撑和正常俯卧撑差不多，不同点就在于做它的时候，下半身是保持跪姿的，而双手和正常俯卧撑没有区别，这对背部肌肉是很好的拉伸，做的时候，会感受到背部肌肉的紧绷，也可以适当地锻炼到臀部肌肉。
动作三：平板支撑
平板支撑对锻炼背肌也有很好的效果，因为支撑的时候，背部要时刻保持紧绷，才能保证整个人不塌下来，贴到地上，这个也是运用自重锻炼背肌的典范。但是因为难度有点大，一般人可能并不能坚持太久，没关系，时间短一点也可以。
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