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锻炼背部肌肉对人是有好处的，而且背部肌肉发达的话，是可以让人更加美观的，而在背部肌肉锻炼中，有徒手与器材之分，那背部肌肉有什么徒手锻炼方法，有人还是了解的。那么，男生室内徒手背部肌肉锻炼方法有哪些？下面就一起来了解一下如何锻炼背部肌肉吧！
俯卧撑
俯卧撑是一项运动，效果非常好的训练，在进行俯卧撑的过程中，能够锻炼到身体的很多部位，但是如果想要锻炼背部的话，最好采用宽距俯卧撑，宽距俯卧撑和标准的俯卧撑是非常相似的，总体来说和宽距俯卧撑最大的差别就是在两手之间的距离上面。宽距俯卧撑两手之间的距离是比肩膀更宽的，所以在进行这项运动时，其他部位是没有什么改变的，仅仅只有宽距需要大家自己把握。当然了，越宽的距离，通常来说锻炼效果会越好，而且强度也会越大一些。一般宽距俯卧撑不仅能够锻炼背部，也是能对其他部位有锻炼效果的。
俯卧两头起
完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
平板支撑
平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。
山羊挺身
俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
俯卧挺身转体
这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。
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