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背部肌肉的锻炼方法是有不少的，当然背部锻炼方法的锻炼效果是不错的，同时在背部锻炼方法中，有分为无器械锻炼和器械锻炼，那怎么无器械锻炼背部肌肉，还是有人了解的。那么，无器械锻炼背部肌肉的方法都有哪些方法？下面就一起来了解一下吧！
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑其实只要我们能够掌握标准的俯卧撑就能够做这种俯卧撑，因为这种俯卧撑只不过是在标准俯卧撑的基础上做一点点小的改变，主要的改变就是在手掌之间的距离上面，原本标准的俯卧撑，两手之间的距离是与肩同宽的，而宽距俯卧撑的话，则是要把两手之间的距离改成比肩膀的距离宽一些的。甚至，如果我们想要将背部训练的更好一些的话，还需要把宽度改变的更大一些。这个训练其实是能够帮助我们将背部锻炼到的，同时还能够将胸部给训练的，所以对于锻炼效果上来说是能够满足徒手锻炼背部肌肉的。并且不需要任何的运动器材，在训练效果上也是很不错的。
仰卧夹背
仰卧夹背这项训练，其实最主要的就是能够刺激到背部的上半部分区域，所以对于锻炼背部是有一定效果的，但是有一定效果，但是背部进行训练的话，就需要搭配其他的运动来一起进行。首先我们要先准备一个垫子，然后把自己的身体仰卧在这个垫子上面，并且做出卷腹运动的姿势。卷腹运动的姿势，大家应该也是比较熟悉的，先把身体卷曲起来，然后我们接下来要将手肘放在身体的两侧，并且撑住地板。手肘往地板方向出力的时候，背部就要向内的去佳栋这样的话，上半部分的背部就会离开地面，而且我们的脚是不可以借力的。徒手训练最主要的一点就是我们要注意顶峰收缩，收缩的时间也要尽量地延长一些，而且如果平时用器械锻炼的话，坚持的时间差不多是在两秒之内，我们没有利用器材，那就要延长至三秒左右。
坐姿高位下拉
坐姿高位下拉这项运动其实是要利用到运动器材的，而运动器材的使用也能帮助大家进行更好的锻炼。器材是需要先选择一个高位下拉器的，然后，我们就要开始在高位下拉器上进行运动。首先在器械上面坐好，把自己的双手握住器械的把手，然后调整好呼吸之后，用手臂的力量来进行发力，还要向着身体的后方，把重物往下拉。这个动作的过程其实就是会锻炼到背部的，不过我们还要做一个夹背的动作，这个动作是比较有难度的，所以说，综合起来，能够让大家的背部受到很大的刺激。
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