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在众多训练背部的动作当中，有一些动作其实是不需要器材的，这些徒手训练背部肌肉的动作自然是被大家重视起来了，因为在家里进行锻炼的话，并不是每个人都能够拥有运动器材的，所以说徒手锻炼就会更加方便一些。那么大家知道，徒手训练背部肌肉的动作有哪些吗？接下来我们就一起来看一下吧！
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑其实只要我们能够掌握标准的俯卧撑就能够做这种俯卧撑，因为这种俯卧撑只不过是在标准俯卧撑的基础上做一点点小的改变，主要的改变就是在手掌之间的距离上面，原本标准的俯卧撑，两手之间的距离是与肩同宽的，而宽距俯卧撑的话，则是要把两手之间的距离改成比肩膀的距离宽一些的。甚至，如果我们想要将背部训练的更好一些的话，还需要把宽度改变的更大一些。这个训练其实是能够帮助我们将背部锻炼到的，同时还能够将胸部给训练的，所以对于锻炼效果上来说是能够满足徒手锻炼背部肌肉的。并且不需要任何的运动器材，在训练效果上也是很不错的。
仰卧夹背
仰卧夹背这项训练，其实最主要的就是能够刺激到背部的上半部分区域，所以对于锻炼背部是有一定效果的，但是有一定效果，但是背部进行训练的话，就需要搭配其他的运动来一起进行。首先我们要先准备一个垫子，然后把自己的身体仰卧在这个垫子上面，并且做出卷腹运动的姿势。卷腹运动的姿势，大家应该也是比较熟悉的，先把身体卷曲起来，然后我们接下来要将手肘放在身体的两侧，并且撑住地板。手肘往地板方向出力的时候，背部就要向内的去佳栋这样的话，上半部分的背部就会离开地面，而且我们的脚是不可以借力的。徒手训练最主要的一点就是我们要注意顶峰收缩，收缩的时间也要尽量地延长一些，而且如果平时用器械锻炼的话，坚持的时间差不多是在两秒之内，我们没有利用器材，那就要延长至三秒左右。
向上撑背
这项训练其实首先要先准备一个瑜伽垫，平躺在瑜伽垫上面，然后把身体进行放松，等到身体放松后，我们就可以将手肘放在身体两侧。在身体两侧，其实是为了将身体夹紧，并且以此来固定一下身体的平衡。做完这些以后，我们要利用脚尖与地板的触碰，让身体发力，而且在这个过程中，身体和地面其实是会有一个弧线的形状的，这时我们就要坚持住，并且让这个动作坚持到30秒左右才算完成。这项动作要尽可能的让背部和头部靠近地板，每天进行三组左右的锻炼。
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