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锻炼背部的动作有很多，不过在背部训练的时候通常都是要通过一些运动器材来帮助的，有些人家中没有运动器材，但是不想出门运动，所以这个时候就有很多的人进行了总结，接下来我们就一起来看一下，在家中不用出门，没有运动器材，应该怎么锻炼？一起来看一下背部徒手训练的动作吧！
动作一
首先，这个动作是比较有利于刺激背部的上半部分的，所以，针对背部上半部分会比较明显一些。动作第一步需要大家准备一个垫子，然后仰卧在垫子上，接下来把卷腹运动的姿势做一个，然后把手肘放在身体两侧，利用手肘撑住地板，当我们的手肘往地板方向出力的时候，背部就要向内，上半部分的背部离开地面以后，脚也不要借力，然后让我们处于顶峰状态的过程，延迟几秒钟，基本上器械比较重的话，延迟两秒之内就够了。
动作二
这项动作很多人都不太了解，其实这项动作的运动效果非常不错，首先，我们在做出这项运动时，要先做出一个俯卧撑的动作。接下来把手完全的伸展之后，让身体往后滑动滑动的过程中，身体就要往下压，就像我们的脚是轮子一样，动作就如同像健腹轮使用起来一般，也就是底下像有一个轮子一样，但是身体在不断的移动，并且在身体移动回原位的时候，身体就起来，身体往上移动的时候，身体就下沉。不过，动作需要慢一些，否则可能会让大家把肩膀拉上。
动作三
这个动作其实对大家背部的刺激是非常明显的，所以这项动作也是比较针对下半部分的背部，首先，我们也是要趴在凳子上，并且是平着的趴着，然后把两只手放在身体的两边，保持着悬空的状态，接下来胸部和肩膀都要抬起来，并且抬起来以后，把肩膀往外旋转，这样就能够带动背阔肌，并且让背阔肌往中间挤压，停留比较长的时间以后，就可以完成这项动作了。如果大家觉得这项动作难度不够大的话，也可以将脚抬起来，加大动作难度。
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