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背肌训练好动作：交替划船+下拉
背肌训练新花样：交替划船+下拉
在之前的文章中我们提到，训练背肌的时候不能忽视单边训练（一只手的划船或下拉）
单手训练有更大的运动范围，帮你改善肌肉不平衡，激活更多核心肌群！
但是今天并不打算给大家介绍传统的单手训练，而是改良版的交替划船和下拉！
交替单手训练的好处：
交替划船或下拉拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止（对抗张力）的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，这样可以帮助你更好的训练肌肉！
交替下拉
和传统的高位下拉一样，坐在训练凳上，躯干微微后倾，双手伸直分别抓握把手，收紧核心肌群，保持脊柱稳定中立！
启动背肌单手下拉把手至锁骨位置，停留一秒后再向上回放，然后换另一只手进行下拉！
提示：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧！
3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
做3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。
交替划船
和传统的俯身划船一样！俯身45度，利用髋关节铰链支撑，脊椎维持自然生理曲线！
1.双手持哑铃或杠铃片，手臂自然伸直，
2.背部保持挺直，腹部收紧，保持躯干稳定。单手向上拉起哑铃至腹部下方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行划船
做3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。
提示：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧！
3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
4.动作过程中切忌身体摇晃、摆动
5.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！
肌肉网提示：不同的动作或者器械，因为力学的不同，侧重刺激的肌肉不同。常换锻炼动作能让肌肉更加全面增长。
不同的器械能做相同的动作，但因锻炼的重量不一样，锻炼的强度和效果也不一样。 器械>拉力器>杠铃>哑铃>徒手
不同的器械能做相同的动作，但因锻炼的重量不一样，锻炼的强度和效果也不一样。 器械>拉力器>杠铃>哑铃>徒手
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- 肩部
1:三角肌前束 → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
2:三角肌中束 → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
3:三角肌后束 → 哑铃、杠铃、拉力器、器械 - 前臂
1:前臂肌 → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
2:手伸肌 - 上臂
1:肱二头肌
2:肱三头肌
3:肱肌 - 背部
1：背阔肌 → 哑铃 → 杠铃 → 拉力器 → 机械
2：斜方肌上 → 哑铃、杠铃、拉力器
3：斜方肌中 → 拉力器、机械
4：肩胛 → 哑铃、拉力器 - 胸部
1：胸大肌 → 哑铃、杠铃、拉力器、机械
2：上胸肌 → 哑铃、杠铃、拉力器 - 腰部
1:腹肌 → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
2:腰背
3:斜肌 - 大腿
1:腿前侧
2:腿后侧
3:内收肌 - 小腿
