杠铃划船：最后的背部训练之一！
如果你是个喜爱健身的人，那么对于划船绝对不陌生，划船是对背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable 还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
为什么要做杠铃划船？
划船的姿势百百种，而杠铃划船主要在於刺激′力量′上的发展，如果你将整个上、中背的力量增加了，再作其他划船变化式时，你也能够举的更重，增加肌肉的刺激度，如果在其他需要控制离心的肌肥大训练也会更加有效果。
杠铃划船所训练到的肌肉群
上背
你必须利用你的背肌来把重量上拉，让杠铃碰触到你的下胸部，这样的训练也会让你的身材更加的 V 字型，你的背阔肌、斜方肌，菱形肌以及许多上背的小肌群都会被训练到。
下背
你的下背要维持脊椎的中立、自然，为了避免椎间盘的损伤，地心引力会想让你的背弯曲，为了对抗这个地心引力你的下背会在这时候出力而被训练到。
腹部
你的腹部肌群也会辅助你的下背保持脊柱中立，稳定全身的动作。
臀部及腿后侧
你的臀部及腿后侧的肌肉会帮助你将杠铃离开地面，像是硬拉一样；他们也同时帮助你的脊柱中立，因此在不同的时间点屁股会被训练到的部分也不一样。
手臂
你的前臂会帮助你抓紧杠铃；二头肌会帮助你拉起重量；而当手肘拉过躯干时三头肌的长头也会被训练到。
杠铃划船是一个多关节全身性的动作，可以采用更重的复合进行训练！因为参与训练的肌群很多，搭配硬举会让你整个背部肌群更加壮大以及力量的提升。
接下来我们要介一些进行杠铃划船的小细节！
身体姿态：屈髋俯身，膝盖微曲，躯干和地面夹角约为40度，维持脊椎自然生理弯曲，利用腿后侧，臀部，下背，腹部等长收缩来维持稳定！
站距：中等站距和髋部同宽！
握法：将大拇指与四只手指环绕杠铃，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多手部肌肉群来训练。
握距：大约比肩宽20公分！
手腕：手腕保持中立
有些人在动作最后会将手腕弯曲来把重量拉起，这样糟糕的，不不仅背肌没出力而且腕关节容易受伤！
肩胛：在最顶点时要让肩胛夹起，回放时慢慢打开肩胛骨
杠铃路径：是一个垂直於地面的线
想像用手肘拉：划船并不是反手二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。
动作顶点：杠铃碰到下胸、手肘在躯干后、躯干尽量保持平行地面
下背的安全：杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。
最后提示：对于新手学习杠铃划船我们建议先掌握基础的髋关节铰链，掌握好正确的俯身姿势，然后再尝试进行划船动作，在这之前你可以选择斜板支撑的划船动作来帮助你寻找背肌的感觉！
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