预防腰痛1. 正确坐姿–腰部贴住椅背,双臀平均受力,切忌整个人滑下并用腰部作受力点。
2. 每坐1小时起身动一动,例如上厕所,甚至只是扭一扭、松一松也好。 3. 多拉伸–要治标治本地解决腰痛,你一定要让腰部臀部肌肉多伸展,防止拉伤。可以的话,每天都抽空拉伸吧。 肌肉训练加强核心肌群的力量及稳定能够减低腰痛,以下的动作可以融入你的健身计划内,每星期训练2-3次。 1. 桥式–整个动作要慢上慢落,每10-12次,做3-4组。
2. 跪式伸展–每次手脚举起时,维持动作5秒,重复10-12次,做3-4组。
3. 靠墙深蹲–维持动作30-60秒,重复3-4次
4. 平板支撑–维持动作30-60秒,重复3-4次
另外,腰痛期间,有哪些动作应做,哪些应该避免呢?
下面是图片动作演示: 保加利亚分腿蹲
相扑深蹲 俯卧划船
低位上拉 |