腰骨痛的人如何健身

2015-01-01 09:09:56 来源:未知 编辑:jirou001      
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        腰骨痛是要今都市人经常面对的痛症,因为整天坐在椅子上会令连接下腰到臀部的肌肉长其拉长,失去弹性,导至拉伤,而且坐姿不正确会让椎间盘长期受压,促使痛楚。不少读者查询若果腰骨痛,是否不能到健身房训练呢?这篇文章会从两个角度出发让读者既可避免腰痛之余,亦可以利用低风险的动作进行健身训练。

        预防腰痛

1. 正确坐姿–腰部贴住椅背,双臀平均受力,切忌整个人滑下并用腰部作受力点。

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2. 每坐1小时起身动一动,例如上厕所,甚至只是扭一扭、松一松也好。

3. 多拉伸–要治标治本地解决腰痛,你一定要让腰部臀部肌肉多伸展,防止拉伤。可以的话,每天都抽空拉伸吧。

       肌肉训练

加强核心肌群的力量及稳定能够减低腰痛,以下的动作可以融入你的健身计划内,每星期训练2-3次。

1. 桥式–整个动作要慢上慢落,每10-12次,做3-4组。

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2. 跪式伸展–每次手脚举起时,维持动作5秒,重复10-12次,做3-4组。

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3. 靠墙深蹲–维持动作30-60秒,重复3-4次

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4. 平板支撑–维持动作30-60秒,重复3-4次

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另外,腰痛期间,有哪些动作应做,哪些应该避免呢?

腰痛哪些不能做哪些能做?
不能做 能做
1. 杠铃深蹲 保加利亚分腿蹲
2. 杠铃硬拉 相扑深蹲
3. 俯身划船 俯卧划船 或  低位上拉

       下面是图片动作演示:

保加利亚分腿蹲bulgarian split squat

 

相扑深蹲sumo deadlift

俯卧划船

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低位上拉inverted row



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