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　　现在愈来愈多人谈到运动后的恢复，包括水份的补充、营养、恢复跑、冰浴/热浴等。而在Running Time网站上有写了一篇「Post-Run Recovery Tips」，分享了几位世界菁英选手进行恢复的方式，此外，也谈到了「消炎药」的议题，大家一块来看一看。

　　作为长跑运动员来说，我们生活在一个?定的循环周期中，身体不断的被破坏及恢复适应。我们将身体推到能力的边缘，然后耐心等待他进行?合恢复，重复着这样的循环，身体逐渐的变的更为强壮。简言之，这就是所谓的「训练」。人体的系统是非常复杂的，但训练的基本过程其实是相当简单直觉的。

　　在训练中，为了让自己跑的更长、更快，视必要给身体压力(不适)，导致肌肉组织出现微小撕裂。而身体受到损坏的刺激时，静脉会派遗「白血球」兵团去修补这些撕裂，而这过程需要大量的燃料来做为支撑。因此，在完成训练时，若没有足够的休息提供受损的身体进行恢复，不仅会限制住你的进步，同时，也会打扰身体内的反应与平衡。

　　■ 恢复跑

　　要有良好的恢复，第一步就发生在你跑步的过程中，限制不必要的损害，为下一次的训练做?备。2007年美国田径5000冠军Lauren Fleshman将焦点放在避免「身体的冲击」。

　　你要训练内容看起来像是一个「钟形曲线」，平顺的从走路到预计的跑步速度，然后再平顺的反回塬点。一般来说，Fleshman会花4~5分钟的时间才到达稳定的跑步步伐。如果是在进行速度训练，我会在训练及慢跑中间结合一些桥?，像是大步走或是长距离的加速，而不是立即从慢跑提升至高速。

　　对于2008年奥运会5千米冠军Ian Dobson来说，每次的部份过程中，是身体施加压力，同时也是恢复的一部份。他会在枯燥乏味的平面陆地上跑完步之后，选择丘陵来进行恢复跑。「不同的地形及强度训练到不同的系统及肌肉」。我们大部份的受伤都是重复且过度的使用，而他尽可能在单一的训练中，尝试各种不同的花样来避免自己过度的疲劳。

　　■ 延伸阅读：在不同平面上进行跑步训练，可避免受伤及提升运动表现

　　在你完成跑步训练并让自己慢慢的缓慢下来，此时，你已经让身体处在加速恢复的最佳时机。而运动完，身体营养耗尽的那一刻，你的身体是最容易吸收的状态，补充适当的食物是很重要的。而Fleshman也不一定依照专家说的方式来吃东西，她大口喝着运动饮料、狼吞虎咽地吃着花生酱及果酱叁明治，并灌着一大瓶水。这样做至少安抚了她的情绪，以好的感觉去迎接第二天的来临。

　　一位与世界顶级田径运动选手工作过的整嵴师Justin Whittaker强调「能量补充扮演着恢复重要的角色。」运动后的二小时，身体试图重新储存运动中所消耗的能量。在这2小时中，身体进行新陈代谢、分解、合成所有可使用的物质。如果你开车回家、洗完澡之后，才开始补充营养，这时候就错过了吸收的最佳时机点。基于这个塬因，建议随身携带恢复饮料。

　　■ 持续补充水份

　　每个人都期待有什么恢复的新方式，但没有什么新花样，就是「持续补充水份」，这也是影响恢复最重要的因素之一。肌肉必持持续保有水份，使你在进行任何动作时不会有任何的阻力。肌肉脱水是非常痛苦的事情，肌肉缺乏水份，没有润滑剂，无法自己浮动着，开始相互黏在一起，最后，在进行动作时，就变成了一场拔河比赛，耗费相当大的力量或举步维艰。有时，你不需要治疗，而是需要保养就可以了。

　　■ 平时的恢复

　　除了跑步之外，可以使用以下几种方式，来刺激你的恢复：

　　Fleshman ：「当我在大学时，无论多忙，一定找出15~30分钟的时间，闭上眼睛及放松。即使我没有睡着，但抽出时间来放松是相当重要的。」

　　Whittaker 同意的说到：「你看人们在有压力时，肩膀会上耸接近耳朵，那种全身发生紧绷、情绪紧张透过肢体所表露的状况。这时肌肉是紧绷收缩着，并没有在进行恢复，所以你需要一些时间给予肌肉来放松。」

　　奥运10000米铜牌选手Shalane Flanagan：「对我来说，水疗是绝对必要的，激烈的运动，一星期Dobson 我不超过一次，但失重的时间可以帮我冲掉一切的事情。若你没有水疗池，可以择泡冷水澡，冰的更好。但这也不是必要的，冷水的高度只要可以覆盖腿部，刺激腿部的恢复就可以了。」

　　Dobson：「即使我累了，我一定会找出时间走走路，活动全身的关?。恢复有极大的程度跟血液循环有关。不管你是坐在桌前或车子中，每小时抽个数分钟动一动走一步。」

　　维持、恢复做的好，跑的更快、更好。

　　■ 恢复基础

　　由于你时间有限，将训练内容挤到午餐时间来进行，这时候训练完所剩的珍贵时间中，最好来做些什么呢?以上有叁位菁英选手的分享：

　　Shalane Flanagan：「让事情变的温暖及乾燥。在一个艰苦的训练结束之后，若你立刻让肌肉变冷，你就会让你的身体错过?合代谢的活动。保持肌肉温度(温暖)及放松，直到你找到片刻的时间可以伸展你主要的肌肉群。」

　　Lauren Fleshman：「补充能量。将饮品放在车上，一上车就开始饮用。最理想的比例是，饮品中 { 碳水化合物：蛋白质 = 4：1 }。Justin Whittaker建议，饮品中要含有钠、钠、250毫克的镁、50毫的锌、100毫克的钾和BCAA。请仔细阅读包装上的说明，大部份的恢复饮品都不提供这些重要的电解质及蛋白质。」

　　Ian Dobson：「动态伸展。进行一些高能量、全身性的动作，来伸展肌肉及增加关节的活动性。像是全深蹲。」

　　■ 不要服用药物

　　「发炎本身并没有错」，「布洛芬瘾君子」你没错看，发炎真得没有错!身体比我们想像中的还要聪明、优雅，如果你信用任它，它会修补损伤的组织的。消炎药被过度的使用，干扰身体正常?合的过程，而医学界愈来愈关注这个议题，它可能让你误以为有如释重负的感觉，让你在恢复和?备完之前，就可以更挑战自己。

　　不要使用消炎药来逼煺潜在而有用的发炎现象，而是多喝水、将腿抬高于心脏数分钟、冰浴、摄取抗发炎的食物。五谷杂粮、健康的脂肪(从酪梨、坚果、豆类)、绿色蔬菜、野生鱼皆有助于促进人体抗炎的反应。