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肩部损伤是最令力量训练者困扰的问题之一。根据问题的严重程度，它们有可能影响到几乎所有上体训练动作，让你的进步速度大大放慢。

趁着情况还没有到不可挽回的地步，让我们回忆一下你的整体训练计划，看看有什么可以改善的地方。

我不打算长篇大论，列举很多科学数据，介绍一系列用3磅的哑铃进行的肩袖恢复训练动作。我觉得更有意义的是，说说大多数训练者错在哪里。

肩部本身就很容易受到损伤，一些常见动作都会伤害它。所以，让我们来分析一下你的训练，找出隐藏的肩部杀手吧。

为什么肩部如此重要？

肩关节如果有一段时间出现钝痛和反复疼痛，就有可能导致慢性损伤。其中最常见的问题是肩撞击综合症；肩关节囊灵活性不足，当你做出大幅度动作时，会导致肌肉组织磨损和各种炎症。

所以，我们需要了解哪些动作对肩部有害，正确设计训练计划。

“三角肌与手臂训练日”的问题

当训练者把手臂和肩部安排在同一天时，就会出现一种很常见、但很多人意识不到的错误。那就是，先练习杠铃或哑铃弯举（或其他的肱二头肌训练动作），再练习肩上推举。

许多训练者为获得手臂的泵感而把肱二头肌训练安排在前面，把肩上推举等肩部训练动作放在了后面。这种安排看似不会对当天的训练有何害处，但将来有可能出现肩部慢性损伤。

在解剖学中，肱二头肌分为短头和长头。短头附着在肩胛骨上部内侧的喙突。长头附着在盂上结节，与肱骨通过肩袖与肩胛骨相连处靠近。这些地方或多或少都在承受着三角肌的压力。

（肱二头肌近端肌腱　喙突　肩盂　长头　短头）

明白我想表达什么意思了吗？如果还不明白，就继续读下去。因此，别睡着了。

肱二头肌完全充血之后，所有的肱二头肌肌腱也会肿大，肩关节囊内的空间减少了。

训练者，尤其是那些曾患有肩撞击综合症的人，如果先训练肱二头肌，再练习肩上推举，就会磨损肌腱或滑囊，使肩部变得紧张。

幸运的是，有办法解决这个问题。第一个办法是，在练习肩上推举前，先训练另外一个肌群，让血液远离肱二头肌及其附着点。比如，先练习腹肌，让血液远离肩部区域。

第二个办法是我最喜欢的，那就是不安排专门的手臂训练日，在背部训练日安排一些窄握反手引体向上和拉绳子的动作，刺激肱二头肌；然后，在针对另外某个肌群的训练课的结尾，安排一些弯举及其变化动作，以增加肱二头肌的训练量，促进其生长。

第三个办法最简单，那就是先练肩，再练肱二头肌。

训练凳臂屈伸与双杠臂屈伸

我们都知道，复合动作能够更有效地促进肌肉生长。谈到肱三头肌，训练凳臂屈伸是一个常见选择。训练者会平行摆放两条训练凳，在大腿上放几片45磅的杠铃片，做出自以为正确的训练凳臂屈伸。

训练凳臂屈伸动作的确有对错之分，但是，即使你做出了正确的动作，这个动作会是有益的吗？

基本结构解剖学告诉我们，在内旋状态下，肩部无法承受大负荷……在训练凳臂屈伸中，我们的双手和手臂恰好处于这种状态。肱骨头会向前滑动，到达锁骨前方，导致肩撞击综合症。

为了弥补这一点，训练者可以高高挺胸，但这也无法在动作最低点消除该现象。这就好比把你那肥胖的女友带去海滩玩，即使结果再好，那恐怕也不是你乐于见到的。

训练凳臂屈伸能够有效刺激肱三头肌外侧头，但不利于肩部健康。即使是完美的技术也会对肩袖肌肉施加太大的负荷，阻塞肩峰和underlying bursa周围的呼吸空间。

与训练凳臂屈伸相似的动作都称不上是最佳肱三头肌训练动作，但如果你特别偏爱这种类型的动作，你可以选择双杠臂屈伸。使用双杠代替训练凳，双手和肩部的状态会由内旋变为中立。

肱骨近端会后移至更理想的位置，并且能够更有效地刺激到肱三头肌的全部三个头。

真正的两难抉择：直立划船vs.高拉

几乎所有训练者在练习直立划船时都有过肩部不适的感觉，直接原因可能是重量太大、不合适的握距、把杠铃拉得太高或者训练量太大。

垂直划船有很多作用，有人用来练三角肌，有人用来练斜方肌。值得一提的是，只要做一下简单的调整，就能把这个危险动作变成安全动作。

如果用直立划船来练三角肌，三角肌中束将积极参与，斜方肌受到抑制。这个动作能够有效刺激三角肌，但它是要付出代价的。正如上文所说，在手臂内旋的情况下将负荷置于肩部，会导致肩部损伤，尤其是在使用大重量时。

直立划船会对关节施加太大的压力，害处超过了好处……但是……我们可以激活斜方肌，利用斜方肌的力量抬高肩部，把它变成以斜方肌为主导的动作，尤其是在动作的向心阶段。三角肌仍然会受到足够的刺激，尤其是在离心阶段。

把它变为以斜方肌为主导的动作，即可有效降低受伤的风险。但我们还可以更进一步，在这个动作中募集更多的快肌纤维。

利用腿部力量启动动作，把直立划船变为高拉，这样可以使用更大的重量，做出更具爆发力的动作，更有效地发展力量和肌肉。此时，斜方肌必须做出强烈的收缩，这对于刺激肌肉很有好处。

此外，在高拉的起点，训练者的上体是前倾的，杠铃正对肩胛骨。将杠铃拉到肩部高度的过程中，背部肌肉可以提供更多的辅助力量。

而且，整个动作看上去更酷！

放弃平板卧推

很多老派健美者认为杠铃平板卧推是上体动作之王，很多教练都在介绍它的价值，我可不想捅马蜂窝。

不过，上文中的很多内容已经足以带来巨大的争议了，估计论战有可能让我一直忙到2012年。在平板卧推这个“上体深蹲”动作中，应注意挺胸，将胸部锁定在较高位置，使肩胛骨缩回，这样能够避免很多肩部问题。

但是，如果你的动作正确，使用中等重量，训练量合理，肩部仍然受伤了，那怎么办？那么，你应该考虑放弃传统平板卧推，选择替代动作。比如：

下斜卧推——这个动作对肩部无害，而且能够非常有效地刺激胸肌靠近胸骨的部分（即下胸）。

反握卧推——这会使手臂外旋，便于肩部用力，降低受伤的风险，同时又不会影响动作幅度。

架上推——如果你是一个高个子，或者你的个子虽矮，但有着猩猩般的长臂，架上推的动作幅度会比传统卧推小很多，但它能够使你完全利用肌肉的收缩而不是惯性来移动重物。在动作最低点静止，你将会使相关肌肉更充分地参与。它是对力量的真正考验，因为你无法利用伸展－收缩循环来使杠铃变向。总体来说，这是一个好动作，尽管它会使你在动作下半程牺牲几英寸的运动距离。

大局观

　　的确，你可以练习弹力带对拉、倚墙滑动、各种划船等预防性训练。但如果你的正式训练中选择的都是危险动作（尤其是，如果你的肩部有旧伤），你只是在浪费时间，每节训练课都会使损伤加重一分。