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如何预防跑步造成的伤病

　　跑步是一项非常好的健身运动，当你在跑步时有疼痛或其他不舒服的感觉时，要学会自己处理这些伤痛。

　　1。肌肉酸疼症状：你感觉肌肉有烧灼感，好像在燃烧。

　　治疗方法：放慢速度。

　　2。腿抽筋症状：肌肉出现严重的痉挛。

　　治疗方法：停下来伸展四肢。

　　3。外胫疼痛症状：胫骨出现剧痛现象，这种疼痛可能是由训练过度、穿不合脚的鞋子或在崎岖不平的道路上跑步引起的。

　　治疗方法：停止上述活动，通过伸展和加强锻炼避免复发。

　　4。血糖过低症状：头脑开始犯迷糊，你或许会感觉到头昏脑涨。

　　治疗方法：补充能量，使碳水化合物达到稳定状态。这种情况还有助于减弱痛感。

　　5。横膈膜肌肉痉挛症状：上腹部一边感到刺痛。

　　治疗方法：在呼气和吸气时，通过向里挤压胃部，集中精力利用横膈膜呼吸。

　　6。腿生硬症状：在极限范围内奔跑时间过久，导致一些肌肉纤维受损，你感觉肌肉里好像灌了铅。

　　治疗方法：损害已经造成，为了避免永久性损伤最好放慢脚步。

　　7。水泡症状：足部传来阵阵刺痛和灼烧感。

　　治疗方法：用绷带缠在容易磨损的地方，或者在这些地方涂抹润滑油，并要保持足部干燥。穿用导湿材料制成的袜子，或者穿双层薄袜子。

 

　　长跑中如何保护好脚

　　一、要尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

　　二、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面(柏油马路)上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。

　　三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

　　四、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

         跑步中和跑步后会遇到的各种问题

在跑步过程中，我们经常会遇到这样或那样的疼痛，那是身体在提醒我们：出错了！哪里出错了呢？

肚子疼

主要原因是，在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。

预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。

脚踝扭伤

最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，在经过医生诊治之后，一般来说，必须要有2～3个月的恢复期，一定要等到完全治好才能再跑步，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。

肌肉酸痛

刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。

处理：热水烫脚、按摩、洗腿。

膝关节痛

膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见好转，则要尽快就医诊治。

处理：充分休息、就医治疗。

肌肉痉挛

俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。

处理：保暖、牵引、按摩。

胸痛

运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。

预防：运动过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

跟腱炎

跟腱炎是指，跟腱背侧深筋膜，和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。

预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。

足底筋膜炎

足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是：1．扁平足。2．小腿肌痉挛加重这种损伤。

处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。

预防：做伸展运动，进行肌力练习。

尿色有变化

尿的颜色变深，属于正常生理；尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。

预防：降低运动强度。