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        肌肉网提示：如果是因为摔伤等造成的严重伤病，请以医生的建议为主。这里只供一般伤病的恢复参考。

        腰肌劳损和腰间盘突出是在进行力量举锻炼经常遇到的腰部伤病，那么我们应该的如何进行有针对性的恢复呢？

　　我们先看下什么叫腰间盘突出，人体的脊柱是由一块块椎骨组成的，两块椎骨之间有一个富有弹性的物质-椎间盘，他的作用好像汽车的减震一样，对骨骼之间的缓冲起到了很大的作用，一般我们在训练的过程很容易造成腰部肌肉过度紧张，例如深蹲、挺举、硬拉、杠铃划船等一系列的腰部受力动作，而这些动作之后很多的训练者忽略了后期的拉伸和放松，腰部肌肉像一块石头一样越来越紧，久而久之有两个发展方向，一个是腰肌劳损另一个就是腰间盘突出，知道了这两个发展方向，我们来看下原因。

        腰肌劳损

　　腰肌劳损顾名思义，腰肌劳损就是腰部肌肉过度利用劳损了，其实就是腰肌过度紧张长时间不放松，造成的肌肉痉挛，神经系统过度兴奋，肌肉长时间处于紧张状态，人体的肌肉像皮筋一样，有弹性，而且弹力非常大，在经常负重前提下，肌肉过度劳累没有及时拉伸会造成肌肉紧张腰肌劳损。

　　腰肌劳损其实是腰肌损伤中最简单也是最好恢复的一个症状，很简单，按摩+热敷+拉伸。传统的中医按摩针对腰部肌肉进行有效的放松一般是点压和揉，比较有效。热敷可选择泡热水澡，和暖水袋或者周林频谱仪 热敷会让肌肉的血液循环加快肌肉放松。拉伸也很重要，早起和训练后对腰部进行拉伸放松，动作有

　　椎间盘突出

　　椎间盘突出是腰肌劳损的后遗症，人体的前后腹肌 腰肌好像2根皮筋，身体的前后的牵拉力是相等的，很多腰间盘突出的人腹肌基本都是不训练的，腹肌的力量很弱，这时人体的前后拉力失衡，腰肌过度紧张身体会不自然的向后挺，俗称撅屁股，这时我们的骨盆已经发生了前倾位移，如图：

　　如图椎体和椎体就会向后方挤压将椎间盘顶出来，压迫神经造成腿麻，腰酸

　　症状基本分为：膨隆、膨出、突出。

　　如果出现了以上3种情况，我们该如何做恢复性训练呢，

　　答案就是加强腹肌的力量，因为腰间盘已经突出我们就要避免做仰卧起坐这样大幅度的训练动作，可以做一些类似普拉提的运动，例如俯卧肘撑。

　　支撑时间30秒，然后慢慢放下休息10秒，然后继续 做4-5次为一组，每天做3组。
 

　　第二：按摩 热敷 拉伸腰部，和腰肌劳损的处理方法一样，让腰肌得到放松。

　　第三：每天可以吊吊单杠，人体自身的重心会做到类似牵引的作用，对腰椎是一种牵引。一般吊个10-12秒 休息一会。

　　第四：骨盆脊柱矫正法

　　站在一面墙边，靠住墙，脚跟离墙10CM左右，脊柱的生理弯曲会再腰部那里出现一个空隙，例如图