肌肉网

　　“好，放松，彻底放松。”(停5秒)

　　“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

　　“好，放松，彻底放松。”(停5秒)

　　“我们现在再做一次。”(同上)

　　第八步

　　“现在，请注意躯干部肌肉。”(停5秒)

　　“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

　　“好，放松，彻底放松。” (停5秒)

　　“我们现在再做一次。”(同上)

　　第九步

　　“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

　　“好，放松，彻底放松。” (停5秒)

　　“我们现在再做一次。”(同上)

　　第十步

　　“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

　　“好，放松，彻底放松。” (停5秒)

　　“我们现在再做一次。”(同上)

　　第十一步

　　“现在，请向上抬起你的双腿(先左后右或是先右后左均可)，用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

　　“好，放松，彻底放松。” (停5秒)

　　“我们现在再做一次。”(同上)

　　第十二步

　　“现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

　　“好，放松，彻底放松。” (停5秒)

　　“我们现在再做一次。”(同上)

　　结束语：

　　“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”(停10秒)

　　“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”(停1分钟)

　　上面是渐进性肌肉放松训练的程序，在掌握这个程序之后，可给学生提供书面指示语或录音磁带，要求需要学生的学生自行练习，每日进行1～2次，每次15分钟，并要求持之以恒，循序渐进，坚持训练，最终会取得较好效果。