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　　运动如何消耗肌肉和分解蛋白质。

　　运动分解蛋白质，跟运动的类型和持续时间、身体内储存的能量物质水平、个人的身体状况和训练状况都有关系。

　　什么类型的运动最能分解蛋白质?有氧运动。当然，抗阻运动，也就是练肌肉，也能分解一定量的蛋白质。但比例要小得多。一般来说，休息状态下，和轻中体力活动状态下，蛋白质分解供能，大概占能量总需要的2%-5%。高强度有氧运动时，这个比例大概能达到5%-8%，有时甚至更高。而无氧运动呢?比例大概只有2%，跟不运动状态下差不多。

　　所以，有氧运动，特别是高强度，长时间的有氧运动，最能分解蛋白质，消耗我们的肌肉。我看到的研究数据，强度为55%最大耗氧量的有氧运动2小时，至少能氧化一种支链氨基酸日需要量的90%。而且，这个运动强度还并不算大。

　　下面我们来看看，如何在有氧运动中减少蛋白质的分解。

　　一般认为，有氧运动时，支链氨基酸和赖氨酸可能首先被氧化(分解)。这种氧化需要一种酶，叫BCOAD。这种酶的活性越高，表示蛋白质被氧化的越多。休息时，BCOAD的激活程度大概是5%-8%。运动是可增加到20%-25%。BCOAD活性跟很多因素相关。但激活该酶的，主要是肌糖原的消耗。

　　肌糖原大家都听过，但对相关概念可能比较模糊。前段时间吧里有一个帖子，谈到运动中该不该补充CHO。在那个帖子里，我跟楼住讨论过肌糖原的问题。这个问题属于营养学最基础的问题，本来不应该有什么争论。

　　简单说，肌糖原就是储存在我们肌肉里的CHO。肌糖原的使用，主要跟运动强度有关。因为脂肪产能比较慢，高强度运动时，能量供不上。所以高强度运动时，身体优先使用肌糖原供能。拿有氧运动来说，强度用最大摄氧量来衡量。50%的最大摄氧量时，肌糖原的分解率为0.7mmol·单位体重·单位时间。最大摄氧量达到75%时，分解速率就提高一倍。100%最大摄氧量时，肌糖原分解速率能达到3.4mmol。

　　而且，不同人体内肌糖原储量也有很大差别，有的总共只有300克，有的每公斤体重就能储存十多克。

　　无氧运动也大比例消耗肌糖原。但一般运动营养学研究中，考虑到肌糖原的消耗，主要跟有氧运动有关。因为无氧运动虽然强度大，但持续时间太短，肌糖原消耗总量很多时候无法跟有氧运动相比。另外，无氧运动，还有一个大比例的磷酸原供能系统支持。实际上，上世纪末有很多实验表明，力量训练至少对支链氨基酸的氧化没有太大影响。

　　一提到肌糖原，运动营养学者首先想到的就是有氧运动。一提到有氧运动和CHO。运动营养学者首先想到的也是肌糖原的超量储存。

　　高强度的有氧运动，一般70%以上的供能物质都是肌糖原和血糖。长时间持续这种运动，肌糖原会很快消耗殆尽，BCOAD活性迅速提高，加速分解蛋白质供应能量。当然，这是粗略地讲。而且，从总量来说，蛋白质供能，占的比例还是比较小，比较极端的情况下也不会超过15%。一般都在5%-10%左右。但辛苦练出来的肌肉，毕竟是能省则省。

　　另外，有氧运动还通过一个途径消耗蛋白质，就是对肌肉损伤的修复。我们对力量训练后的肌肉损伤比较熟悉，实际上耐力训练同样会使肌肉产生损伤。损伤就要修复，修复就要有材料。说白了还是要使用我们有限的蛋白质。

　　运动时氮排出，还跟排汗有关。人体通过汗液会也排出大量尿素。高温高湿环境下，汗液尿素的浓度提高，这也是运动造成负氮平衡的一个途径。

　　那么说，练肌肉就应该尽量少做有氧运动吗?

       实际上专业健美运动员确实是这么做的。有氧运动和无氧运动，本身就是一对矛盾。很多健美运动者练有氧，是为了减脂。减脂和增肌的矛盾，在一定程度上就代表了有氧和无氧运动的矛盾。有氧运动的训练适应是提高机体氧化物质的能力，减少单位时间功率输出。无氧运动正好相反。