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　　锻炼后补充营养的第三要素就是补水。这个步骤很简单，恢?因汗水所流告的液体及电解质。你如何知道体内水份不足呢？监测尿液的量和颜色是一种方式。如果有大量排出浅色的尿液，可能表示体内水份充足。如果小量的排尿，而颜色是暗色的，你可能是脱水。

　　第二种方式是追踪运动前及运动后的体重。运动后，你的体重比起运动前轻，代表运动中你没有摄取所需的水份。你的目标是尽可能与训练前的体重相配，或是防止水份流失超过体重的2%。

　　所以如果你的体重是150磅，流失3磅或是更多将会导致你的运动表现降低。如果你运动后的体重比运动前还重，可能你喝太多了。若你在训练期间体重降低，在你进行下一个训练前，补回你所流失的水份是非常重要的。

　　■ 喝什么及时机

　　为了保持身体含水充足，在训练前，1小时内喝大约600毫升的水份，或者是每15分钟喝4~6大口水份(180毫升)，然后活动过程中，每流失1磅的重量补充600毫升的水份。请记住，有些因素会增加水份的流失，包括：在高海拔的地方、在炎热的天气、服饰的选择、出汗量(有些人比别人容易出汗)及你运动的性质。参与耐力及高犟度运动的运动员可能会失去更多的汗水，需要喝更多的水份来抵消失去的汗液。

　　水份的需求应该从二种方式来思考：

　　1. 日常的需求

　　2. 表现的需求

　　日常的需求往往被忽视，但却是非常重要的。许多运动员是呈现脱水的状态进到训练。确保你在进到训练中时，体内水份是充足的，这有助于整体的表现。对于日常的需求来说，目标在于体重每斤摄取0.02升的水份。若你的体重是120斤，你每日应该摄取2.5升的水份。
 

你可以参考肌肉网提供的补水计算器：http://www.jirou.com/tool/shui.php

　　这里有一些选择，让你可以满足每日水份的需求：

　　．水 (应该是你的第一选择)

　　．天然无能量的饮料，如茶泡式不加糖的绿茶、红色及白茶

　　．适度的100%果汁

　　．丰富水份的食物(西瓜、葡萄、汤、维生素、钾)

　　如果你在高温环境并且参与剧烈的运动超过60分钟，或是从事短时间高强度的训练，当你开始感到燃量不足或是脱水，可以选择运动饮食来进行补充，它不仅提供你水份，也提供你电解质及碳水化合物。

　　■ 电解质

　　汗水流失的不止是水份。身体需要钾及钠等矿物质(电解质)来维持正常的功能，而这些很容易从食物及流质去进行补充。如果有人发生抽筋的问题，许多人会将肌肉抽筋联结到「钾」或是「吃香蕉」。但近期的研究指出，抽筋往往跟“钠”的流失有关。1斤的汗水中含有360~600毫的钠。记得，你应该要注意皮肤上是否生成了一层盐毛衣。

　　在运动之后，若你的皮肤尝起来有咸味、你的衣服有白色的盐边或是你似乎感觉要抽筋了，你要确保自己能从食物及运动饮料中摄取足够的钠。在活动过程中，你喝的运动饮料中，每240毫升至少要含110毫克的钠。

　　1斤的汗水含有70~90毫克的钾。经过2~3小时艰苦的训练(消耗1200~1800卡或更多的热量)，一个人可能流失了300~800毫克的钾。适用恢?的食物中，含钾的有马铃薯、优格、柳丁汁、香蕉、葡萄干、凤梨汁、运动饮料等。