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　　1.我是一名运动爱好者，已经坚持运动30年了。现在退休还保持着每天运动的习惯，一起运动的同伴建议我在饮食中要多吃饭可以增加碳水化合物，还建议我运动时要补充糖水。什么是碳水化合物，和运动有关系吗?运动时喝糖水有用吗?

　　答：碳水化合物是自然界存在很广泛的一类物质，是食物的主要成分之一。碳水化合物又称为糖，是肌肉活动的主要能量来源。由碳、氢、氧三种元素组成。碳水化合物分单糖、二糖、低聚糖、多糖四类。糖是人体内主要的能源物质，是机体生存的主要燃料;对于某些重要的生命器官，如脑组织则是更主要的能源物质;同时，糖还参与组成细胞骨结构成分。

　　对于运动的人体来讲，糖主要具有如下的功能：

　　(1)糖是运动时能量来源的物质：糖是机体最重要、最快捷的供能物质，凡短时间大强度运动时的能量绝大部分由糖供给;而长时间小强度运动时，人体首先利用糖氧化供给能量，在体内糖消耗完的时候，才动用脂肪或蛋白质。

　　(2)糖是中枢神经系统的主要燃料：大脑主要依靠血糖在脑中氧化获得能量，以维持其正常生理功能。因而当血糖浓度降低时，会影响中枢神经系统的机能，产生疲劳或头晕等现象，影响运动的效果。

　　(3)糖能够节约蛋白质：一般人在正常生理条件下，蛋白质提供机体能能量的比例很少。但是，如果体内糖贮量下降，则需要蛋白质参与氧化供能和合成葡萄糖的代谢过程。因此，对于健身人群来说，摄入合适的糖、保持充足的糖储备，有助于组织蛋白质数量的保持和生理功能的平衡。

　　(4)糖能促进运动后体力的恢复：人体在运动中，机体糖被大量消耗，在健身后尽快地服用含糖丰富的食品或运动饮料，可以明显缩短机体恢复期，加快机体的体力恢复。

　　(5)运动中补糖有利于稳定免疫力：运动中补糖可以使血糖浓度保持良好水平，减少应激激素的分泌，有利于免疫力的稳定。

　　(6)糖可调节脂肪代谢：通过补充糖，提高体内糖储量和利用量，可以调节脂肪代谢，进而抑制酮体的生成，并改善运动的能力。

　　碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。你可以在平时饮食中根据自己的饮食习惯进行选择。

　　从上面的介绍，您应该认识到运动中糖的重要性，特别对于上了年纪的人，在运动过程中，适当的补充糖更有利于健康。人体在训练和比赛中必须尽快地、大量地获得能源，所以单糖碳水化合物就显得特别重要。我们建议您在运动中，服用运动饮料。运动饮料因能提供碳水化物和氯化钠(盐)而有助于复水合和恢复能源贮备，是个理想的选择。

　　2.我是一名高中生，是学校篮球队的球员，我的身高185厘米，体重70公斤。平时训练比较容易疲劳，训练效果不理想，教练员也老说我。我想问一下专家，在进行训练和比赛的时候，我应该吃些什么东西来增加体能?

　　答：篮球属于集体项目需要力量、速度及耐力的综合素质，训练或比赛时是由磷酸源、糖酵解及有氧氧化的混合供能。在快速启动或全速跑动时是由磷酸原和糖酵解来供能，在没有全力跑动时或跑动中间歇时是由糖、脂肪及蛋白质的有氧氧化来供能。在营养补充上也要根据训练的内容与目的相应地进行营养补充，提高相关的素质。

　　在平时进行训练时，足够的碳水化合物对篮球运动员来说很重要，它将确保肌糖元储备充足，为快速奔跑供能。低脂、高维生素和高微量元素(从大量的蔬菜、水果中获取)的平衡膳食将有助于保持运动中的能量供给，使运动员发挥最佳，同时使运动员的身体强健又不至于体重过大。为了维持训练和比赛时的能量供应，你应该做到以下几点;

　　(1)、保证足够多的主食摄入(米饭、面包、玉米等)，主食可以提供丰富糖;(2)、不要过多地食用肉类食品，可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类;(3)少吃油脂;(4)多吃蔬菜、水果及豆、奶制品，每名运动员每天应该喝500克左右的优质牛奶或酸奶。

　　另外，为使机体处于良好的水合状态，运动员还应该在训练或比赛前、中、后补充液体。当然，运动员体液丢失量会随着训练比赛的时间和地点的变化而有变化。如果是在室内有空调的场地，你会发现自己出汗不如在通风不好的场地或夏天室外高温场地上多。热环境会导致机体丢失大量体液。但同时也要记住，有空调的场地上同样会丢失大量的体液，只是由于环境比较冷，你对需要补液的感觉没有那么强烈罢了。因此，通过比赛/训练前后体重的变化来评估补液量更为可靠，而不要凭借出汗率或口渴感来评估。体重下降1公斤补充1升液体，可以是水或运动饮料。运动饮料除了补充糖以外，还可以为运动员补充因出汗丢失的水和矿物质，尤其是在夏季高温训练时。每次训练补充健身饮1-2杯，每杯由50克溶于500毫升温水配成，训练或比赛前半小时喝250毫升左右，训练中每隔20-30分钟喝150-250毫升。这样可以让运动员保持充沛体力。你还要记住不要采取两种错识的补水方式：1、口渴才想起补饮料(口渴时候体内缺水已经达到体重的2-3%);2、简单地补充白水(掩盖口渴的感觉，进一步加重缺水)。

　　在训练和比赛后几小时内补充高碳水化合物食物和饮料来恢复肌糖元贮备和丢失的体液。训练后即刻至2小时以内饮用250-500毫升。运动饮料因能提供碳水化物和钠钾离子(盐)能促进糖原的快速合成和加强机体恢复过程，同时提高运动员免疫机能。

　　最后，如果条件允许你还可以定期进行生化监控，根据监控测试的结果发现运动员的问题，了解其机能状况，作出针对性的营养补充。