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　　【本章提要】本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标;合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。

　　第一节 平衡膳食与饮食调理

　　一、平衡膳食

　　平衡膳食是指膳食中所含有的营养素数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。平衡膳食的七个基本指标：

　　(一)膳食摄入量充足、品种多样

　　建议每人日平均摄入食物种类及数量见表7-1。

　　(二)能量食物来源构成合理

　　粮谷类食物提供能量：60%～70%

　　薯类食物提供能量：5%～10%

　　豆类食物提供能量：5%

　　动物性食物提供能量：20%～25%

　　(三)能量营养素摄入量比值合理

　　要组成合理的能量分配，糖类、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为 6.5∶1∶0.7。

　　(四)能量结构合理

　　三种产热营养素所提供的能量比例建议为：糖类提供能量为60%～70%;脂肪提供能量为20%～25%;蛋白质提供能量为10%～15%。

　　(五)蛋白质食物来源组成合理

　　植物性蛋白质约占70%，动物性蛋白质约占25%，豆类蛋白质约占5%，其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。

　　(六)脂肪食物来源组成合理

　　植物性脂肪约占60%，动物性脂肪约占40%，其中饱和脂肪酸(存在于动物脂肪中)所产的能量，应占总能量的10%以下。

　　(七)各种营养素的摄入量均达到供给量标准

　　每日各种营养素的摄入量，在一个周期内(5～7天)能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。

　　合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。

　　二、合理膳食对运动及健康的影响

　　合理营养虽然不能取代训练或遗传，但合理营养是健康的基础。只有合理营养与科学训练相结合，才有利于运动技能水平的提高;相反，营养不当不但降低运动技能水平，还会影响运动后的恢复与健康水平。此外，不同项目运动员在不同的训练期，体内的物质代谢过程也显著不同。因此，膳食营养的质量和数量以及分配制度，应适合于不同训练时的生理、生化变化。营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐(又称矿物质)、膳食纤维和水七种营养素。

　　三、中国居民膳食指南

　　(一)食物多样、谷类为主

　　(二)多吃蔬菜?水果和薯类

　　(三)常吃奶类?豆类或其制品

　　(四)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

　　(五)食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

　　(六)吃清淡少盐的膳食

　　(七)饮酒应限量

　　(八)吃清洁卫生、不变质的食物

　　四、普通大学生的合理膳食

　　(一)养成良好的生活习惯

　　1. 重视早餐

　　2. 保证充足的睡眠

　　3. 饮水充足

　　4. 不要带病用脑

　　(二)科学的营养饮食

　　1. 脂肪

　　在日常饮食中，应注意脂肪量的供给，可多选用植物脂肪。磷脂是脑细胞中重要的一个组成部分，可促进脑细胞发达，并保证脑的功能良好。

　　2. 蛋白质

　　是脑细胞的主要成分之一，在脑的成分中，30%～35%是由蛋白质组成。脑中蛋白质是智力活动的物质基础。

　　3. 糖

　　是脑活动的主要能源物质。

　　4. 维生素C

　　能促进脑细胞结构坚固，消除脑细胞结构的松弛或紧缩，起到润滑油的作用。维生素C能使脑细胞敏锐地发挥功能，使脑机敏灵活。

　　5. 钙

　　钙是保证脑持续工作的物质。

　　五、中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题

　　饮食“金字塔”(见图7-1)是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其他为辅才可搭配成营养丰富的膳食。

　　中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建了一个居民膳食食物宝塔，分五层：第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者每天500克;第二层是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400～500克蔬菜、100～200克水果;第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。一般是鱼200克，肉50～100克，蛋20～50克;第四层是奶和牛奶。一般人每天喝250～500毫升;第五层是盐和糖。每天盐的摄取量不超过6克，糖每天摄取也不要太多。

　　最近，有关研究人员针对中老年人，对膳食金字塔作出新的修改和补充。

　　(一)多饮水

　　(二)多摄取膳食纤维

　　(三)摄取低能量食物

　　(四)特殊营养物质的供给

　　(五)某些营养素需要额外补充

　　根据膳食指南的原则，并参照平衡膳食宝塔的搭配来安排日常饮食，是人们达到健康的有效途径之一。

　　第二节 膳食计划与食谱制定

　　一、膳食计划与食谱制定要求

　　膳食计划是运动营养工作的主要内容之一，根据理论为实践服务的原则，对运动营养学的一切理论和原则要求，最终都要通过膳食计划来落实体现。因此，做好膳食计划工作是保障运动员合理营养的中心环节。

　　食谱的编制首先要满足人体对能量和营养素的需要量，再按营养素的供给量标准来选择各种食物。食物的质和量方面符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充分满足机体的需要。

　　二、膳食计划与食谱制定方法

　　首先根据膳食指南与运动项目特点及营养所需特点制定合理的膳食计划，包括运动员总能量摄取量和热源物质分配比例。食谱制定具体编制方法应以膳食原则为基础，参考进食者的经济条件，食物供应情况、季节，以及炊事人员的技术水平，按进食者的年龄、劳动性质、生理健康情况和营养素的供给标准为基础，考虑各方面的影响因素，适当调整，定出每人每日所需的总能量和营养素的数量。

　　三、食谱制定的基本格式与营养定额 更多健美食谱：http://www.jirou.com/yingyang/shipu/

　　按照膳食制度，规定每日食谱的基本格式，即规定的每日3～4餐，各餐主食、副食和饮料等的基本数量和质量。

　　(一)运动员常用的食谱格式

　　早餐：主食点心、2菜(一荤一素)

　　间餐：饮料、点心

　　午餐：主食、3～4菜(一全荤、一半荤、一素菜)、汤、水果

　　晚餐：主食、2～3菜(一全荤、一半荤、一素菜)、汤、水果

　　(二)大学生常用的食谱格式

　　早餐：主食(标准粉100克)、豆浆或牛奶200毫升小菜一盘

　　间餐：鸡蛋50克、面包100克、饮料300毫升

　　午餐：主食(米饭、面条)200～250克、菜(一半素一半荤)、汤、水果100克

　　晚餐：主食馒头稀饭150～200克、菜(一半素一半荤或全素)

　　晚点：奶粉20克，香蕉100克