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• 中等距离项目运动员需要消耗很多高碳水化合物的饮食，这可以通过摄取多种食物来获得，如面包、谷类、水果、蔬菜以及加糖饮食等。
• 训练中应该准备一些适宜的加餐来提高训练效果以及促进恢复，主要包括酸奶、新鲜水果、低脂奶、运动饮料等。
• 需要注意保持较低的体脂水平，尽量避免含有过多脂肪、简单糖以及酒精等能够增加额外热量的食物，瘦肉、去皮鸡肉、鸡蛋、低脂肪奶类食品和豆腐等是比较好的选择。

田径中等距离项目的比赛期的营养特点是什么？ 
（一）赛前饮食

• 赛前一餐最好在赛前2~3小时左右完成，以便于胃的排空。
• 应选择进食高碳水化合物食物，如谷物早餐、面包、米饭、意大利粉和饼干等。
• 如果胃部不适无法进食大量食物，可选用流质食物或者运动饮料。

（二）赛中饮食

• 比赛中不必补水。
• 在两场比赛中间可以选择一些易消化的含糖食物作为加餐，例如水果、果酱面包、运动饮料和能量棒等，在炎热的天气下比赛时应确保饮用足够的液体。

（三）赛后饮食

• 赛后以高糖、低脂肪、适量的蛋白质、容易消化的食物为主，可以适量补充运动饮料。
• 比赛后两三天内的膳食，仍应维持较高的热量和丰富的营养素，因为比赛时所消耗的热量和营养素不可能在一天内就得到恢复。

田径长距离项目的生理特征是什么？ 
此类项目是一种长距离、中等强度的周期性耐力项目，对于耐力素质特别是有氧耐力有极高的要求。主要包括中长跑（3000米、5000米、10000米），马拉松，竞走等。现代五项和铁人三项含有多种比赛项目，但是总体来说属于耐力性项目，因此营养需求上与田径长距离项目类似，可以参考田径长距离项目的营养补充。 
长距离项目以糖原有氧供能能力为主，比赛时间长，机体负荷大，因此赛后疲劳明显，恢复时间长，通常需要3天左右的时间甚至更长。 
长距离项目运动员大多体重和体脂水平较低，身高适中，肌肉量较少，尤其是上半身。运动开始阶段主要依靠糖供能，后阶段95%以上由脂肪供能，运动中血糖浓度下降而游离脂肪酸浓度明显上升。提高糖的储备量和改善糖的有氧代谢能力是提高长距离项目运动员运动能力的关键。

田径长距离项目训练期的营养需求特点是什么？

• 选择能量供应充足并且含有大量的碳水化合物。
• 训练中准备一些适宜的加餐来提高训练效果并促进恢复。
• 训练后迅速摄入碳水化合物以确保运动员能够在下一次训练开始前满足碳水化合物需求。
• 高水平长距离跑运动员通过低脂饮食来达到并维持较低的体脂水平。
• 长距离的运动员尤其是女运动员，铁缺乏的情况比较常见，应注意摄入一些含铁比较丰富的食物，如动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。
• 运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。在热身期间补充200~400毫升的液体；训练中遵循少量多次的原则，每隔15~20分钟补充150~200毫升液体，运动饮料是训练中液体补充的首选；训练后补充液体量根据体重的变化来确定，体重每下降1公斤要补液1000~1500毫升。

田径长距离项目比赛期的营养需求特点是什么？ 
（一）赛前饮食

• 如果是上午比赛时间比较早，那么赛前一餐可以简单补充一些高碳水化合物饮食，如果胃肠道不舒服或是过度紧张，可以适当补充运动饮料。
• 如果比赛在一天当中稍晚时开始，那么应该在赛前3~4小时进一次正餐。不要忘记液体补充，特别是当天气比较热时。

（二）赛中饮食 
此类项目比赛过程中最重要的是液体的补充，有利于提高运动能力及避免脱水的发生。补液应该坚持少量多次的原则，最好选用运动饮料。 
（三）赛后饮食 
通常比赛后食欲受到限制，饮用液体食物将比选择固体食物好，因此必须准备足够量的易消化食物以及含高血糖指数的糖饮料。最好能做到一下几点：

• 在赛后的前2个小时，以液态食物的形式摄入100克糖。在24小时内达到摄入10克/公斤体重的糖的总量。
• 摄入中到高血糖指数的糖以加速恢复

铁人三项运动的特点是什么？该项目运动员的能量需求是多少？ 
铁人三项运动是目前世界上最艰苦的体育竞赛。铁人三项包括3.8公里游泳，然后是180公里骑自行车，最后以42.2公里跑步结束。男性运动员最好成绩为8.5~9小时，女性运动员为9.5小时多，平均比赛用时（男子）在11~12小时之间。 
对于职业铁人三项运动员来说，每天训练2到3次是非常普遍的，一些职业铁人三项运动员每周训练时间超过40小时。通常训练内容包括长距离有氧练习（例如100公里自行车）和速度/间歇训练（例如场地跑步或者设定心率的游泳）。与短距离运动员相比，长距离运动员更偏重于有氧训练，而且在训练和比赛中面临着艰苦的营养挑战。中国铁人三项运动员的每日能量供给推荐值达到4700千卡以上。

铁人三项运动的训练期的营养特点是什么？ 
（1）补充充足的碳水化合物以平衡每日能量需求。大运动量时摄入较多的碳水化合物，反之小运动量或者休息时应适当减少摄入量。训练时将便于携带的高糖、高能量点心（比如水果、能量棒和曲奇饼干）和运动饮料放在训练包或者汽车里，以满足训练或者比赛时额外的能量需求。游泳或跑步时最好选择使用运动饮料或者流食。 
（2）补充充足的蛋白质以满足每日需求，并帮助运动后的肌肉修复。 
（3）补充大量的水果蔬菜以促进维生素和矿物质的摄入。 
（4）铁人三项运动员训练中补充液体须掌握以下几点：

• 多数运动员每天至少需要2~3升水，炎热天气里训练尤其如此。
• 测量训练前后的体重差，按照体重每下降1公斤补充1000毫升液体的原则补液。
• 运动饮料既补糖又补水是首选液体。
• 在公路上训练，应计划好定期装满水瓶，同时利用这些停顿补充一些液体。
• 长距离跑步训练时，可使用饮水器，如果没有相应的设施条件也可以自己携带饮水瓶，以确保训练时饮水瓶随手可得。
• 铁人三项运动比赛期的营养需求是什么？ 
  （一）赛前饮食 
• 比赛地点不同或不熟悉时，在赛前时期选用熟悉的食物。
• 赛前2~3天进行糖负荷。有些比赛在赛前1~2天的晚上需要进行糖负荷晚餐。
• 优先保证赛前水合状态良好。

（二）赛中饮食和补液 
（1）游泳 
游泳持续2小时，除了偶尔携带的食物，一般吃不到东西，因此赛前半小时内应喝500毫升左右的水。上岸转换项目时补充运动饮料。 
（2）自行车 
本阶段是进食的主要阶段。

• 比赛当中每小时应补充1~1.2克/公斤体重的碳水化合物。尽量采用能量棒、点心和饮料等多种形式的食物。
• 除了在援助站获得食物和饮料外，还可以将食物或饮料装在自己携带的“饭盒”或空水壶里。需要注意的是，最好提前了解援助站提供的食物和饮料，以免携带过多的东西降低速度。
• 应选用易咀嚼的食物，而且要便于骑行中开启和食用。如固体食物提前切成小片会更方便食用。
• 到达自行车终点之前要多补充液体。在车上补液比在跑步中更为容易，尽量使运动员在跑步开始后具有良好的水合状态。

（3）跑步

• 了解所有援助站所能提供的饮料和食物，提前安排好在哪里选用你所习惯的食物。
• 为避免口感的疲劳，可选用不同的水果和食物。对于容易出现抽筋的运动员来说，可选用电解质类营养补剂。

（三）赛后恢复 
铁人三项赛后的能量补给和再水合作用很重要，要立即进行碳水化合物、电解质和液体的再补充。因为赛后训练量明显下降，大多数运动员赛后要休息数周。在达到充分再水合状态前避免饮酒，仍然要坚持运动后恢复的饮食原则，不能随便大吃大喝以免错过最佳的恢复机会。

田径跳投项目的项目特征和生理特征是什么？ 
跳跃包括跳高、跳远、三级跳远和撑杆跳高。各种跳跃都有复杂的运动技能，因带有助跑所以属于周期的和非周期的混合性运动。要求具备爆发力、速度、柔韧和灵敏性等各种身体素质。投掷项目包括标枪、铅球、铁饼和链球，除标枪带助跑可视为混合型运动，其余都是非周期性运动，要求力量和爆发力。 
铅球、链球和铁饼项目都有身体的旋转动作，前庭器的机能稳定性十分重要。除链球外，其他投掷项目都要求上肢肌肉收缩发挥最大的速度，给予器械以最大的加速度。另外，对机体(尤其是腰部)的柔韧性和灵敏度也有较高的要求。投掷运动需要瞬间供能，大功率、短时间，总能耗不是很大。 
跳跃运动对下肢肌肉质量要求较高，尤其是快肌纤维的比例与运动成绩有关。跳跃对自我感觉要求较高。跳跃运动运动持续时间极短，主要由磷酸原系统供能，虽然爆发力较大，但总的能量消耗不多，恢复较快。国内跳跃项目运动员每天能量供给推荐值为2200~3200千卡（平均2700 千卡），而投掷项目运动员则为3700~4700千卡（平均4200 千卡）。

田径跳投项目的训练期的营养需求特点是什么？

• 运动员需要消耗充足的碳水化合物来提供训练所需能量，可选择面包、谷类、水果、蔬菜以及加糖的奶产品等高碳水化合物食物。
• 跳跃项目运动员选择优质蛋白质（如瘦牛肉、去皮鸡肉、鱼类以及豆腐等）以满足肌肉的增长需要。投掷项目饮食中蛋白质的供给量可以多一些。
• 谨慎食用高能量的食物，如巧克力、酒精及西式快餐等
• 限制肉类食物中过多的脂肪摄入，如猪肉、烤鸭等。

田径跳投项目的比赛期的营养需求特点是什么？ 
（一）赛前饮食

• 在赛前几天的饮食应注意保持适宜的热量，比训练时有所减少。
• 食物应含有较多的碳水化合物以促进糖原的储存，含有充足的维生素和无机盐，应注意减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入，增加蔬菜水果等食物的摄入以增加碱储备。
• 充分水合以及胃肠道的舒适在赛前较为重要，可适当补充流质饮食或运动饮料。

（二）赛中饮食 
由于比赛中间有不同时间的间歇，运动员在比赛中可携带一些自己喜爱的方便食品如面包、饼干、点心、能量棒等，以获得必需的能量，消除饥饿感和维持血糖水平。同时还可以适当补充运动饮料以满足能量和液体的需求。 
（三）赛后饮食 
赛后的饮食以高糖、低脂肪、适量的蛋白质、容易消化的食物为主，以消除疲劳，尽快恢复体液平衡和体能平衡。为促进赛后的恢复，适量补充运动饮料有一定的帮助。

中长跑运动员的补液和补糖原则是什么？ 
对于进行超长时间跑的运动员来说，运动中的补液应遵循下述原则：

• 在运动前即刻或进行准备活动过程中，运动员应该按5ml/kg体重的剂量摄入清凉可口的运动饮料。
• 运动最初的60~75分钟，运动员应以规律间隔（10~15分钟）摄入100~150ml低浓度低聚糖饮料（3~5g/100ml）。
• 大约在运动的90分钟后，摄入饮料的糖浓度应增加到7~10g/100ml。
• 比赛的其他剩余时间，运动员应以规律的间隔（10~15分钟）摄取100~150ml饮料。

补充肌酸可以提高短跑成绩，短跑运动员如何服用肌酸？ 
对短跑运动员来说，肌酸可以提高高强度、短时间、短距离、有间歇和多次反复运动的能力，提高运动成绩。 
为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，必须遵从几条原则：

• 严格掌握肌酸使用的剂量，即冲击量：每天20克，服5~7天；维持量：每天2~5克。训练后即刻肌肉摄取肌酸的能力增加，这时服用吸收率较高。
• 使用肌酸的同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果。
• 使用肌酸的运动员，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意液体的补充，以保证肌肉的水合，防止肌肉痉挛和拉伤的发生，一般建议运动员服用肌酸时同时服用水（1~2升）、蛋白质（50克）、碳水化合物（50克），可以增强效果！

碳酸氢钠（盐）和柠檬酸钠可以提高运动成绩，那么如何使用碳酸氢钠（盐）和柠檬酸钠呢？ 
补充碳酸氢钠和柠檬酸钠对于推迟运动性疲劳或提高运动能力是有效的，因为它们是有效的缓冲剂。在具体使用方法上，不同项目的运动员由于运动时间、强度的不同，得到的效果也不同，需要自己在实践中摸索找到适合自己的最佳方案。但是在使用时有以下三点共性可以供运动员掌握： 
1）如果摄入的碳酸氢钠或柠檬酸钠低于某一个最低水平，不能提高机体的运动能力；这个剂量大约为200毫克/公斤体重，其最佳剂量比这个数量略多一点，为300毫克/公斤体重；如果剂量高于300毫克/公斤体重，对机体的运动能力也不会有更多的好处。 
2）这些缓冲剂对于运动时间小于30秒的运动能力是没有作用的，但是可以提高运动时间在1~10分钟之间的运动能力。 
3）如果运动员决定使用这些缓冲剂，他们所从事的运动应该是短时间、大强度的运动项目。摄入碳酸氢钠或柠檬酸钠时应该和大量的液体（0.5升或更多），最好是与水一起服用。

田径运动员赛前如何达到糖原储备的最佳化？ 
糖原超量恢复的方案是耐力性项目运动员进行糖原储备最佳化常用的方法，由于经典方法的艰苦性不被许多运动员所接受，因此现在多采用改良后的方法，具体内容如下： 
先进行一次大强度和负荷的运动以消耗肌糖原储备，随后6天递减性运动，递减运动期间的前3天，摄入由50%糖组成的混合膳食，后3天摄入高糖膳食（糖占70%）。对训练有素的耐力运动员来说，采用正常的训练量递减法结合中等量的糖膳食——高糖膳食程序，可以获得与经典糖原超量恢复方法同样的效果。

运动员旅行中的营养策略是什么？ 
运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。准备过程中一定要有一个明确的策略。

• 全面考虑你的营养需要；
• 拥有一份常用的膳食计划和一份备用计划；
• 同旅行目的地的旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排；
• 如果可能的话，在乘飞机前预订特殊的机上餐；能够有机会吃到一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。
• 要求有大量的土豆、面包、米饭、面条或其他服含糖的食物；
• 带好随身携带的食物和饮料，面包、饼干、松饼、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选择。