篮球运动营养指南

2012-03-07 15:03:53 来源：未知编辑：jirou001

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篮球项目的特点是什么？
篮球运动的专项特点是：（1）对抗性强：对力量、速度和技术要求高。（2）技巧性高：优秀运动员不看球也能熟练运球；依靠精确的“时间感觉”与“空间感觉”跳起投篮；依靠敏锐的观察力进行整体配合。（3）运动量大：激烈的篮球比赛中，运动员在场上往返奔跑180~200次，距离在5400~6000米，强度大、密度高、时间长。运动员心率可达180~210次/分，心血管系统负担很大。

篮球运动员的能量代谢是多少？
比赛中跳投、上篮、盖帽、扣篮等技术动作，要求篮球运动员既要利用有氧供能又要利用无氧供能，因此该项目属于间歇性无氧供能为主的混合供能项目，运动强度较大，能量消耗较多。中国篮球运动员每天能量供给推荐值为3700~4700千卡（平均4200千卡）。篮球运动员的能量需求个体差异较大，具体应用时需注意观察运动员体重和体脂的变化。另外，很多运动员通过膳食摄入的能量不能满足运动需要，也要注意监测和预防。

篮球运动员日常训练中总的营养策略是什么？
对篮球运动员来说提高运动能力的两个营养要点是：

使糖原的耗竭最小化。

针对篮球运动的间歇特点，碳水化合物是最重要的能量来源。一旦机体内碳水化合物的供应耗竭，球员在训练比赛中就会疲劳，伴随而来的是速度、反应时间明显减慢以及耐力、判断力和注意力显著下降。因此，运动员明确了运动中必须要有充足的碳水化合物供给和持续地再补充的本质对维持运动能力来说非常重要。
碳水化合物的主要来源有水果、蔬菜、谷类食品。例如富糖食物有香蕉、橘子、干果、胡萝卜、豌豆、意大利面、烤土豆、全麦面包、麦片等。由于碳水化合物的重要性，比赛中球员要拒绝专门设计的低糖饼干和食品。

在运动前、中、后保持充足的水合。

仅仅丢失1~2%的体液就会对运动能力产生副作用，并导致脱水。教练员和球员应该了解和掌握每一堂训练课和每一场比赛中正确水合的重要性及一系列补水策略，这样会“训练”运动员适应喝足够的液体。许多球员可能会发现要想摄入所推荐数量的液体非常困难，所以要让球员知道他们必须训练自己的身体去摄入足够数量的液体的重要性。教练员和队伍的管理人员应该进一步帮助每一个球员在训练和比赛中配备个人的饮水瓶已达到上述目的。

篮球运动员训练或比赛前的营养补充需要注意什么？
训练/赛前饮食是准备比赛的一个重要组成部分。赛前饮食可以为运动肌肉提供能量和液体，还可以帮助球员在一场关键的比赛中做好精神上的准备。

这一餐可以在训练或比赛前2~4小时摄入。离比赛开始时间越远，摄入食物的数量可以越多，而且应该包括较多的瘦肉。相反地，越临近比赛，摄入的食物体积就应该越小。来自于水果、蔬菜和谷类的碳水化合物是篮球运动员的最基本的能量来源，因此可以确定这些食物组成了赛前餐的主要部分。
作为一个总的原则，球员进赛前餐时应该用盘子盛2/3的碳水化合物，然后装1/3的蛋白。
在这一时段，应该避免高脂肪膳食。在训练阶段尝试混合摄入不同的食物和赛前食物比仅仅在赛前尝试摄入要好，以利于球员了解到哪些食物更适合于他自己。如果一名球员出现胃肠道不适的倾向，小份的、经常吃的食物或液体食物是可以选择的。

除食物以外，赛前水合也是很重要的。

球员应该在训练或比赛前2小时饮用450ml运动饮料。然后训练或比赛前30分钟球员应该再摄入100~250ml水或运动饮料。
赛前餐和赛前饮料应该是无碳酸、无咖啡因和无酒精的。
对球员来说，好的建议是让他们养成每天随时携带一个水瓶的习惯以鼓励他们补充液体。
如果一个球员在比赛中经常发生肌肉痉挛，除了重视注意赛前水合外，他/她还应该在餐桌上有规律地摄入盐，或者摄入一些含盐的饼干、汤等。
对容易发生肌痉挛的球员来说，还有一个好主意是在训练或比赛中选择运动饮料，而不选择水。如果忽视赛前饮食和液体对运动员来说，无疑会对他们的运动能力产生负面影响。尤其是在比赛临近结束的几分钟里。
教练和管理可以在赛前对运动员提供支持以鼓励他们进行正确的补充，帮助球队在恰当的时间安排合适的食物。如果到外地参加比赛，他们还需要在城市中提前选择餐馆和食物，或者提前按照计划订餐。在训练/比赛前的一个小小的计划就可以给运动员提供完成一场“重量级”比赛所需要的能量。

篮球运动员比赛中的营养策略是什么？

在比赛中补充碳水化合物和液体与赛前补充同样重要。记住这两种东西对延迟疲劳的发生和维持运动员的体能的作用是同样的。抓住每一个机会去补充这两种东西对球员来说是明智的。运动饮料既包括碳水化合物又含有液体可满足篮球比赛中保持水合状态和能量的需求。每15~20分钟摄入100~250ml运动饮料可以完成上述任务。
球员在中场休息时有许多时间来补充小份的固体食物来弥补上半场所消耗的碳水化合物。可选择的食物有能量棒、麦片棒、几瓣桔子、水果点心、曲奇饼、水果软糖等。在摄入这些碳水化合物食物的同时要饮用150~250ml水或运动饮料。在训练期可以试一下不同的食物以便让运动员知道哪种食物和方法最适合自己在比赛中运用。

篮球运动员训练和比赛后的营养恢复要点是什么？ http://www.jirou.com/yingyang/
补充碳水化合物是任何一个项目赛后恢复的重要营养策略，但是对篮球项目尤为重要。许多队伍要连续几天作战，这一比赛日程致使修和恢复的时间很短，因此制定营养恢复计划作为旅行计划中的一部分可以确保球员保持高水准的竞技水平直到最后一场比赛结束。

在赛后，联合摄入碳水化合物和液体具有一个“窗口期”，这一“窗口期”在运动后30分钟内。球员应该按照大约1.1克/公斤体重的数量在“窗口期”内尽力摄入碳水化合物以达到最佳恢复效果。
碳水化合物可以同时来自液体和食物来源。球员可以根据食物包装上的标签来决定摄入碳水化合物的分量。比如，200ml运动饮料中含有14g碳水化合物，一根香蕉含有27克碳水化合物，一块水果软糖中含有11克碳水化合物，因此，对于一个80公斤的球员来说一份有效的恢复餐点包含400ml运动饮料、一根香蕉和一块软糖。
赛后的餐点应该是高糖、低脂膳食，含有少量的蛋白质。一些便于携带的食物如水果、葡萄干、全麦饼干、酸奶、布丁可以作为很好的恢复食品。
建立一个稳定的膳食恢复习惯可以帮助肌肉有效地补充燃料以便在下一堂课或下一场比赛充分地发挥作用。如果一名球员错过了恢复的“窗口期”，他/她很可能会在第二天的比赛中体会到“腿像灌了铅似的”，伴随而来的是运动能力的全面下降。
在返回酒店的路上或在家里，队长应该鼓励队友积极摄入健康的、促恢复的食物。
如果可能，球员还应该计划在比赛后1~2小时内摄入一顿高糖、低脂膳食以继续补给能量的计划，而不要到快餐店去随意进食汉堡包、薯条之类的东西。
在训练或比赛后补充燃料的同时，需要补液重新进行再水合。球员要掌握估计自己出汗或丢失液体的方法。这可以通过称量训练或比赛前后的体重并记录它们的差值来完成。每减少1公斤体重，在离开球场的2小时内，就应该补充1000~1500ml的水或运动饮料。

篮球运动员比赛日的推荐食物

各式面食（例如意大利面）可以作为午餐或晚餐的上好选择。
其他的食物包括：

麦片和谷类、饼干、煎饼、烤面包、烤土豆
橙汁、苹果、香蕉、葡萄、蔬菜
瘦肉、低脂酸奶。

如果训练或比赛是在傍晚，运动前1小时吃一些水果，如香蕉或桔子会起到好的促进作用

篮球运动员为何要重视铁的补充？
铁对成长十分重要。在比赛中篮球运动员的互相冲撞或是人与地面的碰撞都会增加红血球的损伤，从而增加铁损失。有些运动员会出现身体缺铁的问题，尤其是那些较少的摄入铁的女性运动员，有可能会导致运动性低血色素的发生。可采取的措施有：

吃更多的红色瘦肉
进食肉类时不喝茶或咖啡
早餐饮橙汁
用铸铁炊具烹调
常吃混合膳食，因为当肉类和蔬菜一起食用时，更多的非血红素铁可从蔬菜中吸收，这比单独吃蔬菜吸收的铁要多。
膳食中应注意加强含铁食物、蛋白质、维生素C、维生素B12、叶酸的补充，充分保证造血物质的每日摄入量。这些食物包括动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。
选择适当的营养品进行强化补充，着重于铁、蛋白质、氨基酸、维生素、微量元素的均衡补充。
补铁制剂与补钙制剂要分开，因为后者抑制非血红素铁的吸收。服用维生素C的运动员应该在进食时服用以增加铁的吸收。

运动员体能训练期的饮食建议

每日训练后，要尽快补充能源，最好在训练后第一个小时内。
安排适当的进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因为不方便而放弃摄入食物的机会。有些运动员的训练安排在清晨，常常在大负荷训练后影响到早餐的摄入，因此这些运动员要在训练后的上午九至十点之间要再补充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麦面包）。如在傍晚训练时，在下午三至四左右要吃一点东西，然后于训练后再吃正餐。
大量摄入新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全麦面包、豆类、糙米等）。
不能吃过多的肉类，肉类最好选择瘦肉，要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物。
平时要养成规律饮水的习惯，以免脱水现象的发生。
减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物，不要加过多盐。
体能训练期间每周至少要有一天休息。留一些时间让运动员在激烈训练后恢复体能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天的循环方式。

篮球运动员如何判断是否脱水？

一是查看你自己尿液的颜色。一天中淡色、清亮、无嗅的尿液说明球员处于良好的水合状态。深色的尿液表示已经脱水，提示运动员应该开始喝水或运动饮料直到达到良好水合。许多运动员在一小时的运动中就能轻易丢失1~2%体重的液体！
二是记录运动前后的体重变化可以了解脱水的情况。按照每下降1公斤体重补充1000~1500ml液体的原则进行再水合。

运动员旅行中的营养策略是什么？
运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。准备过程中一定要有一个明确的策略。