肌肉网

 　　重竞技项目的特征是什么?

　　重竞技项目，包括举重、拳击、摔跤、柔道、跆拳道等。

　　举重是专门发展肌肉爆发力和和绝对肌力的运动，比赛中需要不断增加杠铃重量并高速完成，属于典型的无氧运动。

　　摔跤、柔道是激烈的直接对抗项目，运动员综合了速度、耐力、力量等多种素质，属于无氧、有氧代谢混合搅提，以无氧代谢为主的项目。

　　拳击、跆拳道是对爆发力、速度、灵敏性等素质要求较高的双人对抗性项目，要求运动员在良好的有氧代谢基础上，既要以高效的磷酸原系统供能来保证攻击对手身体有效部位的力度与速度，又要以出色的糖酵解代谢供能来完成连续进攻与防守的复杂技术动作。

　　由于有体重级别的要求，所以重竞技项目又有其特殊性，即经常需要面临减重的任务，长期控体重或赛前的快速减重常常是此项目面临的问题。

　　重竞技项目运动员的能量需求是多少?

　　由国家体育总局颁布的《优秀运动员营养推荐标准》显示，举重运动员(75公斤以下)每日能量摄入推荐值为2700~4200千卡(平均3500千卡)，75公斤以上为3700~4700千卡(平均4200千卡);女子柔道和跆拳道运动员的一日热能供给推荐值为2700~4200千卡(平均3500千卡);男子柔道、跆拳道、拳击和女子摔跤运动员稍高一些，为3700~4700千卡(平均4200千卡);男子摔跤运动员的能量需求最大，为4700千卡及以上。

　　重竞技项目运动员需要掌握的营养支持手段的基本原则是什么?

　　必须提供充足的能量来满足机体的需要。能量摄入不足导致机体不能维持足够的运动强度和训练时间。

　　必须保持不同的必需营养素之间的平衡。

　　在大强度训练的不同时期、在比赛准备期、在比赛中以及在比赛后的恢复期，满足运动员营养需要的食物和营养品的选择是不同的。

　　大多数维生素和矿物质都发挥着重要的作用，在训练和比赛中，如果膳食中的任何一种物质缺乏，都将会损害运动员的运动能力。

　　恢复期的膳食对机体代谢环境的作用将影响训练和比赛后恢复的程度。

　　多种多样的膳食对提供充足的运动员所需要的营养素是非常重要的。但是，其他因素(特别是与膳食储存和烹调有关的因素)将会影响机体从膳食获得营养素的效率。

　　选择的食物必须包括可以提供各种必需营养素的食物。但是，运动员每天训练2~3次时，要注意保证食物容易被运动员所消化和吸收，从而不会引起胃肠道功能的紊乱。

　　当运动需要增加体重，通常是瘦体重，膳食中必须包含充足的蛋白质和其它营养素以确保满足机体更多的需要。

　　对于需要降低体重和低体脂的运动员来说，必须特别注意膳食的成分，以确保满足限制总能量摄入的运动员对各种营养的需要。

　　重竞技运动员在大强度力量训练期时的膳食摄入应该注意哪些要点?

　　运动员能量的需要可以完全由糖和脂肪来满足。糖的摄入水平达到8~10克/公斤体重/天;脂肪摄入量为2克/公斤体重/天，多不饱和脂肪酸应占到50~60%。

　　膳食应包含更多的蛋白质供能比例(15~20%)，这些蛋白质应由生物价值高、容易吸收的蛋白质组成，包括瘦肉类、豆类、牛奶和鸡蛋。

　　每天进食高蛋白餐不少于5次。

　　训练后，肉类食物应与蔬菜一起摄入;在训练课的间歇期，可服用高效的各类蛋白粉(如乳清蛋白、肽类)。

　　必须保证充足的维生素(B1、B2、B6、C和PP)的摄入，它们可促进蛋白质的合成和肌肉重量的增加。

　　重竞技项目运动员比赛前的营养策略是什么?

　　由于赛前运动员常使用快速减重法，严格限制摄入食物和水分，从而造成脱水，矿物质和电解质的大量丢失会严重损害循环系统和肌肉系统的功能。当脱水达到体重的6~10%时会出现热休克，甚至威胁生命。因此, 运动员只能将脱水作为赛前减体重的一种应急措施，在一定限度内限制饮水或发汗。

　　称重完毕补充一些富含糖、电解质、维生素的饮料或流食，以快速补充降体重时过量消耗的能量物质，使机体尽可能达到最佳竞技状态。

　　称重两小时后进行比赛，期间间隔时间较短，尽量不要摄入固体食物或难以消化的食物，以免比赛时胃部不适。当然也要避免空腹参赛。

　　重竞技项目运动员比赛中的营养策略是什么?

　　运动员携带一些自己喜爱的方便食品和饮料，如面包、饼干、点心和三明治等，在比赛间歇摄入一些以获得必需的能量，消除饥饿感，维持血糖水平和体液平衡。

　　重竞技项目运动员根据比赛时的实际情况，在间歇时间按照少量多次的原则补液，一次喝4~8口水，大约是100~200毫升，液体温度以15~20度为宜。

　　重竞技项目运动员比赛后的营养策略是什么?

　　赛后饮食应是含高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物。

　　掌握的基本原则是补充糖类食物或含糖饮料的时间越早越好。因为在运动后30~45分钟的“窗口期”内糖原合成酶活性最高。可选择的食物有面条、全麦面包、麦片粥、煮玉米、米饭、香蕉等。

　　还应该补充电解质、维生素、微量元素和碱性食物。

　　大强度运动后运动员的食欲降低，运动后即刻选择流体或饮料比较适宜。

　　根据个人喜好，在随后的24小时内还应该再吃一定量的、易消化的含糖食物，如豆类、奶类制品、香蕉和甜点等。

　　当运动员的食欲恢复时，赛后2~3天内还应该注意补充含有能量、蛋白质、无机盐和维生素的平衡膳食，以加速肌肉和糖原的恢复。

　　重竞技项目运动员快速减体重期的营养措施是什么?

　　以缓慢的能量负平衡为主，减少的成分应是脂肪。此期间的平衡膳食为高蛋白、低脂肪、充足的水、适量的糖。

　　合理的减重速度是每周不宜超过1~1.5公斤，否则可造成糖原、水、瘦体重的丢失，从而影响体能。

　　为保证减重期内运动员肌肉重量不下降，运动员每日应摄入不低于1.0克/公斤体重的蛋白质。

　　减体重期内除低热能的平衡膳食外，还可适当使用强化食品，出现饥饿感时可用魔芋食品来克服。

　　快速减重期不能限制运动员饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度，避免血容量过度减少，更不要使用利尿剂和泻药。

　　临赛前采用发汗方式减掉剩余的体重已达到目标体重，选用方法最好是自己平时习惯的方式，同时要注意外界环境温度，避免温度过高时引起脱水。

　　为预防代谢性酸中毒及肌肉抽筋等，必须保证摄入充足的维生素和微量元素。

　　男子运动员的体脂水平为5~7%，女子为6~10%，当体脂低于此水平时不宜再减体重。

　　重竞技项目运动员如何监控快速减体重后机体的安全性?

　　如果称重时间与比赛时间的间隔少于5小时，快速减重的量应尽量少，最多不宜超过原体重的4%，否则将不能保证有氧能力、无氧能力和力量在比赛时达到最高水平。如果间隔时间大于5小时，则快速减体重可以达到原体重的4~8%，而不会影响比赛时的运动能力。

　　快速减体重时主要丢失的是体液和瘦体重组织，所以采用体重指数BMI监督快速减体重的安全性比较科学。BMI是指体重(公斤)与身高(米)的平方之比值：体重(kg)/身高(m)2。它是表示相对体重的一个常用指标，与健康高度相关。理想的BMI值为19~25，不宜低于19，否则会对健康产生不利影响。此外，可用血红蛋白(Hb)指标监测脱水情况，当Hb在短时间内出现明显升高时表示脱水程度加重，应引起高度注意。

　　重竞技项目运动员长期(缓慢)减控体重时的膳食原则和营养措施是什么?

　　与快速减体重不同，缓慢减体重只能通过能量负平衡实现，丢失的主要成分是脂肪。缓慢减体重期的膳食原则应是中等能量限制的高碳水化合物(60%左右)、高蛋白(16~20%)、低脂肪(15~25%)、维生素和矿物质充足的平衡膳食。

　　缓慢减体重期每天摄入的能量在18~32千卡/公斤体重之间不等。低于24千卡/公斤体重/日的膳食能量摄入可使每周减重1公斤以上，而中等能量限制(25~32千卡/公斤体重/日)则使每周降低的重量控制在0.5~1公斤左右。

　　应经常监测运动员的体脂水平，男子最低水平为5~7%，女子为6~10%。

　　低脂肪、低热量膳食和每天不低于1小时的跑步是控制体脂含量的较好方法。

　　长期控体重的青少年运动员，每日热能应满足需要量的90%。

　　此期间运动员应进行正常训练，不能通过加大训练量来提高能量的消耗。

　　多吃绿色蔬菜，适当补充矿物质和维生素，用奶制品预防钙营养不足。

　　停训和减量训练期严格控制食物摄入量，防止体脂快速升高，保持体脂百分比稳定。

　　禁吃零食，不吃或少吃含脂肪多的油炸食品，不要食量过大或暴饮暴食。

　　重竞技项目运动员缓慢减体重后的安全性应该如何监控?

　　缓慢减控体重时，应加强对运动员进行体成份的监测，不能仅仅观察体重是否丢失，尤其是处于生长发育阶段的青少年运动员。在体重有一定增加而体脂无明显增加，体重和体脂均在正常生理范围，在能够正常训练的情况下，不必控制体重。

　　关于缓慢减体重的安全性问题，通常采用体脂百分比法进行监督，男运动员体脂的最低水平为5~7%，女运动员为6~10%，当低于此水平时不宜再减体重。

　　运动员赛前快速减重一日三餐配餐举例

　　男子举重运动员，体重67kg，参赛级别63kg级，减重4kg，其每日热能需求为3685千卡。

　　减重方式为：(1)赛前3周控食减重3kg，每周减1~1.2kg，按照缓慢减重能量控制原则，需要采用中等能量限制，即18~24千卡/公斤体重/日。这里我们采用<24千卡/公斤体重/日的摄入量，即实际摄入量小于1608千卡。

下表为该运动员赛前减体重期的一日三餐食物分配情况（总热能为1560千卡）

注：以上配餐中碳水化合物、蛋白质和脂肪的分配比例分别为56%、19%和25%。 
使用这一菜谱感到饥饿时，每餐前可吃1~2块魔芋食品以减轻饥饿感。 
（2）赛前2~3天不再使用此食谱，每天使用魔芋食品3~6块，分三次在餐前使用。期间不能过分控制饮水，少量饮用达到不渴即可，还要注意补充电解质。比赛当天在低于1kg的范围内使用蒸气浴配合达到目标体重。

　　运动员体能训练期的饮食建议

　　每日训练后，要尽快补充能源，最好在训练后第一个小时内。

　　安排适当的进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因为不方便而放弃摄入食物的机会。有些运动员的训练安排在清晨，常常在大负荷训练后影响到早餐的摄入，因此这些运动员要在训练后的上午九至十点之间要再补充一些含有高碳水化合物的食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时，在下午三至四左右要吃一点东西，然后于训练后再吃正餐。

　　大量摄入新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全麦面包、豆类、糙米等)。

　　不能吃过多的肉类，肉类最好选择瘦肉，要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物。

　　平时要养成规律饮水的习惯，以免脱水现象的发生。

　　减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物，不要加过多盐。

　　体能训练期间每周至少要有一天休息。留一些时间让运动员在激烈训练后恢复体能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天的循环方式。

　　如何判断补液是否充分?

　　一是称量运动员运动前和运动结束后的体重，其差值可近似认为是运动员所缺的液体量，可按照体重每下降1公斤需要按照补充1000~1500毫升液体的标准进行补液。

　　第二种方法是观察尿液颜色，尿液颜色清澈或微黄表明水合充足，脱水后尿液颜色暗黄或褐色，味道刺鼻。在训练中应该不断补充水分以保证机体的运动能力，同时应该注意渴感减弱后，还应继续增加水分的补充量以使机体达到充分的水合。

　　运动员旅行中的营养策略是什么?

　　运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。准备过程中一定要有一个明确的策略。

　　全面考虑你的营养需要;

　　拥有一份计划和一份备用计划;

　　同旅行目的地的旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排;

　　如果可能的话，在乘飞机前预订特殊的机上餐;能够有机会吃到一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。

　　要求有大量的土豆、面包、米饭、面条或其他服含糖的食物;

　　带好随身携带的食物和饮料，面包、饼干、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选择。