第十八章身体组成、肥胖和运动减肥

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第十八章身体组成、肥胖和运动减肥

2016-01-13 19:07:29 来源：未知编辑：jirou001

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　　[本章导读]

　　理想的身体组成是保证人体健康的一个重要因素，也是运动训练中一个极受关注的问题。本章主要介绍身体组成的测定方法、评价、超重和肥胖及运动与肥胖的关系。

　　[学习目的]

　　1、掌握超重、肥胖、身体成分和理想体重等基本概念，以及控制体重的意义。

　　2、了解测定身体组成的几种方法。

　　3、了解运动与减肥的基本知识。

　　随着物质文明的高度发展，肥胖的全球流行和低龄化趋势，使肥胖成为全球瞩目的公共卫生问题。中国的成年、青少年和儿童肥胖的患病率也在逐年增加。为增进身体健康，人们愈益追求合理的身体组成。因此，了解肥胖和运动减肥的相关知识，对于保障人们的身体健康和享受高质量的生活，有着十分重要的理论和实际意义。

　　第一节 身体组成的测定及评定

　　身体是由骨骼、关节、肌肉、韧带及内脏器官等组成的。身体组成（身体成分 Body composition）即指组成人体各组织器官的总成分。体重是这些器官、组织重量的总和，由体脂重与去脂体重（瘦体重）两部分组成。身体组成通常以体脂%表示。

　　一、 身体组成的测定

　　身体成分的研究已有近50年，其测定方法较多，现择要予以讲述。

　　（一）密度法（Densitometry）

　　密度法是推定体脂%最正确的方法之一。知道身体密度就能推算出体重中脂肪与瘦体重所占的比例，身体的密度是由体重与体积计算出来的。体积的测定都采用水下称重法（密度法的一种），根据阿基米得定律测定受试者体重及水中体重，就能得出人的身体密度。但是，这种方法求得的体积是表面体积，因而要测定肺中的余气量作补充较正，将表面积减去余气量，才能算出体积，用此法推算身体密度的公式是：

　　余气量（RV）是最大呼气末肺中残留的气体，可用肺活量（VC）来推算；

　　成年男子：RV=0.24×VC 成年女子：RV=0.28×VC

　　青年男子：RV=0.198×VC 青年女子：RV=0.259×VC

　　以身体密度推算体脂%,国际上比较公认和推广应用的是Broze公式：

　　脂肪%=（4.570÷身体密度-4.142）×100

　　再以求出的脂肪%推算脂肪重和瘦体重:

　　脂肪重=体重?脂肪%

　　瘦体重=体重-脂肪重

　　作为身体成分测量的黄金标准，被广泛用来评定其它测量方法的有效性，但这种方法需要特殊设备，对于老年人或患有某些疾病的人不适宜。

　　（一）皮脂厚度法（Skinfold Thickness）

　　通过测量皮褶厚度来估算皮下脂肪厚度，再计算身体密度、体脂%、体脂重量和瘦体重。此法简便易行，适于群体测量，但存在一定的不精确性。

　　最常用的简易测定方法是测定身体两点（背部和上臂部）的皮褶厚度。背部测量部位在右肩胛骨下角的下方，上臂部测量右上臂肩峰点至桡骨头连线的中点肱三头肌肌腹处。将上述两点皮褶厚度（单位：mm）相加作为X，然后按受试者年龄、性别分别代入下列公式求出身体密度：

　　男性： 9~11岁身体密度=1.0879~0.0015Ｘ

　　12~14岁身体密度=1.0868~0.00133Ｘ

　　15~18岁身体密度=1.0977~0.00146Ｘ

　　19岁以上身体密度=1.0913~0.00116Ｘ

　　女性： 9~11岁身体密度=1.0794~0.00142Ｘ

　　12~14岁身体密度=1.0888~1.00153Ｘ

　　15~18岁身体密度=1.0931~0.00160Ｘ

　　19岁以上身体密度=1.0897~0.00133Ｘ

　　将求得的身体密度代入Brozek上述公式即可求得体脂%、体脂重量及瘦体重。

　　（三）体重指数法

　　体重指数（Body Mass Index,BMI）法是依据体重与身高平方之比值来判断是否肥胖的一种方法。

　　BMI=体重（kg）÷身高2(m)

　　世界卫生组织（WHO）发布的亚洲地区肥胖标准：BMI<18.5为低体重，bmi为18.5~22.9为正常体重,bmi≥23为超重,bmi>25为肥胖。

　　我国视BMI<20为偏瘦,20<BMI<24为正常体重,24<BMI<26.5为偏胖,bmi>26.5为肥胖。

　　用此方法估计体脂%公式为：

　　男性体脂%=1.215×BMI-10.13

　　女性体脂%=1.48×BMI-7

　　根据BMI推测的体脂%与水下称重法所得的结果有较好的相关性，适用于体格发育基本稳定以后（18岁以后）的成人。国内有研究认为以BMI与体脂含量判别中小学生肥胖方面具有不一致现象。

　　（四）腰臀围比值（Waist to Hip Ratio,WHR）

　　腰臀围比值是指腰围(cm)和臀围(cm)的比值。体内脂肪主要贮存于腰部、腹部及臀部，这几处脂肪的多少与疾病的发生、发展有着密切的关系。一般腰腹部脂肪堆积的肥胖者患冠心病、高血压、糖尿病、中风的危险性增大。因此，WHR是以脂肪分布来评价患病几率的一种简便方法，不仅可以判断脂肪百分比，而且可以预测健康危险因素。男性WHR>0.95,女性WHR>0.8，其患病几率就会增加。专家建议，男性WHR≥1，女性WHR≥0.85，就必须实施减肥。

　　二、 不同人群的体脂值

　　身体组成可因年龄、性别及运动项目不同而有所区别。女子的体脂/肌肉比率比男子大（即使在总体重和男子相同亦这样）。研究表明，儿童少年体脂%较低，随年龄增长，体脂%也有不同程度提高。Fox认为男大学生体脂%约为15%，女大学生约26%。一般成人理想体脂男性为15%，女性为20%。

　　运动员体脂比常人低。长跑、体操等项目运动员体脂%较低，优秀的男性耐力运动员体脂%为5%左右，女运动员为10%左右。而游泳、投掷等项目运动员相对较高。

　　国外的研究资料提供了一份男女运动员体脂%的分级，可供参考：

　　很低：男运动员0―8%；女运动员0―10%；

　　低：男运动员9―12%；女运动员11―15%；

　　正常：男运动员13―15%；女运动员16―20%；

　　高：男运动员16―17%；女运动员21―25%；

　　很高：男运动员>18%；女运动员>26%。

　　对于运动员来说，保持身体组成的合理比例更为重要，体脂过重过大机体做功能力就相对减小；体脂比例过小，会影响体内某些物质的代谢（尤其对于女子），也不利于发挥最大做功能力。有研究资料表明，若女运动员体脂少于其总体重的确良5%时，可能会引起月经紊乱，也有人提出，女运动员体脂%的安全下限是体重的13%。

　　● [小结]●

　　● 身体组成是指组成人体各组织器官的总成分，由去脂体重与脂肪重两部分组成，通常以体脂%表示。

　　● 身体组成的测定方法较多，水下称重法是最准确的一种，皮脂厚度法、体重指数法和腰臀围比值法虽有其欠准确之处，但适宜于大规模规模群体测量。

　　● 合理的身体组成与运动训练关系密切，在某些运动项目的体重控制及运动员科学选材方面具有重要意义。

　　第二节 超重与肥胖

　　一、超重（Overweight）

　　（一）标准体重(Standard body mass)

　　标准体重是以身高为基准的体重，常用来评价肥胖。国内不少资料认为较简便的方法是借用布罗科(Broca)指数计算标准体重。

　　标准体重(kg)：男性：身高(cm) -100

　　女性：身高(cm) -105

　　（二）超重

　　超重是指体重超过标准体重，通过标准体重可以评价超重与肥胖，其公式为：

　　肥胖度%=（实际体重-标准体重）÷标准体重×100%

　　一般认为其值为±10%为正常体重，>10%为超重，>20%为轻度肥胖，>30%为中度肥胖，>50%为重度肥胖。

　　体重超过标准体重并非就是肥胖，如举重、健美、投掷等项目运动员，肌肉发达，其体重超重往往是瘦体重增加而非脂肪过多所致。

　　（三）理想体重（Ideal body mass）

　　理想体重即指符合体脂百分比标准的体重。一般标准体脂百分比，男性为15%，女性为20%。在这两个界限之间（低于10%至高于20%），对健康才是最有利的，在测得一个人的体脂百分比后，可根据标准体脂百分比计算理想体重。计算公式为：

　　理想体重=实际体重- [（实测体脂%-标准体脂%）×实际体重]

　　例：一身高170cm，体重72 kg的男青年，体脂为20%，标准体脂为15%，其理想体重=72- [（20%-15%）×72]=68.4（ kg）。

　　曼森等（1995）根据他们的研究结果，提出按下述方法来确定理想体重，可能会更严格些。

　　女性：身高152.4 cm的人,理想体重应为45.4 kg ,在此基础上,身高每增高2.5cm,体重应增加2.3 kg 。

　　例如：一妇女身高167.4cm ,其理想体重为:

　　男性：身高152.4 cm的人,理想体重应为48.1 kg ，在此基础上,身高每增高2.5 cm,体重应增加2.7 kg。

　　例如：身高为167.4cm的男性，其理想体重为：

用此法计算前例170 cm的男性的理想体重：

　　曼森计算理想体重的方法，只需知道身高，就可按公式推出理想体重。得出的值，也可能较严格些（如上述170 cm男性的事例）。

　　二、 肥胖（Obesity）

　　（一）肥胖的概念

　　脂肪是人体正常的组成成分。人体内脂肪组织过量的积聚，则称为肥胖。男性体脂%超过20%，女性体脂%超过30%，则为肥胖，世界卫生组织（WHO）已将它与心血管病、糖尿病、高血压、癌症等并列为慢性病，而不只是这些疾病的危险因素。

　　身体的脂肪贮藏量决定于脂肪细胞的数量和每一个脂肪细胞的体积或容积，发生脂胖可能是脂肪细胞的大小、数量或二者都增加的结果。在儿童期，脂肪细胞的体积和数量都增加。成年人除极度肥胖外，脂肪细胞的数量固定，仅有体积的增大或减小。

　　（二）肥胖的种类

　　根据有无明显的神经内分泌疾病，一般将肥胖分为单纯性肥胖和继发性肥胖两类。

　　1、单纯性肥胖

　　无明显病因可查的肥胖称为单纯性肥胖，是最常见的类型，约占肥胖人群的94%，儿童多属于这类肥胖。主要与遗传和营养过度及运动不足有关。单纯性肥胖根据发生年龄与脂肪组织的变化又分为两种。

　　（1）体质性肥胖又称幼年起病型肥胖，从婴儿期开始一直肥胖。这是属于体质性的，主要是因遗传因素加上营养过度，导致脂肪细胞增多且肥大，这种肥胖不易受饮食控制。

　　（2）获得性肥胖这是成年以后才发生的肥胖，主要是因营养过度，热能过剩引起。这种肥胖仅有脂肪细胞肥大而数量并不增加，经饮食控制后较易减肥。

　　2、继发性肥胖

　　有明显病因引起的肥胖称为继发性肥胖。常见的病因有神经系统疾病和内分泌系统疾病，如下丘脑-垂体、胰腺、甲状腺、肾上腺、性腺等病变，肥胖只是其重要症状之一，同时还有其它表现，这里不详述。

　　（三）肥胖的原因

　　1、遗传因素

　　肥胖有明显的家族现象，目前认为遗传是肥胖的重要决定因素。先天因素中有的是体内缺乏分解脂肪的酶，使脂肪合成占优势；有的人小肠过长，使食物消化吸收较充分。代谢率也有家族倾向，如果家庭中有一个的能量消耗低于中位数，则其它成员也容易低于中位数。此外，先天因素中还包括人的性格，内分泌特点等，它们都影响热能的消耗。

　　此外，体重“调定点”过高，使人易表现为肥胖。有研究表明，每个人都有一个大致的肥胖度，在一定范围内不受进食、运动量等因素的影响，体重相对稳定，这就是著名的“定点”理论。肥胖者大多定点过高，所以表现为肥胖。有些人在热能消耗上常呈现低热能消耗，也就是“节能型”体质。即使在进食不多，运动量也不少的情况下仍发胖，其原因之一是褐色脂肪细胞功能障碍，不能正常产热。还有些肥胖者由于先天因素，慢肌纤维相对较少，而快肌纤维相对较多，导致机体运动总耗能水平较低，不能较多地动用脂肪供能，而易将过多的热能以脂肪形式贮藏起来。

　　2、能源物质摄入过多和活动过少

　　任何形式的能量摄入过多或/和能量消耗不足都可引起肥胖。能量摄入过多主要体现在膳食营养方面。膳食结构不合理、食物摄入过量以及不良的进食习惯是导致肥胖的重要因素。能量消耗不足主要体现在运动不足。研究表明，体力活动水平（即总能量消耗/基础代谢率）的合理分界点是1.75。静态生活者在脂肪摄入超过20%时，很可能会导致体重增加。男性体力活动水平下降到1.8时，其发生肥胖的危险就会增加。研究资料显示，当膳食中的脂肪超过30%时，增加体力活动所带来的正面影响很容易被抵消。当然，进食过多的糖或蛋白质，同样会转化为脂肪而贮存。

　　成年男女随年龄的增长，每10年其基础代谢率分别降低2%和3%，如果食物摄入量没有随着减少，或没有进行适当的体力活动，肥胖的发生率就会增加。

　　3、内分泌因素

　　激素是调节脂肪代谢的重要因素，尤其是甘油三脂的合成与分解，受激素的影响更大。促进脂肪合成及抑制其分解的激素主要有胰岛素和前列腺素E，当这些激素分泌增多时，会使体内脂肪增多，导致肥胖。促进脂肪分解而抑制其合成的激素主要有胰高血糖素，促肾上腺皮质激素、甲状腺素、生长素，当这些激素分泌减少时，也可使脂肪的分解减少，合成增多而肥胖。

　　4、其它因素

　　人的精神和情绪对食欲与消化功能都有影响，如精神好，食欲旺盛，消化吸收也较好，易摄入过多而导致肥胖。女性脂肪细胞较男性多，活动量一般较少，再加上雌激素有促进脂肪合成的作用，故女性更易发胖。

　　（四）肥胖的危害

　　1、肥胖与心血管系统

　　肥胖可增加心血管系统疾病的危险性。肥胖可导致血压升高及左心室肥厚，使之产生充血性心力衰竭。如心脏本身沉积过多的脂肪，易导致心肌劳损。肥胖还是引起动脉硬化、冠心病、脑梗塞等疾病的一种危险因素。

　　2、肥胖与糖尿病

　　肥胖是糖尿病的重要诱发因素。它加剧了胰岛素的抵抗，导致胰岛须分泌更多的胰岛素参与食物的消化过程，久之即发生糖尿病。随着肥胖程度的增加，糖尿病的发病率也随之增加。

　　3、肥胖与呼吸系统

　　肥胖使活动时需要的热能及氧量增加，而因胸壁肥厚，腹腔内压增加，隔肌升高，使肺扩张受限，换气量减少，帮导致组织缺氧和二氧化碳滞留，出现活动后呼吸困难、气喘、心悸等，久之可继发肺动脉高压，形成肺心病。

　　4、肥胖与消化系统

　　肥胖可引起肝脂肪变性，导致肝肿大，肝功能损害。肥胖还与非酒精性脂肪肝病的关系密切，导致脂肪肝发病率升高。肥胖者肠系膜上有脂肪沉积，使肠蠕动减弱，易发生便秘。肠内容物滞留时间过长，有发生直肠癌的危险。肥胖者还易发生胆结石、胆囊炎。

　　5、肥胖对儿童少年的危害

　　肥胖影响儿童的正常发育。由于体内脂肪过多降低呼吸功能，大脑相对供氧不足，可使儿童智力发展缓慢。由于肥胖，儿童少年动作笨拙，参加活动受限，招人嘲讽，可导致其心理受到损伤（成人亦然），乃至对他们的个性、气质、性格及日后能力的发展都有深远的影响。肥胖还会使免疫功能降低，增加他们感染性疾病的发生。

　　其次，肥胖男孩的血浆睾丸酮浓度降低，肥胖女孩的月经初潮年龄比正常体重女孩早。

　　此外，肥胖者由于体重过大，使腰部及下肢负担过重，易引起腰椎、腰部肌肉和下肢关节的损伤。

　　● [小结] ●.

　　● 标准体重是以身高为基准的体重，可以用来评价超重与肥胖。而超重并非一定肥胖，在运动中有其专项特点。

　　● 人体内脂肪组织过多积聚称肥胖，可诱发许多其它疾病，其本身已被列为一种慢性病。

　　● 儿童肥胖多属单纯性肥胖，约占肥胖人群的94%。

　　● 肥胖的原因主要有遗传等多种因素，但其主要原因是活动量过少能源物质摄入过多造成的。

　　● 肥胖可导致心血管系统、呼吸系统、消化系统方面的许多疾病，也是糖尿病的重要诱发因素，对儿童少年可产生终生危害。

　　第三节 运动与减肥

　　理想的体重和体脂%，已成为人们健身、健美的目标。目前，饮食调整结合适量运动是世界公认的防治肥胖的经济、有效、无毒副作用的方法和根本措施，也是终身科学地管理体重的最佳方案。本节仅从运动与减肥方面予以阐述。

　　一、 运动的减肥功效

　　（一）运动可增加能量消耗

　　运动中的总能耗，与运动的持续时间有重要关系。人体在运动中消耗的能量，可为静坐的几倍到几十倍。运动时交感-肾上腺系统活动加强，促进机体分解代谢供能，从而增加了能量的消耗。运动结束后机体代谢仍然保持较高水平直至24h，即运动后过量氧耗（EPOC）对运动的总能耗也发挥着重要作用。有研究表明，长期规律的运动，可提高安静状态下的基础代谢率。

　　（二）运动可促进脂肪分解，减少其合成

　　耐力性运动，脂肪是主要氧化供能物质。运动中，骨骼肌摄取利用脂肪酸供能作用加强，同时脂肪细胞由于释放大量游离脂肪酸而导致脂肪细胞缩小。运动时肾上腺素分泌增加，使脂肪组织脂解作用加强。运动还使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解。

　　（三）运动减少体脂，改善身体组成

　　长期进行体育锻炼，尤其是有氧运动，可使人的瘦体重增加，优秀运动员体脂%低于常人即可证明这一点。一般不参加运动者，如进行系统的体育锻炼，会使瘦体重增加，或由于瘦体重增加抵消了体脂的减少，使体重保持不变或稳定。有研究显示，运动可增加安静状态下的脂肪供能，有助于调节体重，防止脂肪堆积，避免肥胖。如仅通过减少饮食量减轻体重，则会减少瘦体重，速度过快还会引起脱水。

　　二、与运动减肥相关的几个问题

　　（一）运动方式

　　在保证安全的前提下，以有氧运动为主，如步行、慢跑、自行车、有氧健身操、太极拳、交际舞、跳绳、游泳、爬山及各种球类运动等。这些大肌肉群参与的动力性、节律性运动，是目前普遍认为有效的减肥运动。在具体项目的选择上，要根据个人健康情况，兼顾安全性、趣味性、可长期操作性相统一来选择自己喜欢的项目。

　　同时，也要结合抗阻力练习，即在增加能量消耗的基础上，增加瘦体重（每周可有两至三次的肌肉耐力训练）。力量训练要根据肥胖者脂肪堆积的部位选择，如腹部肥胖，主要进行仰卧起坐和仰身触足、仰卧抬腿等运动，并结合一定的伸展运动，以增加机体柔韧性，培养不易肥胖的体质。

　　（二）运动强度

　　运动强度是运动减肥的关键因素之一，只有长时间中低强度的运动，才能最大程度地消耗脂肪。如运动强度过大，主要消耗的是糖，运动强度太小，则总的能耗不多，不利于减肥。通常运动强度以心率为120~140次· min-1

　　（或110~130次· min-1）为宜，或最大心率的60%~70%，或50%~70%最大吸氧量。

　　（三）运动持续时间与运动频率

　　由于脂肪水解酶只有在耐力运动20分钟后才能激活，促进脂肪水解，因此，以运动方式消耗脂肪，其持续时间至少在30min以上，1~2h更好。至于运动频率，每周3~5次，最好每天一次。运动效益有一个“阈值”问题，运动必须累计到一定量才能发挥其效应。同时，经常运动可使神经内分泌系统以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪和酮体的能力增强，有利于消耗体内脂肪。

　　美国疾病预防控制中心（CDC）与美国运动医学学会（ACSM）联合推荐的减肥方案。3~6METS，30min·次-1，7次·周-1。减肥效果较好。可供参考。

　　谭晖等对中国76名7~11岁单纯性肥胖儿童进行为期2年半的中等强度运动干预，每天半小时，要求运动后儿童脉搏达到120次·min-1。结果显示长期中等强度体育锻炼可有效控制儿童体重。干预组2年后已有8人（13.79%）体重恢复至正常，而对照组仅有1人(2.22%)体重恢复正常，且运动干预的近期效果更好。提示在儿童中开展锻炼控制体重是行之有效的方法。

　　（四）几点建议

　　1、减肥是一个长期的过程，要根据具体情况，循序渐进、持之以恒，每周以体重下降0.5kg为宜,且实施运动减肥前要进行医学检查,尤其是心血管系统方面的检查。

　　2、尽量避免不利于减肥的运动。如大运动量大强度运动，因其主要以糖供能为主，在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度运动，血糖水平下降，往往导致食欲大增，对减肥不利。其次，快速爆发力运动。减肥伊始，热情高涨，猛跑猛跳，其实这主要是快肌纤维参与运动，使本来横断面较粗的快肌纤维更易发达粗壮，用此方法减肥会越练越“粗”，于消耗脂肪不利（尽管增加的是瘦体重）。

　　3、适度的脂肪有利于人体的生长发育，男性青少年体脂%为不少于12%~17%较为有利，对于女性则更有其重要意义。研究证明，女性体脂达17%时，才可保证月经的正常来潮。许多少女为了追求所谓的“骨感美”而拒食脂肪，或过度节食健身，实在是一种偏激行为，反而得不偿失。

　　●[小结] ●

　　● 调整饮食结合适量运动是减肥的最佳方案。

　　● 运动减肥功效表现为促进能量消耗和脂肪分解,减少体脂,改善身体组成。

　　● 运动减肥以中低强度较宜，每次至少运动30min以上，1h以上更好，每周运动3~5次，最好每天进行。

　　● 适量脂肪于人体生长发育有利，女性“骨感美”不是真正的健美，反而对身体有害。

　　[复习思考题]

　　1、理解和解释下列关键术语：

　　身体组成超重肥胖理想体重单纯性肥胖

　　继发性肥胖体质性肥胖获得性肥胖体重指数法

　　1、试述肥胖的危害。

　　3、试述肥胖产生的原因。