第十九章老年人与体育运动

2016-01-13 19:07:13 来源：未知编辑：jirou001

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　　第十九章老年人与体育运动

　　〔本章导读〕

　　随着社会人口的老年化，老年人健身运动亦越来越受到社会的关注。关于运动与衰老长寿的探讨现已成为运动生理学领域内研究的热点。纵观运动与老年人身体功能状态的横向和纵向研究，几乎一致认为：经常参加体育运动可减缓身体功能状态的衰老，预防和减少老年慢性、好发性疾病的发生。运动作为保持老年人生理、心理健康，提高生活质量一种手段，有着无可替代的作用。本章介绍了影响寿命的因素，衰老发生的机制，老年人年龄阶段的划分以及可改变和不可改变的衰老的表现；讨论了老年人有氧适能、肌适能、身体成分的变化及体育锻炼对其影响。提出了老年人健身活动的方式、方案和注意事项。

　　〔学习目标〕

　　1．掌握衰老的概念，了解衰老发生的机制。

　　2．掌握老年人有氧适能、肌适能、身体成分的特点。

　　3．熟知长期的健身运动对改善老年人体适能的作用。

　　4．熟知老年人进行健身运动的方案。

　　第一节 寿命、衰老与长寿

　　任何生物都要经过出生、发育、成熟、衰老、死亡这五个阶段走完生命的全过程。虽然随着年龄的增长,人体会逐渐衰老并最终走向死亡,这种自然法则,是任何人都不能抗拒的自然规律。但延年益寿是我们人类自古以来一直追求的目标。人类可通过探讨衰老与寿命，了解衰老发生的机制，改变生活方式和适当的身体活动，来推迟、延缓衰老速度，提高生命质量，预防早衰，争取健康地活到应有的自然寿限。

　　一、寿命

　　（一）寿命的期限

　　不同物种的寿命相差非常悬殊，即使是同一生物，其实际寿命也可能相差巨大。人类的寿命有多长，现在还很难说出确切的数字。因为寿命是通过统计得出的函数，是从各年龄的死亡率计算出来的，是预期或估计的寿命。许多生物学者认为人类寿命应不低于112~114岁。如果是这样，世界上绝大多数人都是早衰或因患病死亡，而没有活到自然的寿命。在我国百岁以上的老人，至今不到十万分之一，可见早衰现象是相当普遍的。随着人类社会的不断发展，人类的平均寿命在不断的延长，由18世纪的40岁，现已猛增到70岁左右，而且增长的速度将越来越快。存活曲线图19—1表明，随着婴儿的死亡率和意外伤害人数的减少，有更多的人可以活到预期的寿命—85岁。如果有良好的健康习惯和适当的身体活动，可以使人们健康舒适地度过晚年。

图19—1 存活曲线

　　（二）影响实际寿命的因素

　　影响实际寿命的因素很多，有生物学因素、生活习惯、性情素养、生活地区、受教育的

　　程度等。

　　1．性别对寿命的影响

　　女性的寿命长于男性。其原因，一是生物学因素：由于女性的生理特点，使其患心血管疾病和呼吸系统疾病，尤其是恶性肿瘤的概率较男性低，男性在年龄的各个时期的生命力均低于女性。二是社会因素：在战争、危险工作方面，男性的死亡率也均高于女性。

　　2． 遗传对寿命的影响

　　有研究表明，具有长寿父母或祖父母的人，其本人的寿命也较长。双生子研究显示，

　　60—75岁间的同卵双生子死亡时间差男性为46.7个月，女性为24.0个月；但异卵双生子，其死亡时间差分别为107.9个月和88.7个月。另外，某些遗传性疾病对寿命也有影响。

　　3．民族和其它因素的影响影响

　　民族是影响寿命的重要因素。在美国白人65岁以上老年人比例为11%，但在拉丁后裔及黑人中的比例为3.6%。

　　生活地区对寿命的影响：城市老年人口的比例高于农村，如在加拿大大城市的老年人的比例比小城镇高25%。生活方式与生活质量也影响老年人的寿命。失业、社会地位下降、婚姻破裂等均可影响老年人的寿命。

　　二、衰老

　　（一）衰老与老化的概念

　　衰老是指生物体生长发育达到成熟期以后，随着年龄的增长，机体在形态结构与生理功能方面呈现出各种不可逆的退行性变化，这些变化不断发生和发展的过程就称为衰老。衰老是生物界的普遍规律，其表现为机体功能性活动进行性下降，机体维持内环境稳定和对外环境的适应能力以及对各种刺激的应激反应能力减退并逐渐下降；其标志是：细胞的水分减少，酶活性降低，脂褐色素累积等。老化是指机体的某些组织、器官、系统或机体总和的退行性变化，其标志是：肠上皮细胞、皮肤、和肝细胞增殖周期延长等，可发生在生命的早、中、晚期。生命晚期的退行性变化称为衰老。

　　（二）衰老的机制

　　人为什么会衰老呢?自20世纪40年代后，关于衰老机制的研究进入了生理、生化阶段，近年来的研究已进入了基因时代。到目前为止国内外学者提出了近300种学说或假说，其中主要的有遗传学说、错误学说、自由基学说、色素学说、体细胞突变学说、免疫功能改变学说、中枢神经系统功能衰退学说等，

　　1． 遗传学说

　　遗传学说认为，衰老的遗传基础是大量基因甲基化使其表达失活或衰变端粒酶变短，三

　　联体扩增渐变，复制或转录错误及突变等衰退过程积累的结果。衰老过程可能与发育分化过程相似，是有遗传基因的程序控制的。生物成年以后，基因组内“衰老基因”开放，其表达产物能特异地决定生物的寿命。

　　2．自由基学说认为，衰老的过程是源于自由基对细胞和组织的损害。人体衰老时，体内自由基的产生是增加的。自由基损伤DNA、RNA引起细胞死亡，并使膜脂类受到不同程度的过氧化，膜的结构因此发生改变，功能异常，导致衰老的发生。实验表明，将消除自由基的物质注射动物体内可使动物的寿命延长。

　　3． 免疫功能改变学说

　　该学说认为，随年龄增长，体内T细胞功能及其产生的细胞因子水平下降，B细胞

　　和免疫球蛋白减少，免疫功能下降。对外源性的抗原的应答反应减弱，对内源性的抗原的分辨力降低，表现出衰老。

　　关于衰老机制还有许多其它学说，但目前没有一项理论能够解释清楚衰老的产生。

　　（三）衰老的表现

　　随着年龄的增加，衰老的速度是不固定的、是变化的，有些衰老的表现可以通过个人的决心和行为加以改变。现将可改变的衰老的表现罗列出来（表19—1），使人们了解在提高健康和延长寿命方面，日常生活所具有的重要性。

　　表19—1可改变和不可改变的衰老的表现

　　（四）老年人年龄阶段的划分

　　由于衰老是长期、连续、缓慢、渐进的过程，受先天遗传因素和后天环境因素的影响。因此，老年人的个体差异很大，机体不同的器官其衰老的速度不同。根据老年人的功能状况，按世界卫生组织对老年人的划分标准，可以用年龄阶段加以区分衰老的程度（见表19—1）。

　　表19—2 世界卫生组织制定的老年人划分标准

　　三、长寿

　　根据对世界各地长寿者最多见地区的调查，长寿老人的共同特征是：生活在人口稀少的地区；饮食节俭，较少食用动物蛋白；坚持参加劳动（主要是从事农业劳动）；生活有规律。有研究表明，坚持如下的健康的生活行为，即：7-8h的睡眠时间；营养丰富的早餐；有规律的饮食（不吃零食）；控制体重；不吸烟；适量地饮酒和有规律的运动可使男性人均寿命增加11岁，女性增加7岁。

　　小结

　　• 影响实际寿命的因素很多，有性别、遗传、生活习惯、性情素养、生活地区、受教

　　育的程度等。

　　• 衰老是生物界的普遍规律。关于衰老产生的机制，其中主要的有遗传学说、自由基学说、免疫功能改变学说等。

　　• 有些衰老的表现可以通过个人的决心和行为加以改变。

　　• 长寿老人的共同特是：生活在人口稀少的地区；饮食节俭，食用动物蛋白少；坚

　　持参加劳动；生活有规律。

　　第二节 老年人体适能与运动

　　人体在成年以后就开始逐渐进入衰老的阶段，身体的各项功能随着年龄的增长而下降。参加有规律的身体活动（有氧运动和力量练习），对伴随衰老而出现的健康体适能下降的预防，是一种有效的干预，并可引起许多有助于老年人健康的反应及适应能力。

　　一、 有氧适能

　　（一）有氧适能的衰退

　　有研究表明，25岁以后有氧适能每年下降8%—10%。但经常参加中等强度活动的人有

　　氧适能的下降比率是4%—5%，而职业运动员下降的比率是2%或更低（图19—2）。

　　有氧适能随年龄增长而下降与心肺功能、血液和动静脉氧差等因素有关。

　　老年人由于左心室肥厚，心肌纤维数目下降，结缔组织肥大，发生纤维样变，引起心肌和心内膜硬化。此外，冠状动脉老化，心肌的血流量减少，心肌纤维ATP酶的活性降低等，这一系列的变化使心脏泵功能的效率下降，最大心输出量减少。同时，最大心率每10年下降6—10次·min-1。

　　老年人胸廓的弹性下降，腹肌、肋间肌等呼吸肌力量减弱，因此老年人主要靠膈肌进行呼吸运动，造成了肺通气功能的下降。老年人肺泡扩张，体积增大，使肺的弹性下降；肺泡基膜增厚，肺毛细血管数目减少，使肺泡气体交换的有效面积减小，肺的扩散能力下降。此外，老年人肺的死腔变大，肺残气量增加，使通气/扩散当量下降。同时最大通气量和肺活量均下降，导致了通气贮备的减少。

　　随着年龄的增长，老年人的血液出现了浓、粘、聚、凝的状态，临床上称高粘滞血症。血液的此种状态可使微循环的血管形态和血流异常，直接影响组织器官的功能。许多心脑血管疾病均与高粘滞血症存在一定的关系。

　　随着年龄的增长，机体的造血功能下降，血浆、红细胞和总血量也降低。血液中年轻的红细胞数量减少，衰老的红细胞数量增加；过氧化脂质在体内不断积聚，以及血管硬化等因素均可引起血液粘度升高。而红细胞变形能力是影响血粘度和血流阻力的重要因素。随着衰老过程的发展，红细胞膜弹性下降、血沉加快，红细胞的变形能力下降，使血液的流变性降低，循环阻力增加，心脏负荷加重。

　　（二）有氧适能与耐力运动

　　有研究表明，长期有规律的耐力运动可使青老年人的VO2max提高10％－30％，如年青人一样，VO2max增加的幅度也是训练强度的函数。耐力运动可减缓由于衰老导致人的心功能下降。运动可限制舒张末期回心血量，使老年人心脏的前负荷得到改善；运动还可降低心脏收缩的后负荷，缓解由于年龄增大而使安静时收缩压的上升。有研究报道，65岁长期进行耐力运动的老年人的左心室容量为319m·lm-2（8.8ml·kg-1体重），而同年龄对照组则为225ml ·m-2（6.3ml ·kg-1）。还有大量文献表明，老年人长期进行耐力锻炼，使最大吸氧量增高，不单由于改善动静氧差的增大，心输出量的增加也是其一个因素。

　　老年人经常进行耐力运动，可增加呼吸肌的力量和耐力，推迟呼吸肌老化过程，提高肺通气量；使安静时呼吸减少到8~12次·min-1；潮气量增加，出现呼吸功能“节省化”的现象。减缓由于衰老导致人的心功能下降，缓解由于年龄增大而使安静时收缩压的上升。对高血压、缺血性心脑疾病、冠心病、等老年常见病均有明显疗效。

　　经常进行耐力运动对调节血脂异常具有明显的作用。有人对2292名50岁至89岁的男女两性受试者进行观察, 发现经常运动和不运动的老年人群血浆高密度脂蛋白（HDL-C）水平的差异大于年青人。在男女两性老年人中, 经常参加运动者血浆HDL-C水平明显高于不运动者; 即使是低强度运动的女性也比不运动组血浆HDL-C水平明显高, 提示老年妇女中等量运动亦可提高血浆HDL-C水平。同时也观察到, 经常参加运动的老年男性血浆甘油三酯水平明显降低。

　　二、肌适能

　　（一）力量衰退与骨质疏松

　　随着人体的衰老，尤其是60岁以后，肌力会明显下降。到60岁时下降18%～40%。肌肉力量的下降是正常衰老的主要成分。横向和纵向研究表明：肌肉力量的下降在第6个和第7个十年中，每十年下降15%，其后十年约下降30%。老年人肌肉力量下降的原因主要来自与年龄有关的肌肉力量的丢失。老年人随着年龄的增长，肌纤维横截面积变小，肌纤维数目减少，肌浆网的阻断使钙离子泵速度减慢，肌组织由脂肪组织或结缔组织替代，肌肉萎缩以及肌肉疲劳引起的僵直等。研究表明，老年人（70—73岁）的股外侧肌纤维数目明显低于年青人（18—35岁），更明显下降的是快肌纤维，它们从年青惯坐者的60%到80岁时下降到低于30%，并与年龄相关的力量下降有直接关系。

　　与衰老有关的肌肉力量下降，对相应的功能能力带来明显的影响。如股四头肌力量下降，使惯常的步行速度不能保持。

　　骨质疏松是老年人中的重要问题。女子约从30岁开始骨中矿物质丢失，男子约从50岁开始。此后，男性以每年0.5%，女性以每年1%的速度减少。女性绝经后，骨质丢失的速度加快，每年以2%的速度减少。骨质疏松引起骨密度和骨强度降低，受到少许外力，易发生骨折。引起老年人骨质疏松的原因可能与体力活动的减少、饮食和内分泌功能降低等因素有关。

　　（二）肌适能与体育锻炼

　　引起老年人肌肉力量下降是由于衰老所致，还是因为运动减少造成的，目前尚不清楚。有研究报道，任何年龄段的老年人，经过适量的力量训练后，均可使肌纤维横截面积增大，运动单位的募集增加，力量增强。

　　运动被广泛地证明具有骨效应，即运动可维护和提高骨矿物质密度。从事运动训练的群体，其骨密度明显高于一般人，且终身受益。有研究表明，55~94岁的老年妇女，积极参加体育锻炼后骨钙的丢失延缓，中年妇女参加3年系统的有氧运动后，体内骨质增加2.5%；而对照组却减少了3.3%。其原理是：运动产生的肌肉张力和机械应力作用于骨骼上，改变了骨内压力，进而刺激了成骨细胞生成，促进了骨的形成和重建，使骨密度和骨的弹性增加，骨抗弯曲、抗挤压和抗扭转的能力增强。此外，运动时骨骼肌的收缩和舒张对骨膜起按摩作用，改善骨组织的血液供应，促进骨组织营养物质的吸收。

　　负重抗阻力训练计划既能抵消老年人的骨密度随衰老的下降，保持或增加骨的矿物质和体内总矿物质的含量，也增加肌肉量和肌力，提高动力性平衡和身体活动的整体水平。

　　三、身体成分

　　（一）老年人身体成分的变化

　　通常约在35-40岁左右，身高开始逐渐下降，主要原因是由于椎间盘被压缩和早衰引致的不良姿势。大约在40-50岁的妇女和50-60岁的男性，骨质疏松即时身高下降的重要因素。而体重在25~50岁时即是不断增加的，其主要原因是体力活动水平下降和营养不当。然后就缓慢下降。人到中年后，体重的增加实际上是体脂的积累。老年人体脂的分布有一定的特点，男性集中在腹部，女性则主要分布在臀部。体脂的增加主要是因为运动减少，体内脂肪动员能力降低所致。

　　老年人瘦体重随年龄增长而减少。女性瘦体重的丢失时间早于男性。瘦体重的丢失除肌肉萎缩和骨质丢失外，还有肝脏、肾脏、甲状腺等实质性组织的丢失，同时伴有肌肉蛋白的合成及线粒体蛋白浓度的下降，研究表明，60-80岁的老年人其肌肉蛋白再合成的速度壁20岁的人低30％以上。

　　（二）体育锻炼对改善老年人身体成分的作用

　　力量锻炼的重要作用之一是对老年人体重的干预，能使静息代谢率增加，并使保持老年人体重所需的能量摄入明显增加。能耗量的增加包括静息代谢率、抗阻力运动的能值。因此，对健康老年人力量训练是一个增加能耗，降低体脂量，保持代谢活性组织量的有效方法。抗阻力运动也改善了胰岛素作用。

　　有氧健身运动对改善老年人的身体成分是有积极作用的。有研究表明，有氧锻炼对老年人身体形态的影响存在性别差异：对改变男性身体形态的某些指标作用较小，但可使锻炼组的腰围和胸围的改变明显优于非锻炼组。这表明有氧锻炼对减少老年男性腹部脂肪以及改善呼吸功能有一定的作用。对改变女子的体型有显著作用。女子锻炼组的体重，体重指数、腰围、臀围等值均显著低于非锻炼组，并维持在正常范围内，保持了健康的体型。

　　小结

　　• 老年人有氧适能随年龄增长而下降，这与心肺功能、血液和动静脉氧差等因素有关。

　　• 耐力锻炼可减缓老年人有氧适能的下降，并可使血浆甘油三酯水平明显降低，血浆HDL-C的浓度升高，起到了预防动脉硬化、冠心病、高血压等心血管疾病的作用。

　　• 老年人随着年龄增长肌肉力量下降，骨质疏松。

　　• 老年人经过重的抗阻力训练计划后，可使肌纤维横截面积增大，运动单位的募集增加，肌肉量和肌力增加；还可抵消老年人的骨密度随衰老的下降，维护和提高骨矿物质密度保持或增加骨的矿物质和体内总矿物质的含量，提高动力性平衡和身体活动的整体水平。

　　• 老年人的身高随年龄增加而下降，瘦体重随年龄增长而减少，体脂增加。

　　• 有氧健身运动和力量训练对改善老年人的身体成分都具有积极作用。

　　第三节老年人的健身运动方案

　　由于老年人的体适能逐渐减退，又可能伴有动脉粥样硬化、关节炎和骨质疏散等退行性病变，因此老年人的身体健康状况是很复杂的，在进行体育锻炼时应采取谨慎的态度。制定老年人运动处方的基本原则为：区别对待和强调个性、合理安排运动负荷、全面锻炼和循序渐进、安全第一、持之以恒的原则。

　　一、老年人健身运动的注意事项

　　（一）医学检查

　　老年人在进行体育锻炼前必须进行身体检查，其目的在于对其健康状况有一个正确认识和了解，发现潜在性疾患和危险因素，以保证老年人在从事体育锻炼时的安全和有效。医学检查通常包括以下内容：

　　1．健康诊断

　　临床物理学检查，肝功能测定，心电图，血压，胸部X线片，血液检查，尿检查

　　2．运动负荷试验

　　运动中止征候：症状，心电图，血压，自感用力度

　　3．询问：性别、年龄、既往病史、家族史、运动习惯

　　（二）循序渐进

　　开始锻炼时的运动强度要小，时间要短，一般有5—6周左右的适应阶段，以后随着身体能力的提高而逐渐加大。

　　（三）自我监督

　　老年人在体育锻炼过程中对自己的健康和功能要经常进行观察，这是间接了解运动量的大小、防止过度疲劳，预防运动损伤的有效措施。自我监督包括以下内容。

　　1、运动心情和一般感觉

　　若出现对运动不感兴趣，表示冷淡或厌倦，可能是疲劳或运动量过大的早期征象。若锻炼后感到精神萎靡不振，软弱无力，倦怠或容易激动等，这是过度运动或患病的反映。

　　2、食欲与睡眠

　　经常参加运动的人，一般食欲和睡眠都好。如果出现食欲减退，容易口渴，失眠多梦或嗜睡等现象，可能与运动过度或健康状况不良有关。

　　3、脉搏与血压

　　参加体育锻炼后，脉搏和血压若不变或降低，即说明身体功能反应良好，若脉搏每分钟增加12次以上，说明机体反应不良，可能与睡眠不好或患病等有关。

　　（四）持之以恒

　　长期地坚持体育锻炼，才能达到强身健体延缓衰老的目的。选择喜爱的运动，才能提高锻炼兴趣，养成锻炼习惯，以便长期坚持下去。若是1—2周不活动，便会导致健康水平下降。

　　（五）做好准备活和放松运动

　　要做好准备活动和放松运动。准备活动一般采用快走、慢跑和原地徒手操等，10min左右；整理放松活动有利促进和防止肌肉延迟性酸痛，消除运动中产生的疲劳物质。放松的方式可选择：慢跑、步行、下肢柔软体操、按摩、拍打或自我抖动肌肉等。放松的时间在10min左右。

　　二、老年人健身方案

　　老年人的健身方案可按照运动处方的要求和原则，设计切实可行的方案。

　　（一）运动方式

　　老年人的健身保健运动，大致可分为三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。适合老年人健身的耐力运动项目有步行、慢跑、太极拳、登楼梯、门球、气功、老年健身操、游泳以及室内步行车、功率自行车等；伸展运动通常作为耐力训练运动的暖身操，又可以增加肌肉、韧带弹性，改善不良姿势。增强肌力锻炼主要是腰腹部及上肢肌力练习。老年人在选择锻炼项目时，要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。

　　有高血压者要避免需要加大肌肉力量才能完成的练习和对反应能力要求较高的项目，如羽毛球、乒乓球、网球、篮球等。

　　现在步行已成为中、老年人崇尚的体育运动。科学家对老年人进行了测试：老年人如果一天内行走少于60min，就会出现种种生理性障碍。鉴于此，新西兰的一家老年俱乐部提出：为生命而跑！法国一家老年俱乐部的口号是：为防梗塞而跑！

　　（二）运动强度

　　老年人的健身锻炼，必须掌握适宜的运动强度，进行有规律的锻炼，才能确保安全和达到效果。因此，开始锻炼的强度应比较小。美国运动医学会推荐，一个健康且血压正常的老年人，运动强度的限度应是最高心率的60%，即比较适宜的心率范围为116—130次·min-1，每周3次，每次30—60min为宜。

　　运动强度要突出个性化，要符合本人身体的实际情况。由于体力及最大心率个体差异较大，不能给予一律的运动负荷。一项研究报告，60岁以上的人最高心率可达200次·min-1，最低为105次·min-1。所以，运动强度必须根据自身具体情况来确定。现有研究表明：用最高心率=220—年龄这一公式来预计最高心率，对老年人是不准确的。如用最高心率=208-(0.7×年龄)公式来预计即更为准确。

　　（三）运动频率和持续时间

　　适宜的运动强度，合理的运动时间，才能取得较理想的锻炼效果。有人认为，一般人在运动时，在运动强度为150次·min-1水平时至少运动5分钟才能获得锻炼效果。老年人运动时的适宜心率一般在130次·min-1左右，由于强度较低，要达到运动效果，运动的时间就要相对长一些，最好保持在20min以上。

　　若能每天坚持一定量的运动锻炼，对促进身体健康是最好的。但有些人不能坚持天天锻炼，而又希望保持锻炼效果，可以把锻炼次数减少到每周3次，可基本保持适度的健康水平。

　　小结

　　• 制定老年人健身运动方案的基本原则为：医学检查、区别对待和强调个性、合理安排运动负荷、全面锻炼和循序渐进、安全第一、持之以恒，并做好准备活动和放松运动。

　　• 适合老年人健身的耐力运动项目有步行、慢跑、太极拳、登楼梯、门球、气功、老年健身操、游泳以及室内步行车、功率自行车等；运动时的适宜心率一般在130次·min-1左右，最好保持在20min以上。

　　复习思考题

　　1．理解和解释下列关键术语：衰与老化。

　　2．简述衰老产生的机制。

　　3．试述老年人有氧适能、肌适能、身体成分的特点及其运动的影响。

　　4．试述运动对改善老年人体适能的作用。

　　5．老年人在进行体育锻炼时应注意哪些问题？