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　　这篇文章要谈的是体育的一些基础，或者叫基础性的知识，但不是“基础”知识。事实上，你可能有过多年的训练经历，但有一天发现，自己还有很多基础性的知识没有想明白。下面是我的一些想法。

　　人体是一个什么样的系统?

　　很多人喜欢把人体想象成一幢房子，骨骼是钢筋，肌肉是水泥，皮肤是涂料。这并不恰当。当人体只剩下骨骼的时候，这些骨骼并不是连接一起的，它们会散落成一堆。骨骼与肌肉的关系，有点像是一堆湿木头悬浮在水中。

　　有些人喜欢把人体想象成一辆汽车，首先得有一个钢铁的框架，然后再把各种配件一一安装上去。旧的配件坏了，可以换上新的配件。人体的情况并非如此。它被完全拆分之后，将无法再组合到一起;有些损伤可以恢复，有些不能。

　　人体各部分，内脏、骨骼、肌肉、韧带、皮肤等等，是有机地结合起来的，它们总是在相互作用。人体更像是一团内含许多大小不一、密度不同的物体的胶状物。

　　人体是没有绝对固定的形状的。只有各个部分均衡发展，这团胶看上去才像一个人。

　　你平时的站姿、坐姿，你在健身房里做的每一个动作，都会对它产生影响。

　　健康的人体，它的可塑性很强。比如说，你可以用一年的时间把一个沙发土豆变成一个合格的军人。但有时候，我们很难知道你对它施加的影响会产生什么样的后果。比如说，两个人采用同样一个举重训练计划;半年后，一个人的成绩大幅提高，另一个人却因为背部伤病成了医院的常客。再如，两个人采用同样的节食食谱减脂;半年后，一个人成功了减轻了几十斤，另一个人却体重不变。

　　一个人的体姿取决于多种因素，包括肌肉发展、对肌肉的控制力、关节灵活性等等。

　　肌肉的发展要取得平衡，并不只是胸与背平衡、股四头肌与股后肌群平衡那样简单。健美训练针对的是大的肌群，那些连健身教练都叫不上名字的小肌肉是不会被照顾到的。于是，大肌肉与一些小肌肉之间的力量、体积差距越来越大，结果显然不是什么好事。这个问题，就是矫正训练试图解决的问题。

　　关节灵活性也会对体姿有影响。当一个关节的灵活性很差时，它附近的关节、肌肉等部位就要做出补偿，以近似的方法取代或弥补它的功能。结果是，本来就不灵活的关节越来越少被用到，本来就使用很多的一块肌肉被使用得更多，变得更加发达，陷入一种恶性循环。

　　对肌肉的控制力同样重要，这一点在力量训练领域很少被注意到。比如说，当一本书里介绍力量训练动作时，它可能会说：直立，然后怎么怎么样。对力量训练者来说，直立就是直立;而对形态训练者来说，同样是直立动作，它可能会有几十种、几百种不同的外观。当一个芭蕾舞演员和一个普通人站在一起，你会发现，她们的气质不同，体态也不同。原因在于肌肉训练和对肌肉的控制力。针对这个领域，发展出了形体训练。简单说来，形体训练就是先教给你做一些简单的动作，要做得准确、流畅、舒展、优美，然后会教给你做越来越复杂的动作。与这一领域相关的活动包括形体训练、芭蕾形体、健美造型、洛特·伯克训练法、体操、艺术体操等。

　　从这个角度来看，在控制、改变身体形态的活动中，肌肉的平衡发展最多只占三分之一，而大肌群的发展最多只占六分之一。

　　下面来谈谈肌肉的训练。

　　肌肉就像是弹簧，如果你总是压它，它就会变短;如果你总是拉它，它就会变长。要让肌肉保持标准长度，就必须张驰有度。肌肉收缩训练和伸展训练要保持平衡。

　　综合本段及上文的观点，在控制、改变身体形态的活动中，大肌群的收缩训练最多只占十二分之一。

　　那么，肌肉的伸展可以有多少种方法?

　　你可以使肌肉由标准长度或收缩变为伸展，再变为标准长度或收缩，这叫动态伸展。

　　你可以迅速、反复猛拉“弹簧”，逐渐越拉越长，这叫冲击式动力伸展。

　　你可以使肌肉在收缩状态保持一段时间，这叫静态伸展。(如果利用拮抗肌的力量帮助目标肌肉保持伸展，这叫静态主动伸展。)

　　把肢体靠在一个固定的物体上，使目标肌肉伸展，然后试图使目标肌肉收缩(由于固定物体的限制，目标肌肉无法真的缩短)，这叫等长收缩伸展。

　　由被动伸展到等长收缩再到被动伸展，或者由被动伸展到收缩再到被动伸展，或者由被动伸展到等长收缩再到被动伸展同时拮抗肌收缩，这叫本体感受肌肉助长伸展。

　　肌肉的收缩可以有多少种方法?

　　你可以使肌肉先伸展，再停顿，再收缩，比如有装备卧推中的胸肌。

　　你可以使肌肉迅速伸展再迅速收缩，比如Plyometric训练。

　　你可以使肌肉流畅地由伸展变为收缩，比如无装备卧推中的胸肌。

　　你可以使肌肉处于标准长度，再收缩，比如在弯举的起点使手臂伸直。

　　你可以使肌肉处于稍微收缩状态，再进一步收缩，比如在弯举的起点使手臂微曲。

　　你可以使肌肉在收缩状态静止保持一段时间，也就是做静态对抗。

　　另外，肌肉的收缩不仅取决于肌纤维，还取决于神经、肌腱、拮抗肌等。

　　这里着重谈一下拮抗肌的作用，你可以让它参与动作，也可以尽量避免让它参与动作。一块肌肉制造的力量不仅取决于它的收缩，还取决于它的拮抗肌是否用力。

　　以肱三头肌和肱二头肌而论，在标准卧推中，接近动作顶点时，为了减速，避免杠铃从手中飞出去，你需要使肱二头肌用力对抗。

　　为避免肱二头肌用力，你需要练习脱手卧推。学习抑制拮抗肌，进一步发展爆发力。这种训练叫Ballistic训练。

　　另外，你永远不可能募集到目标肌肉的全部肌纤维。

　　首先，一块肌肉往往具备几种不同的功能，一个训练动作很难用到它的全部功能。

　　第二，一块肌肉包含了快肌纤维和慢肌纤维，你很难同时募集它们。

　　第三，一块肌肉包含了较小、较弱的肌纤维和较大、较强的肌纤维，在你训练时，总是要先用到较小、较弱的肌纤维，当你的身体认为较小、较弱的肌纤维不足以完成工作时，才会让较大、较强的肌纤维开始参与进来。

　　第四，同样一个训练动作，由于你的每次动作的幅度、角度不可能完全相同，募集到的肌纤维也会有所不同。

　　在训练过程中，你募集到的不是一块肌肉的上半部分或下半部分，而是一堆杂乱的肌纤维，就像一团蜘蛛网。那些没有收缩的肌纤维，则会对收缩的肌纤维形成阻力。

　　在训练中，这团蜘蛛网的成分与密度至关重要，其他肌纤维对蜘蛛网形成的阻力大小也很重要。

　　另外，有些肌肉的收缩并不是为了制造动作，而是为了使你保持一个动作或姿势。这个领域叫稳定性训练。

　　另外，肌肉里面并不是只长肌纤维和神经，筋膜的存在也不能忽视。为了把“揉皱”的筋膜弄“平展”，人们发展出了筋膜松解术。