肌肉网

　　体适能包括：竞技运动相关体适能和健康相关体适能。

　　以下内容为健康相关体适能标准、测算和简单的训练方法：注意测试前2小时不要进食刺激性食物和咖啡等，不要吸烟和饮酒，保持良好情绪。

　　1、心肺耐力

　　(1)血压：正常值：低压60--90 高压90--140

　　(2)心率：正常值：60--100次/分钟;标准值：75次/分钟

　　(3)静态心率(RHR)：充足睡眠后测量，良好：55次/分钟，差：70次/分钟。

　　测量方法：A、颈动脉量度法B、桡动脉量度法

　　(4)目标心率：运动时达到心率。

　　估算方法：170—年龄

　　测算方法：卡式公式(220—年龄—静态心率)×运动强度(0.6--0.8)+静态心率

　　(5)心肺耐力训练方法：有氧训练。

　　有氧训练作用：A、增加最大摄氧量B、增加心脏尺寸C、增加左心室收缩力D、增加毛细血管数量和直径E、增加线粒体数量和体积F、提高氧化效素的活动(A、提高新陈代谢速度B、增加肺活量C、消耗脂肪D、排除乳酸)

　　有氧训练条件：A、有氧环境B、全身运动C、3--5次/周，最大心率的60%--80%，持续时间在20分钟以上

　　2、身体组合：皮下脂肪--肌肉--器官--骨骼

　　(1)体脂含量：正常值：男性12%--18% 女性17%--24%(合理减脂：1磅/周脂肪量)

　　运动员：男5%--13% 女12%--22%

　　重要脂肪：男2%--4% 女12%--14%

　　肥胖：男19%--24% 女26%--31%

　　痴肥：男25%以上 女32%以上(可采用皮脂钳或是其它仪器测量)

　　(2)Bmi值：亚洲人标准：18.5--22.9(身高m/体重kg结果的平方)

　　(3)腰臀比例：低危险：男<0.9 女<0.8

　　中危险：男0.9--1.0 女0.8--0.85

　　高危险：男>1.0 女>0.85

　　3、柔韧度：关节所产生的运动幅度。

　　(1)作用：A、增强身体活动功能B、减少肌肉受伤机会C、增进关节血液、养分供应D、减少肌肉酸痛E、减低下背痛发生(LBT)

　　(2)测试方法：坐(站)姿前伸

　　(3)训练方法：A、静态抻拉(建议使用)B、伸张活动幅度C、弹动式抻拉(不建议使用)D、本体感受神经肌肉促进

　　4、肌力和肌耐力

　　(1)测试方法：上半身：俯卧撑标准做法达到的个数;腹部：仰卧起坐标准做法20秒内最大次数。

　　(2)肌力训练：大分量，少次数(3--4组，每组到力竭)

　　(3)肌耐力训练(适合女性)：定时间多次数达到运动疲劳(建议每组15--20次，5--8组)

　　二、人体解剖学

　　1、人体结构解剖

　　(1)以运动学划分人体三面：额状面、矢状面和水平面，训练时肌肉锻炼方向应与相应面一致。

　　(2)组成：心肌、平滑肌和骨骼肌(随意肌)总共520多块;骨骼206块

　　2、人体功能解剖

　　肌肉：保持身体姿势、稳定关节、产生活动和热量。肌肉分类：原动肌、拮抗肌、稳定肌和胁从(助)肌

　　脂肪：能量储存、保温及保护重要器官，运送脂溶性纤维(VAVDVEVK)、细胞膜、皮肤和雌激素。

　　韧带：骨与骨连接体

　　肌腱：肌肉与骨骼连接体

　　硬骨：制造红血球、储存钙质和支持身体

　　软骨：减少摩擦

　　半月板：位于膝盖和腕部，帮助骨吸收震荡力量

　　脊椎：颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块

　　关节：纤维关节，软骨关节，滑液关节(滑动关节【腕骨】，鞍状关节【指骨】，储旧关节【肩部】，枢纽关节【肘部、膝部】，椭圆关节【腕部】，车轴关节【颈部】)

　　三、运动生理学

　　1、生物力学和活动分析

　　(1)抗阻力训练分析步骤：A、确定目标肌肉B、确定阻力方向C、确定身体位置并保证稳定D、确定动作路径E、确定活动幅度

　　(2)抗阻力训练原则：A、全面性B、超负荷C、针对性D、渐进性E、复原性

　　(3)抗阻力训练初期频率：3--4次/周

　　(4)肌肉收缩方式：A、等长收缩：肌肉收缩力量与抗阻力相等B：等张收缩：a、向心收缩：肌肉缩短b、离心收缩：肌肉拉长(反面性收缩)，动作速度固定，控制抗阻力

　　2、抗阻力训练方案设计

　　(1)初期训练方案(适用初期训练：三个月内)

　　A、客户目标

　　B、确定客户时间和使用器械

　　C、运用问卷调查了解客户身体状况，作出肌肉评估和确定目标肌肉

　　D、主要训练动作针对主要肌肉群，适当选择其它附加动作

　　E、根据会员目标水平制定初期训练重量、次数、组数和周次(可适当添加新项目)

　　注意：

　　A、全面训练，每个动作不超过3组

　　B、重要肌肉的训练

　　C、不适宜高危动作

　　D、需要他人陪同

　　E、不能连续2天训练相同的肌肉

　　F、尽量使用复合动作

　　(2)中、高级训练方案(中等水平：持续训练3--12个月;高级水平：持续训练1年以上)

　　A、增加训练组数和部分肌肉训练动作

　　B、分化计划：a、每次锻炼以不同肌肉为目标b、上身和下身肌肉交替训练c、推拉动作交替锻炼d、可使用高级训练法e、每组达到力竭

　　(3)设计范例

　　2次/周：第一次：(上半身)胸肌、背肌带二头肌、三头肌，每个动作2--3组

　　第二次：(下半身)大肌肉群带小肌肉群

　　3次/周：(女性)第一次：胸大肌带三头肌(大量)

　　第二次：腿部肌肉带肩部肌肉(肩部少量)

　　第三次：背肌带二头肌

　　腹肌需持续训练

　　4次/周：(效果最好)第一次：胸大肌带小肌肉群

　　第二次：腿部肌肉

　　第三次：背肌带小肌肉群

　　第四次：肩部肌肉带小腿肌肉(注意运动后抻拉)

　　3、抗阻力训练的常见方法

　　胸肌：A、杠铃(哑铃)平板(上斜、下斜)卧推(平推)B、飞鸟C、器械夹胸D、双杠曲臂伸

　　背肌：背阔肌：A、引体向上B、胸前下拉C、坐姿(单臂、俯身)划船D、钢线下压

　　大元肌、小元肌：A、窄握高位下拉B、窄握引体向上

　　竖脊肌：A、山羊挺身B、硬拉

　　二头肌：A、杠铃(哑铃)弯举B、托臂弯举

　　三头肌：A、双杠(夹肘)B、颈后臂屈伸C、仰卧臂屈伸D、窄握卧推E、史密斯架下压

　　大腿(股四头肌、裹绳肌群)：A、深蹲(膝关节损伤大，高危动作)，半蹲B、腿屈伸(股四头肌)C、腿弯举(裹绳肌群)D、大腿的内收和外展E、上斜腿举

　　小腿(腓肠肌、比目鱼肌)：体踵(20--25次/组)

　　腹肌：A、仰卧起坐B、卷腹C、腹肌静立

　　4、抗阻力训练高级训练法

　　(1)三角训练法：训练重量逐步渐重(轻)

　　(2)还原集中法：A、训练重量下降对抗地心引力B、利用至少1人拍档的协助

　　(3)预先疲劳法：先单关节训练，然后多关节训练(适合大肌肉群训练)

　　(4)超级组训练法：A、两个动作组合B、两个动作连续，组间不休息C、以拮抗肌群为主D、训练相同肌群选择不同的位置和方法

　　(5)循环训练法：A、可以计划开始B、10--15天不同动作循环C、2--3个循环D、重量为最大重量的40%--60%

　　5、抗阻力训练常识

　　(1)训练量一般的界定A、大肌肉群：6--12组B、小肌肉群：6--10组C、其它：4--6组

　　(2)肌肉感觉：A、肌肉持续控制B、肌肉收缩向心速度=离心速度

　　(3)复原时间：4--7天(初期48--72小时，至少保证2天/周训练量)

　　6、运动损伤及解决方案

　　(1)运动损伤的内部成因：A、体适能水平B、运动方式不符合生理力学C、身体状态D、缺乏伸展运动

　　(2)常见损伤

　　A、软组织受伤：a、维修期：注意保护关节活动(3天--6周)b、重组期：改善柔韧度，适当训练力量和速度，回复韧度和力量(7周--6个月)

　　B、劳损综合症：a、关节软骨磨损b、肌肉、肌腱、关节囊、韧带和骨膜撕裂

　　C、肌肉不平衡：a、上交叉综合症(含胸驼背)：加强中下斜方肌和胸肌的训练b、下交叉综合症(骨盆前倾)：加强竖脊肌和腹肌的训练c、XO型腿：大腿的内收(外展)训练和内旋(肢体轴心向身体中心旋转)，O型腿加强臀大肌训练

　　D、其它：腰椎受伤、肩部肌腱炎等

　　(3)处理方法

　　A、正确：PRICE：P-protection保护

　　R-rest休息

　　I-ice冰敷：小关节5--10分钟;大关节10--20分钟，肌肉不超过30分钟

　　C-compression包扎

　　E-elevation抬高

　　B、错误：HARM：H-hot热敷

　　A-alcohol酒精

　　R-run走动

　　M-massage按摩

　　C、后期处理：a、休息b、诊断治疗c、强化肌肉d、改善肌肉不平衡e、改善运动方式

　　(4)正确的运动顺序：

　　A、有氧运动

　　B、放松和简单的伸展运动

　　C、正式运动

　　D、放松和简单的伸展运动

　　四、营养和运动

　　1、四大营养素和热量：脂肪(9000kal/g)、碳水化合物(4000kal/g)、蛋白质(4000kal/g)、维生素和矿物质【酒精不属于营养素但含热量很高(7000kal/g)需注意】

　　2、营养和运动表现

　　(1)碳水化合物50%--55%

　　A、快速能源补充，避免蛋白质分解

　　B、供给脂肪代谢所需热量c、供给中枢神经所需热量d、缺乏时水分流失，新陈代谢减慢，增加食欲

　　(2)脂肪20%--30%

　　A、功能：a、低强度运动能量来源b、持久能量来源

　　B、分类：饱和脂肪酸：动物油(无益)，例外：鱼油

　　多元不饱和脂肪酸：植物油(有益)，例外：棕榈油、椰子油

　　C、特殊提示：a、碳水化合物+脂肪：组成有氧系统，缺少碳水化合物会在运动中消耗肌肉而不是脂肪b、坚果类含油脂量大，不易过多进食(最多：葵花籽，最少：栗子)，核桃所含多元不饱和脂肪酸<10%

　　(3)蛋白质15%--20% 正常人：1g/kg.日，运动员：2.5--3g/kg.日

　　A、功能：a、合成修补细胞b、持久运动能量来源c、肌肉发展必须元素

　　B、来源：豆类和动物(完整蛋白质：9种重要氨基酸不能制造，只能依靠食物摄取)

　　C、特殊提示：a、摄取过多会造成钙质流失，造成骨质疏松，原因为其代谢产物为酸性b、多与蛋白质会转化为脂肪

　　(4)维生素25g/日

　　A、功能：a、增加饱腹感b、维持大肠蠕动c、减少心血管疾病d、降低血胆固醇含量e、正常新陈代谢、生长发育所必需(促进效素)

　　B、特殊提示：叶酸：来源于绿叶植物，有抗衰老的作用

　　(5)矿物质5--6g/日

　　A、功能：a、维持生理系统(辅助效素)b、K(Na)促进神经系统协调

　　B、特殊提示：Na摄取过多造成高血压，有碍于减脂

　　(6)水：正常：40ml/kg体重每日量(约6--8杯)

　　运动前：30--60分钟，补充300--500ml水

　　运动中：90--180ml/15分钟(下降1磅体重补充2杯水)

　　运动时间超过90分钟，最好饮用带有电解质的运动饮料(糖含量<6--8%)

　　特殊提示：缺水会造成疲劳、口渴、肌肉抽筋、头痛、恶心、晕眩、昏迷、死亡(高温中暑或是低温症)

　　(7)胆固醇

　　A、来源：只存在于动物性食物，其中内脏、鱿鱼和蛋黄含量较大

　　B、功能：a、制作胆汁、荷尔蒙b、维持细胞来源

　　C、分类：低密度值蛋白质(不好)，增厚血管壁，增大心血管疾病发生

　　高密度值蛋白质(好)，帮助低密度值蛋白质循环运送回收

　　3、运动热量需要

　　(1)低强度运动：25%最大摄氧量，消耗脂肪

　　(2)轻中度运动：60%--65%最大摄氧量，消耗碳水化合物和脂肪(20分钟以内消耗得失肝脏糖元)

　　(3)持续运动：热量80%来源于脂肪

　　(4)无氧运动：达到70%最大摄氧量，消耗糖元和脂肪

　　(5)爆发力：达到90%--95%最大摄氧量，消耗糖元

　　4、健康饮食

　　(1) 饮食金字塔

　　营养补剂：根据不同需要定量

　　调料：少量

　　蛋白质类：奶 1--2杯 肉 4--5两 无色-白色-红色

　　果蔬类：蔬菜 5--7两(1.5碗) 水果 2--3分

　　碳水化合物：55% 3--6碗

　　(2)营养原则

　　A、少食多餐：a、及时补充营养(2.5小时/餐间隔)b、不易发胖

　　B、合理安排饮食营养素：a、糖：脂肪：蛋白质=3：1：2 b、根据不同需要调节碳水化合物摄取量c、摄取饱和脂肪酸<不饱和脂肪酸

　　C、预见性选择食物

　　D、增肌与减脂热量平衡关系原则

　　E、适当使用营养补剂

　　五、高级体适能及躯干稳定性评估(私人教练培训内容)

　　人体姿态评估分为：静态评估(某位置排列)和动态评估(运动时排列)

　　1、姿态评估(静态)

　　准备：少穿衣服，赤足

　　(1)侧面观

　　A、头：正中位

　　B、颈椎：正常曲度，稍微前倾

　　C、肩胛骨：平贴在上背部

　　D、胸椎：正常曲度，轻微后曲

　　E、腰椎：正常曲度，轻微前曲

　　F、骨盆：中立位，髂前上肌和耻骨连接处于同一平面

　　G、髋：中立位，非曲也非伸

　　H、踝：中立位，腿部与地面成90度

　　(脚踝侧面稍前侧、股骨、肩、耳各部位中点在一条直线上)

　　(2)背面观

　　A、头：中立位，不侧倾，不扭转

　　B、肩：水平位，不耸肩，不塌肩

　　C、肩胛骨：中立位，内侧缘基本平行，中间距离3--4英寸

　　D、胸椎腰椎成一条直线

　　E、骨盆：髂后上肌上缘水平位，处于同一水平面

　　F、髋：中立位，不内收，不外展

　　G、下肢成一直线，足部成平行位

　　(脚后跟之间向上延伸到骶尾部，骨盆中线，脊柱，头骨中线在一条直线上)

　　2、柔韧性评估

　　用于评价肌肉平衡性

　　(1)小腿：腓肠肌，最佳15--20度

　　(2)大腿：?绳肌，最佳10度以内

　　(3)腰部：髂腰肌

　　(4)上身：背阔肌，大于165度

　　3、特殊(术后)人士训练

　　注意：运动安全性，控制运动速度和强度

　　(1)肌肉骨骼系统失调

　　A、运动过疲：a、静态心率上升、血压上升b、肌肉疼痛，软弱无力c、头痛过敏d、体重下降e、恶心f、大量流汗g、精神混乱h、呼吸急促

　　处理方法：a、恢复b、调整呼吸

　　B、急性受伤：a、肌肉拉伤b、韧带扭伤及抽筋

　　避免：减小运动时间和强度

　　(2)心血管系统失调

　　A、贫血：a、速度和时间不宜过快过长b、头部不低于身体

　　B、高血压：肥胖引起的要注意呼吸

　　C、中风：a、大脑缺氧分b、血管堵塞

　　D、冠心病和动脉硬化：a、初期综合动作b、初期徒手动作

　　E、心绞痛(左肩痛)

　　(3)呼吸系统失调

　　A、敏感症

　　B、支气管炎

　　C、肺气肿

　　D、哮喘病：a、运动前服药b、避免寒冷和干燥天气做户外运动c、避免过剧运动d、足够热身(15分钟以上)e、正确的呼吸

　　发作时的处理方法：放松、舒缓体位(上半身稍微前倾)

　　(4)新陈代谢功能不良

　　A、糖尿病(胰岛素依赖型和非胰岛素依赖型)：a、运动前进食低血糖指数食物b、留意任何症状(有氧运动时间小于1小时)c、避免血糖过高(低)时运动d、跑步时穿袜子，鞋不能过紧

　　B、骨质疏松：a、避免弯身向前运动b、确保环境安全c、配合负重训练(加强抗阻力训练)

　　(5)衰老和儿童(14岁以下)

　　A、衰老：a、增加肌耐力训练b、小重量，多次数

　　特征：a、肌肉组织流失b、视听平衡下降c、最大摄氧量，最大心率，心输出量，骨质密度，肌肉及基础代谢率下降d、血脂、血压较高

　　B、关节炎：a、风湿性关节炎b、骨关节炎

　　注意：运动关节幅度小(骑单车时阻力调小，座位调高)

　　C、儿童：a、运动带娱乐性b、避免太剧烈运动c、心率和辛苦程度测运动量不适用

　　D、孕妇：a、避免剧烈运动b、3个月以内和7个月以后不能运动c、心肺功能训练：泳池中踏步d、加强训练腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，加强训练内收肌群，加强训练大腿内侧肌肉e、不要保持同一姿势太久，少平躺f、用腰带做等长收缩

　　六、运动中常见问题

　　1、超伸

　　(1)稳定性不好

　　(2)关节易受伤：软骨磨损至消失导致关节骨骨相连，引起发炎

　　2、固定器械和自由重量器械优缺点

　　(1)固定器械能让初学者掌握运动轨迹和方法，体会目标肌肉感觉

　　(2)固定器械幅度小，锻炼肌肉孤立

　　3、影响肌肉力量的因素

　　(1)肌肉横截面

　　(2)收缩纤维的数量和状态

　　(3)性别和年龄

　　(4)肌纤维的位置

　　4、训练后肌肉酸痛原因及恢复

　　(1)分类：触发性肌肉酸痛：训练时感到，结束后消失

　　延迟性肌肉酸痛：练习后20--24小时后感到

　　(2)恢复时间：小肌肉群：20--48小时

　　大肌肉群：48--72小时

　　(3)肌肉酸痛成因

　　A、乳酸堆积

　　B、肌纤维破损

　　C、细胞破损

　　D、毛细血管破坏

　　(4)避免：训练前热身和训练后的放松和抻拉

　　七、附录

　　1、人体肌肉分布图

　　2、仰卧起坐及俯卧撑数据对照表

　　3、柔韧度测试角度表