肌肉网

教学目的与要求 ：

1 、掌握体适能的概念，熟悉体适能的主要组成成分。

2 、掌握有氧适能和肌适能的概念，熟悉有氧适能和肌适能的评价方法。

3 、掌握运动处方的概念和四要素，熟悉运动处方的内容、制定与实施。

教学重点与难点 ：

1 、体适能、有氧适能和肌适能的含义。

2 、有氧适能和肌适能的运动处方。

教学方法与手段：

1 、教师讲授为主，并密切联系体育实践并与学生互动教学；

2 、采用多媒体教学。

课时分配 ： 3 学时

教学内容：

第一节 体适能与健康

一、健康概述

健康的概念是随着人类对客观世界认识的不断深化而改变的。过去，不少学者认为健康的定义是没有疾病，有疾病就是健康受损，在形式上新成了健康的循环定义。这种建立在疾病基础上的健康概念，只反映健康的负向方面，称之为健康的消极定义。

世界卫生组织 (WHO) 于 1948 年，在《 WHO 宪章》中首次明确了健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。” 此后， WHO 在 1978 年 9 月召开的国际初级卫生保健大会通过的《阿拉木图宣言》中重申了健康的含义，并同时指出：“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平是世界范围内一项重要的社会性目标。” 1989 年， WHO 又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个方综合评价。当这些成分处于平衡时，就达到健康的高水平状态即康宁。

二、体适能

( 一 ) 体适能概述

世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。

美国运动医学会 (American College of Sports Medicine ， ACSM) 认为：体适能由健康体适能 (Health － related Physical Fitness) 和技能体适能 (Skill － related Physical Fitness ) 组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条件。主要内容包括有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。技能体适能是指与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。主要包括灵敏、 (agility) 、平衡 (balance) 、协调 (coordination) 、速度 (speed) 、爆发力 (power) 和反应时间 (reaction time) 等。该要素一般受遗传的控制，是从事各种运动项目的基础。然而目前还没有证据表明这些要素与增进健康和预防疾病有直接关系。如身体协调性好的人群并不比差的人群存活时间长或患病机会少。

( 二 ) 有氧适能 （ aerobic fitness ）

1 、什么是有氧适能

有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。

主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离游泳等都属有氧工作。有氧工作能力是人体最基本的工作能力，人们的日常活动、劳动都属有氧工作，均与自身有氧适能密切相关，在耐力性运动中有氧适能更是起着决定性作用。这些都说明，有氧适能在提高人体的适应能力和健康水平中是非常重要的。

2 、有氧适能的生理学基础

(1) 氧的摄取和运输能力

人体中，氧的摄取和运输是由氧运输系统即呼吸和血液循环系统实现的，氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能能力，具体主要取决于下列因素：

•  肺的通气能力

•  血液的载氧能力

•  心脏的泵血能力

•  动脉血管对血液的再分配能力

①肺的通气能力

肺通气能力愈高，机体从外界摄取氧的能力也愈大。影响肺通气能力的基础是肺的容量，判定肺通气能力的指标有肺活量、每分通气量和最大通气量等。目前在体格检查和体质测定中，肺活量被作为评价有氧适能的一个简易指标。 最大通气量与通气贮备量呈正相关，与人体劳动及运动能力有密切关系，是决定和评价有氧适能的一个重要指标。

②血液的载氧能力

载氧是血液的基本功能， 贫血时 血液的载氧能力 被削弱，这将不利于有氧适能。

③心脏的泵血能力

许多研究证实，心脏的泵血功能是决定氧运输能力高低的主要因素，也是决定有氧适能水平的重要因素。

运动时，心输出量与活动或运动强度相匹配，是心脏一种最重要的适应，但心输出量的贮备远比肺通气功能贮备小，如：剧烈运动时，肺通气量可达静息时的 24 倍，而心输出量却不能超过静息时的 6 倍。所以，心输出量是限制人体劳动和运动能力 ( 特别是耐力运动 ) 的最重要的因素。换言之，发展和提高耐力运动员的心泵功能，是提高耐力运动的重要方面。据报导，世界上优秀耐力运动员的每分输出量可达 40L ，即为静息时的 8 倍。

④动脉血管对血液的再分配能力

人体安静或活动时心输出量都不是平均分配至各器官的，而是按各器官功能需要而分配的。运动时心脏和进行运动的肌肉血流量明显增加，内脏及不参与运动的肌肉血流量减少。运动时血流量的再分配通过减少不直接参与运动的器官血流量，以保证有较多的血液分配给积极参与运动的肌肉群，这是机体内各种调节机制整合的结果，具有十分重要的生理意义。

(2) 肌肉利用氧的能力

①氧的利用率

动脉血中的氧被组织所利用的比率，称氧的利用率。肌肉利用氧的能力可由氧的利用率来衡量，其具体数值可由动静脉氧差算出。如：安静时，动脉血的氧含量每 100m 1 血约为 20ml ，而每 100ml 静脉血的氧含量约为 14 ～ 15m1 ，动静脉血氧差为 5 ～ 6ml 或 50 ～ 60ml · L － 1 ，此时氧的利率＝ [(20-14) ÷ 20]x100 ＝ 30 ，则动脉血中的氧有 30% 被组织所利用。安静时，氧的利用率约为 25 ～ 30% 。运动时，氧的利用率可增加到 70% ，而优秀的耐力运动员可增高至 77% ，研究表明，耐力训练提高肌肉对氧的利用率。

② 骨骼肌纤维的特性

骨骼肌是体内氧化生能的主要场所，氧的利用能力与骨骼肌纤维的类型及其特性密切相关。如Ⅰ型肌纤维较Ⅱ型的有氧氧化能力高、收缩速度慢、收缩力量小、力量产生效率高、抗疲劳性强。

3 、有氧适能的评定

一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄氧量 ( O 2 max ) ，也有许多学者认为 : 人体有氧适能可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。

（ 1 ）最大摄氧量

最大 摄 氧量作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映有人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大 摄 氧量是高水平有氧运动能力的基础。研究发现，最大 摄 氧量水平与有氧运动成绩密切相关，相关系数在 0.75 ～ 0.91 之间。

最大摄氧量的直接测定法，是让受试者在递增负荷运动时，采用专门的仪器收集其呼出的气体，然后用气体分析仪进行气体分析。测定时对运动负荷的判定要求：运动时心率达到或超过 180 次 /min ；吸氧量达峰值，并保持一定时间；呼吸商超过 1 。直接测定法准确，但复杂、费时间、仪器昂贵，老年人和心肺功能不良者有一定的危险性，故应用局限。

由于直接测定法难以推广，研究人员进行了大量研究，以便用简便、易行的方法间接推测人体的最大摄氧量。人体的耗氧量与本身完成的功率和运动时的心率密切相关，因而可通过运动时的心率和运动完成的功推测受试者的最大摄氧量。具体的方法有 l2 分钟跑、 Bruce 方法等。 l2 分钟跑是一个经典的次最大强度测验，受试者可以根据自身体能状态，采用“跑”或“跑走交替”的方式完成；不过，该测试要求受试者在 12 分钟的时间内尽量的跑最远的距离。然后按以下公式进行推算：

O 2 max （ ml · kg -l · min -l ）＝ 35.97 ×距离（里）－ 11.29

（ 2 ）乳酸阈 (LT)

乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。

①乳酸阈的表示方法与正常范围

通常以乳酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示。目前对乳酸阈的一些机制和判断标准尚无国际统一规范，因此无法提出乳酸阈的标准正常值。但一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值为 55 ～ 65 ％最大摄氧量。据现有文献资料综合来看，总的是有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员的乳酸阈比非耐力运动员为高。

② 乳酸阈的推算

乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备，韦尔特曼经研究提出用 3200m 跑的时间来推算个人乳酸阈，再用此值除以其 O 2 max ，便可得出用 O 2 max ％ 表示的乳酸阈值。

男子 : O 2 （ ml · kg -l · min -l ）＝ 112.0 － [5.31 ×跑 3200m 的时间 (min) ]

女子 : O 2 （ ml · kg -l · min -l ）＝ [-1.123 ×跑 3200m 的时间 (min)]+47.66

综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成绩潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强度方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力。

4 、有氧适能的影响因素

（ 1 ）遗传 20 世纪 70 年代以来，许多学者就对 最大 摄 氧量 的遗传度进行了研究。克利绍尔斯 (1970) 认为 最大 摄 氧量 93 ％受遗传因素影响；其后，包查 (1983) 认为 最大 摄 氧量 70 ～ 80 ％受遗传的影响；最近，马利纳和布沙尔估计遗传在 最大 摄 氧量 中起 25 ～ 40 ％的作用。此外最大通气量、心脏、红细胞和血红蛋白、慢肌纤维的百分比等都与遗传有关。

（ 2 ）训练 较多研究表明有氧训练是增进有氧适能一个重要因素。有氧训练能提高氧运输系统功能的贮备能力和肌肉利用氧的能力，从而能促进有氧适能。大多数研究者认为 最大 摄 氧量 可通过训练提高 15 ～ 25 ％，少数最优秀者有希望超过 30 ％，但有人认为 : 乳酸阈的可训练性可达 45 ％。

（ 3 ）性别 在青春期前，男孩和女孩有氧适能差别不大，但其后女孩就渐渐落后。年轻女子的有氧适能水平平均要比男子低 15 ～ 25 ％，具体取决于个体参加运动的程度。

（ 4 ）年龄 最大摄氧量随年龄变老而渐渐衰退， 30 岁以后，活动少的人每 10 年会降低 8 ～ 10 ％，而活动多的人，每 10 年只下降 4 ～ 5 ％。长期坚持耐力运动者，每 10 年甚至只降低 1 ～ 2 ％。老年运动医学专家德弗里斯特士指出：即使在 70 岁以后，有氧适能水平也可以提高。

（ 5 ）体脂 最大摄氧量相对值是以 kg 体重为单位计算的，如果体重增加，有氧适能就会下降。 30 岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由体脂的增加造成的。所以，保持或改善有氧适能水平的最简易方法是减少多余的脂肪。

（ 6 ） 有规律的健身活动 个人有规律的活动水平是影响有氧适能最明显的因素。长期系统的运动训练不仅可以带来高水平的有氧适能和特殊的健康，更有助于发掘个人的潜力。

( 三 ) 肌适能

肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。

20 世纪 90 年代以后， ACSM 倡导均衡发展“健康体适能”，建议除了提高心肺耐力以外，还要重视肌肉力量的提高，并指出：肌力和肌肉耐力是“健康体适能”的重要组成部分，从事规律的负重练习对增强体质具有十分重要的意义，具体表现在以下几个方面：

•  将有助于提高或维持骨密度，避免骨质疏松 (osteoporosis) 的发生；

•  改善神经对肌肉的控制能力，促进肌肉发达，维持肌肉质量；

•  优化身体成分，促进瘦体重 (fat-free mass) 增加；

•  强化软组织 ( 如肌腱 ) 的强度，对于老年人群来说，还可以缓减腰背疼痛和行动迟缓等；

•  改善自我意识，强化自我信心，并增强完成日常工作的能力。

但是，还没有证据发现，负重练习可以明显的降低慢性疾病的发生率和提高有氧能力。

总之，经常从事负重训练对维持理想体重、保持优美身材，预防运动损伤和提高生活质量具有重要的作用。